三杯咖啡養生法

 台大醫院外科部主治醫師張金堅指出，以癌症為例，每增加1杯咖啡，可降低3％整體癌症風險，他提出一套「三杯咖啡養生法」。

喝咖啡4原則　效果最佳又養生

張金堅認為，要獲取咖啡對健康的好處，必須正確、適量飲用，他提出一套「三杯咖啡養生法」，原則是：

1.每天喝不超過3杯（1杯約250cc），每杯咖啡搭1杯水、1杯牛奶。

2.咖啡建議在上午10和下午3點喝，提神醒腦的CP值最高。

3.建議飯後再喝咖啡，且喝完後不要躺著，胃食道逆流者要減量喝。

4.要注意飲用時的溫度，不要超過60℃，過熱食物飲料會增加罹患食道癌的風險。

咖啡降低癌症風險　但3種狀況要留意

適度喝咖啡：對皮膚癌、子宮內膜癌、肝癌、大腸癌、口腔癌等風險會下降，其他像乳癌、胃癌和食道癌等，喝咖啡則沒有影響。

‧建議不要喝咖啡：肺癌及膀胱癌患者、小孩的白血病，不宜喝咖啡

名醫的瘦身早餐菜單 常見3 種食材與3 種調味料

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2022-07-22 00:19原水文化 方俊凱／馬偕紀念醫院精神醫學部主任、蔡怡真／資深醫藥記者

瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。

資料提供／原水文化

食材 1 》水煮鮪魚罐頭　快速攝取優質蛋白質與油脂

對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。 圖片提供／原水文化

為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從 2018 年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。

大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含 EPA 和 DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素 A、B6 和 E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。

那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。

食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋　是優質蛋白質的來源

蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源。 圖片提供／原水文化

水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。

不過 2016 年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物，剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下，而一顆蛋大約是 200 毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。

蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每 100 公克，熱量不到 50 大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每 100 公克，熱量有 330 大卡，膽固醇含量也比較高。

蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源，也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。

食材 3　》香蕉　營養又解憂但仍須計較熱量

香蕉營養又解憂，但仍須計較熱量。 圖片提供／原水文化

至於香蕉也常出現在我的菜單中，依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載，100 公克的香蕉熱量 91 卡，其中所含的礦物質更高於其他水果，例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克，還有菸鹼酸及鋅，且鈉含量很低，尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物，鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，維持人體的循環代謝、調控水分平衡，也有助改善肌肉和神經系統，成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物，但相對的，需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。

另外，香蕉鈣含量也高，是運動選手補充營養的最佳食物之一，在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識；幫助排便也是一般人對香蕉的認識，對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道菌叢生態。

而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸，可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果，可以抗憂鬱，甚至有句諺語說，「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。

「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外，當大腦缺乏「血清素」時，也會造成情緒低落，而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，當血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸，色胺酸能夠合成褪黑激素，誘發睡意並維持良好的睡眠品質，色胺酸無法在人體內合成，需要從食物中攝取，因此，常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉，或睡前喝一杯牛奶，就因為這兩種食物色胺酸含量較高。

此外，香蕉不只是熟成營養價值高，青香蕉更含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有相同的功效，可阻止葡萄糖進入腸道，抑制餐後血糖升高；另有研究指出，抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過，青香蕉是指未熟成的生澀香蕉，比較不好入口，口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉，但減肥食譜裡的香蕉，幾乎每次都是半根而已，還是需要計算熱量。

（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）

人瑞

 重陽節將近，嘉義縣老人人口比例20.84％，全台居冠，符合發放敬老禮金的長輩突破十萬人，共計10萬3805人，百歲以上人瑞132人，比去年增加30人，其中63人首次晉升百歲，最高齡是水上鄉、高齡108歲的黃德成，去年重陽節前，總統蔡英文曾來水上為他祝賀。

去年嘉縣老人突破十萬大關，人瑞年年增加，去年滿百及百歲以上人瑞102人，今年增到132人，縣長翁章梁兌現選舉政見「敬老不減」，表達重陽節對老人祝賀，延續前縣長張花冠政策，長輩重陽節前，按年齡可以領到3千元、6千元、9千元不等重陽敬老禮金。

縣府社會局說，今年10萬3805名符合資格領取敬老金，縣府籌編3億2千多萬元經費，昨天開始發放敬老金，防疫為避免群聚，選擇匯款有2萬多人，占22.5%，人瑞每人除可領9千元敬老金，滿百人歲獲贈總統府與衛福部合贈的5分金鎖片、敬老狀。

社會局訪查，人瑞長壽秘訣與飲食、勞動力有關係，早期農業社會生活清苦，物質慾望低，透早出門「作勢」，日落而息，大量的農務勞動取代運動，尤其生活平淡樸實，呷食簡單，人也就長壽了。

水上鄉最高齡108歲黃德成，當三和村鄰長直到102歲才退休，還能自己煮開水泡茶，最喜歡在屋外樹下與鄰居喝茶、聊天，去年總統蔡英文到他家祝賀，他泡茶給總統喝，看到大陸軍機擾台，黃說，「如果大陸打來，我就拿拐杖拚了，說著說著還對總統比讚」。今年鄉公所送上金鎖片及9千元敬老金。

黃德成長壽秘訣，不挑食，只吃7分飽，不喜歡吃糊糊、黏牙東西。清晨5點多起床，先喝牛奶再吃早餐，生活簡單、規律，晚上9點就寢。他說，年輕時辛苦，覺得日子慢，如今回首，百年歲月一眨眼就過去了，「時光快得讓我來不及想」。

金氏世界紀錄認證的全球最長壽長者、日本人瑞田中加子，今天以117歲又261天，刷新原先由田島鍋創下117歲又260天最年長的日本紀錄。

日本共同社報導，獲金氏世界紀錄（GuinnessWorld of Records）認定為全球不分男女最長壽者、現居日本福岡市的田中加子，到今天為止的年齡為117歲又261天，創日本新高紀錄。

在今天以前，日本最長壽的人瑞是已逝的田島鍋，逝世時年齡為117歲又260天。

田中加子1903年出生於福岡縣舊和白村（現福岡市），在9名兄弟姊妹中排行第7，現居福岡市內一所老人中心，並於去年獲金氏世界紀錄認證。

老人中心曾表示，田中阿嬤平常都使用手推車在中心內散步，每天除了必吃3餐和點心，特別愛喝罐裝咖啡歐蕾，一天都要喝3到4罐。

田中阿嬤的興趣是跟中心內其他老人玩黑白棋，並練習計算題等，「吃好吃的東西、學習計算等事務，是長壽的秘訣」。

日常生活中的飲食習慣與身體健康程度有高度關係，美媒CNBC整理三位百歲人瑞的三餐菜單，發現他們有一個共同點，主要攝取大量的原型食物，並以蔬菜、水果及堅果等蔬食為主。

美國最長壽的人瑞Elizabeth Francis已經115歲，他雖稱自己「什麼都吃」但Elizabeth Francis的孫女表示，Elizabeth Francis不抽菸也不喝酒，時常在後院種植蔬菜自給自足，同時也沒有看過她去速食店，從來沒有。

102 歲的Deborah Szekely則遵循從小到大以蔬食為主的飲食習慣，就算吃肉也只吃魚，早餐通常吃優格、香蕉及穀物；中餐則吃沙拉；晚餐則會吃沙拉、魚或烤馬鈴薯。Deborah Szekely的飲食習慣相當接近地中海飲食，降低紅肉的攝取。

106歲的Shirley Hodes則是減少攝取動物性脂肪，改喝脫脂牛奶，追求簡單且均衡的飲食。另外，99歲的Daisy McFadden四年前接受富比士訪問時，曾表示，自己完全不喝汽水，主要喝水、牛奶、果汁或茶。

Daisy McFadden的三餐菜單，早餐吃燕麥、蔓越莓汁及香蕉；中午會吃沙拉配甜菜，搭配黃瓜、番茄、雞肉或魚肉；晚餐則以瘦肉跟蔬菜為主，並吃一些水果當甜點。

九九重陽節將至，彰化縣政府、溪湖鎮公所今拜訪百歲人瑞，106歲黃金治自曝愛吃甜點、喝奶茶和汽水，不喜歡吃飯，巔覆健康飲食概念。兒子李萬培說，母親早年做粗工，里長黃劉彩梅一旁笑說，原來以前有練過，才會身體這麼「勇」。

黃金治見到縣政府青年發展處副處長洪世益、溪湖鎮長黃瑞珠和縣政府社會處人員到來，歡喜極了，從客廳坐滑動椅子到騎樓外和眾人聊天。黃金治的媳婦黃金錶說，日前縣長王惠美贈送金鎖，婆婆從那天起戴在身上，不肯拿下來，知道縣政府和鎮公所今天有人要來探望，高興得不午睡，吃過午飯就坐在客廳等待。

黃金治耳聰目明，喜歡吃蚵仔麵線、喝奶茶和汽水，也喜歡吃冰，不愛吃飯，上午喝牛奶，午、晚餐吃喜愛的食物。洪世益、黃瑞珠都說，吃這些食物能這麼健康長壽，真是巔覆想像。

黃金治的兒子李萬培說，母親年輕時做板模工等粗活，很耗體力，相當辛苦。熱心前來關懷的隔壁頂庄里長黃劉彩梅表示，原來以前那麼操勞，「有練過，才會這麼勇。」

洪世益和黃瑞珠、社會處人員也拜訪104歲人瑞黃游泏，洪世益為她戴上縣政府贈送的金鎖片，黃游泏說「乎大官戴金鎖，金多謝。」洪世益問「要不要再戴大一點的？」黃游泏連忙說「嗯免，這樣就好。」整屋子的人都笑了。

黃瑞珠請教養生之道，黃游泏表示，早餐喝牛奶，午、晚餐都吃粥。黃游泏的兒子黃清村說，母親早年務農，年屆半百退休，平日在附近散步運動，餐飲都是當天現做，年邁的三餐必有肉類、魚類和菜湯。

黃瑞珠稱讚黃游泏好命，有兒子和媳婦照顧，衣物到現在都由媳婦手洗，孫子和孫媳婦代購物品，一家和樂令人稱羨。黃游泏表示，洗衣機會洗破衣服，這幾年給媳婦洗。

溪湖鎮有14名百歲人瑞，鎮公所今天也在鎮公所慶祝九九重陽節，把總統府、衛福部、彰化縣政府與溪湖鎮公所贈送的金鎖片、禮金和禮物，送給10名到場的百歲人瑞， 較特別的是江坵柏與江林綉鳳今年正好滿百歲，為「執子之手，與子偕老。」寫下幸福見證。

屏東》成功社區人瑞辭世 地方難過不捨 屏東》成功社區人瑞辭世 地方難過不捨 2009-09-16 中國時報 【林和生／屏東報導】 　枋山鄉善餘村人瑞林雙生，一甲子前從楓港帶領五戶人家來到現居地拓墾，當時用拉線方式，畫定每戶居住範圍，再利用徒手搭建家園，被人稱為社區開山始祖的他，十五日清晨四點於家中辭世，享年一百零六歲，鄉內民眾聞訊後無不惋惜。 　出生楓港村的林雙生，六十幾年前帶著五戶人家到現今的成功社區定居，當初靠著一磚一瓦的堆疊，成就社區雛形，加上陸續興建車站、小學，目前已擁有百來戶、近千人，也因為這樣源由，讓當地也被稱為「五塊厝」 　個性熱心公益的他，長年積極參與公共事務，尤其重視當地教育，他與地方人士在多年爭取下，才有成功國小與托兒所的創立，無奈近幾年生育率降低，加上人口外流，成功國小已經廢校。 　林雙生的孫女林盈婷說，唸小學時，學校還沒有司令台，阿公就與村人共同搭建，能讀到阿公催生且親手搭建學校，是非常榮幸的事。 　她表示，阿公生性樂觀，常向晚輩講述早年奮鬥開墾的歷史，總是將內容講得活靈活現，還穿插不少趣事，也許是這顆樂觀的心，才能讓阿公永保長壽。 　昨晨林雙生辭世消息傳到大街小巷，民眾都感到相當惋惜，枋山鄉公所秘書董昱劭表示，「阿公」算是枋山鄉指標性人物，他一生值得現在年輕人作為楷模，公所方面會盡力協助家屬辦理後事，讓他在人生最後一程能走得順遂。