改變飲食習慣可延長壽命

 「民以食為天」所言不假，當人每天清醒睜開眼後，便與食物脫離不了關係，如今研究發現若現在開始改變為健康飲食習慣，對於整體壽命有極大幫助，平均可讓男性壽命增長 13 歲，且不管是哪個年齡層都會有明顯的改變。

難以抗拒垃圾食物誘惑！

民眾已知良好飲食習慣對於健康有多大幫助，但能真正執行付出行動的人為少數，難以抗拒垃圾食物的誘惑，為了模擬一個人改變飲食對未來健康影響，挪威研究人員使用現有分析方式和全球疾病負擔研究的數據，追蹤 286 種死亡原因、369 種疾病和傷害以及 87 種風險因素，並且與飲食習慣進行比較。

研究人員發現，若是採取「優質化的飲食習慣」少吃紅肉、加工肉類，多吃水果和蔬菜下，根據《PLOS Medicine》研究報告，女性從 20 歲開始維持良好飲食習慣預期壽命將延長 10 年、男性則延長 13 年。

此外，即使已經邁入中年也不需要擔心，從 60 歲開始改變下女性仍然可以延長 8 年壽命，男性壽命延長近 9 年，即使真的 80 歲才開始調整飲食習慣，也能延長 3.5 年，代表飲食跟壽命是有絕對關係。

想吃更健康！把握簡單兩原則

到底該怎麼吃才是健康的飲食方式？其實不難只要把握兩大原則：

●多吃蔬果、豆類、全穀物製品、堅果：像是豌豆、小扁豆、全穀物、藜麥、花椰菜

●少吃紅肉和加工肉類：培根、香腸、醃製肉類

其實這樣的飲食習慣與「地中海」飲食有極大相關性，每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂，並且每週至少吃兩次魚貝類，少吃紅肉以及甜食。

為什麼需多吃堅果、種子？飲食質量降低慢性病

《CNN》報導指出，在飲食中添加更多的植物、穀物聽起來很簡單，但統計數據顯示美國人很難做到這一點，美國疾病控制和預防中心的一份新報告發現，僅有少數美國人吃蔬果量有會達到每日建議量，且超過一半民眾沒有吃到建議 5 克（約一茶匙）堅果和種子。

不少人疑惑到底為什麼要吃堅果、種子、豆類和全穀物？這類原型食物不僅含有蛋白質，還包括健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物質，與慢性病風險降低有關。大衛卡茨博士說：「改善飲食質量會降低罹患慢性病、死亡風險，了解不同食物相對健康潛力，使人們獲得可行、顯著的健康效益。」

哈佛大學公共衛生學院營養系主任法蘭克博士也持相同看法，他認為：「當紅肉和加工肉被植物蛋白來源取代時，對人體的益處會更加明顯。」過往的研究多數在專研，單獨食物或特定飲食模式對健康有益，對飲食變化對健康的影響的資訊有限，希望這由這樣的研究鼓勵民眾選擇更健康的飲食模式。

免疫系統是身體對抗外來病原體，例如細菌、病毒、真菌等的重要防禦機制。強健的免疫力能有效抵禦疾病入侵，促進身體健康。然而不良的生活習慣、壓力與環境因素，可能削弱免疫系統，導致感染風險增加。因此該如何增強免疫力相當重要。資深醫藥記者 蔣志偉：「提升整體免疫力，可著重均衡營養、多攝取抗氧化，抗發炎食材，每日適度運動，可有助於降低身體發炎。」

每天一早起床 若有空第一件事就是認真做半小時運動 ，賴小姐已經將運動習慣，變成生活最重要的一部分，不僅可提升體能，更能讓自己感到充實，認真堅持與挑戰自我，透過運動達到健康目標，飲食也很重要！

賴小姐：「平常的時候我會盡量吃健康的食物，譬如說蔬菜啊，水果啊橄欖油，然後會吃益生菌，那平常就是盡量少吃油炸的食物，跟精緻的甜點。每次運動至少30分鐘以上，讓自己稍微有點流汗。我覺得流汗對身體蠻有幫助的，運動對我來說最重要的部分，就是心情會很開心，然後頭腦會很清晰，然後增加我的免疫力。」運動能降低體內的慢性炎症標誌物，減少慢性疾病風險，並維持免疫系統的平衡，事實上強化免疫力，必須從均衡營養與規律運動做起。

成大醫院家庭醫學部醫師 鄭姿綺：「蔬果攝取量的增加，能有效減少發炎介質，促進免疫細胞的強化，從而提升身體的抵抗力。不同顏色的蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。每日飲食指南建議，每天至少攝取三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，水果一份相當於一個拳頭大小，足夠的攝取量不僅能增強免疫力，還有助於改善整體營養狀態。」

台南市立醫院家醫科主治醫師 盧泰潤：「飲食是最重要的一環，那早餐呢尤其重要。根據衛福部的統計呢，其實國人因為常常攝取外食，所以碳水化合物都有攝取過多的狀況，那蛋白質和膳食纖維通常都攝取不足，那如果我們蛋白質嚴重攝取不足，免疫力自然就會下降，所以我們可以在早餐的時候呢，就多攝取一些優質來源的蛋白質。」

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師 姜惠珊：「當然最重要就是我們的飲食要均衡的營養，然後要有適當的運動，然後作息要正常，然後適當的釋放就是一些生活跟工作壓力。那比較具體我們可以做什麼？就像是水分要攝取足夠，就是早上的時候，可能可以先喝一杯，一大杯的溫開水去促進生理代謝，然後讓身體可以啟動，然後早餐可能建議要吃，然後每一餐盡量都是要富含蛋白質跟纖維。」

資深醫藥記者 蔣志偉：「研究顯示，腸道健康與免疫系統密切相關，維持腸道健康，適時補充纖維和益生菌相當重要。因此，早餐除了攝取蛋白質外，在一天的第一餐加入纖維和益生菌，有助於促進腸道蠕動，維持腸道順暢與健康。此外，纖維還能幫助調節血糖、降低膽固醇，並增加飽足感。」

台南市立醫院家醫科醫師 盧泰潤：「膳食纖維的部分攝取不足，其實比蛋白質攝取不足還要來的更加嚴重，根據衛福部的統計，國人平均每天大概只會攝取13克左右的膳食纖維，原比建議劑量的25克還要低非常多，大概只有一半而已，所以我們或許可以，在早餐的時候多攝取一些高纖的食物。」

成大醫院家庭醫學部醫師 鄭姿綺：「蛋白質也是增強免疫系統不可或缺的營養素。蛋白質來源有很多種，而選擇時最好優先選擇豆類、魚類與海鮮，再來是蛋類和白肉，最後是紅肉，也需要避免攝取過多的加工肉品。」

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師 姜惠珊：「那我們會建議早上起來可以就是去曬個太陽，因為曬太陽可以調節我們的身體作息，那也會讓我們的睡眠狀況比較好，睡眠充足，然後睡眠品質好的話，可以讓我們的身體修復能力比較好，免疫力也會提升。」

根據世界衛生組織的建議，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動。運動不僅能促進血液循環、強化免疫系統，唯有均衡的飲食與規律的運動，可提升免疫力，讓身體維持最佳的健康狀態。

根據《Hello醫師》報導，張凱安醫師表示，近年來的研究已發現，食物中的膽固醇並非造成身體膽固醇超標的主要原因，膽固醇過高大多和5原因有關，分別是「抽菸、疾病、攝取過多飽和脂肪與反式脂肪、缺乏運動、高齡」。

因此，如果身體健康者，醫師指出，一天吃2～3顆雞蛋都沒問題，其中蛋黃含有豐富的維生素與礦物質，是相當良好的營養來源。

不過，醫師也列出3種人一天不能吃太多蛋，分別是：

糖尿病患者：血糖過高會使肝臟脂解酶活性下降，導致壞膽固醇變高，造成血管堵塞、心血管系統出問題。

慢性腎臟病患者：攝取過多的蛋白質會增加腎臟負擔，導致慢性腎臟病惡化。

膽固醇過高者：膽固醇過高，或已患有高膽固醇血症、高血脂症者，需嚴格控制膽固醇的攝取。