2023年7月31日 星期一

睡眠品質

 睡眠對於民眾一整天的精神至關重要,不過若在凌晨時分醒來、恐怕對於睡眠品質有不好的影響。根據英國睡眠慈善基金會(The Sleep Charity)統計,英國有超過3千200萬人時常在凌晨4點零5分醒來,並點出因人體在睡眠四至五小時後便會進入「淺眠狀態」。撇除睡眠周期外,包括人體的身心靈狀態也會影響睡眠品質。

根據執行長阿蒂絲(Lisa Artis)表示,有「六大關鍵」因素會影響到民眾的睡眠,包括:睡眠周期、賀爾蒙、飲食、想上廁所、年齡及情緒。其中「賀爾蒙」也是影響的關鍵,因睡眠會受到包括「褪黑激素」、「皮質醇」兩激素進行調節,並會隨著一天24小時循環,其中褪黑激素能幫助民眾有睡意、皮質醇則是協助清醒。因此提醒民眾睡前不要使用智慧型手機,避免藍光影響激素。阿蒂絲(Lisa Artis)也提到「飲食」也有一定影響睡眠的重要性,像是糖、酒精和咖啡因食用太多,或是暴飲暴食、體內缺乏鎂及維生素B等都會對於睡眠產生負面的影響。阿蒂絲(Lisa Artis)提出幾項建議給民眾,包括:不要吃碳水化合物或甜點,多吃富含蛋白質或鎂的食物。此外,因有些人會因半夜「想上廁所」而起床,他也建議民眾在「睡前兩小時」就盡量不要再喝水。還有「年齡」也會影響到睡眠周期,「情緒」更是至關重要,尤其是「焦慮」更容易影響民眾的睡眠,建議民眾在睡前可以嘗試冥想或是將焦慮的事情寫下,以讓睡眠可以更安穩。

營養師點出,包括:香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇等都是助眠的食物。(示意圖/shutterstock達志影像)
營養師點出,包括:香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇等都是助眠的食物。(示意圖/shutterstock達志影像)© 由 TVBS新聞網 提供

至於該怎麼「吃」才能改善睡眠呢?根據TVBS《健康2.0》報導中指出,根據《睡眠健康期刊》發表的文獻說明,增加「蔬果」含量,有助於改善睡眠。陳郁涵營養師也推薦「五大好眠蔬果」給民眾參考,包括:香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇。

【五大好眠蔬果】

1. 香蕉:香蕉因富含褪黑激素的原料「色胺酸」且含有維生素B6和鎂,因此有助於身體製造褪黑激素。

2. 芭樂:富含維生素C有助於減壓,因人體在壓力下會分泌腎上腺素、身體更會消耗大量的維生素C,除了芭樂之外,民眾也可攝取木瓜、奇異果多加補充。

3. 深綠蔬菜:包括菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等都是不錯選擇,因其皆富含葉酸,人體若缺乏葉酸將導致血清素合成降低,進而引發憂鬱與精神疾病,更會進一步影響到褪黑激素的產生。

4. 紅蘿蔔:富含α-胡蘿蔔素,有助於延長睡眠的時間,至於南瓜也是不錯的選擇。

5. 香菇:富含維生素D,當人體內缺少該營養素時,便可能出現失眠、睡眠品質差、以及影響睡眠時間長短。

傍晚是人體生理週期最適宜運動的黃金時間。

這時身體的核心溫度已逐漸升高,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。

而且運動表現跟荷爾蒙濃度也有關。跟肌肉強健有關的荷爾蒙是睪固酮,男女皆然,而如果你在傍晚進行阻力訓練的話,會比你早上運動時製造更多的睪固酮。而且跟脂肪囤積有關的壓力荷爾蒙可體松在清晨濃度處於最高點,然後慢慢減少,運動也有助它濃度下降。因此,傍晚似乎是比較適合運動的時間。

不過也不能太晚運動,超過晚上9點之後,較容易影響睡眠。只要不要那麼晚,晚上運動似乎有助睡眠。曾有研究比較下午1點及晚上7點,兩個時間點的運動成效,發現晚上7點運動反而能幫助晚上睡得更香甜。


「睡眠品質逐年惡化,完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎?」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者,晚上會醒來多次,且醒來後就完全無法熟睡。

目前已知,當人漸漸變老,睡眠時間就會縮短。實際上,據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘,所以相較於20歲的年輕人,70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長,從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少;反之,當褪黑激素大量分泌時,睡眠時間就會增長。

然而,褪黑激素從青春期開始逐漸減少,因此隨著年齡的增長,睡眠時間勢必會逐漸縮短。

獲得高品質的睡眠對預防失智症、阿茲海默症也有幫助

不過,我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短,睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」,在年齡增長後也幾乎沒有改變。當人變老後,入睡的時間可能會變長,而且容易在睡眠過程中醒來。但是,睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。

因此,專注於睡眠品質比睡眠時間更重要,如此一來就能打造良好的睡眠(雖然睡眠時間過短也不好)。關於適當的睡眠時間,可能因人而異,有人早起也有人晚起,即使是超級長青族,也有人每天睡超過10個小時,所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣,判斷自己的特質很重要。

獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積,而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質,因此,導致阿茲海默症的風險增加。

想睡更好?試試腦科學博士的8好眠方法

為了不累積這些大腦的老廢物質,良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢?有幾種方法。

方法1/午睡30分鐘

習慣午睡30分鐘的人,與不午睡的人相比,罹患失智症的風險下降幅度高達50%。然而,午睡時間過長很危險。有報告指出,若午睡超過60分鐘,會導致晚上的睡眠品質下降,80歲老年人患失智症的風險增加了1.4倍,請多加注意。

方法2/改善打呼

年紀增長後打呼的聲音可能會變大,而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症,或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧,增加失智症的風險。

年紀愈大罹患睡眠呼吸中止症的人愈多,調查美國400萬人後發現,睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外,也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院,找專家諮詢也是方法之一。牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。photoAC by acworks

方法3/口腔保健

包含智齒在內,牙齒總共有32顆,只要有超過20顆的牙齒,就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少,不妨考慮做植牙手術,可能會改善睡眠情況(如果是活動假牙,建議諮詢醫生的意見)。

方法4/沐浴在陽光下

沐浴在早晨到中午的陽光下,大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素,讓人更容易入睡,睡眠的品質也會變好。

方法5/減少夜間光害

當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線,或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時,會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明,讓房間光線變暗。

方法6/降低溫度牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。photoAC by acworks

睡意是在體溫下降的時候產生的,所以在睡覺前1到2個小時洗澡,可以使體溫下降,有助於入睡。

方法7/避免晚上攝取咖啡因

睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡,想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提,睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘,而接觸強光+喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。

方法8/停止睡前飲酒

酒精可以使大腦放鬆有助於入睡,但會干擾深度睡眠(非快速動眼睡眠),因此不太建議每天飲用。

方法9/失眠時,不要強迫自己入睡

強迫自己入睡反而會使大腦緊張,會更難入睡。無法入睡時,不要強迫自己,可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來,大腦會漸漸放鬆,變得容易入睡。

(本文作者為 西剛志 文節錄自《大腦不老化的人都這樣做!習慣養成x正念減壓x社交互動,58個預防高齡腦技巧,實踐自主生活》/三采文化出版)




失眠不只是疲倦,生病風險攀升

失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振。長期的睡眠不足會帶來醫生和患者都擔憂的嚴重後果。例如,失眠者的NK細胞減少超過50%,這大大增加了癌症的風險。同樣,失智症和慢性疾病的風險也會上升。

對女性來說,失眠可能導致體重增加、皮膚皺紋和白髮;對男性而言,面臨疲勞駕駛的風險增加。學生苦讀卻因記憶力下降而白費努力。總之,睡眠不足會加速衰老和延長病癒時間。因此,我們診所致力於幫助人們改善睡眠。對於睡眠問題,不必過於擔憂,因為有許多解決方案。讓我們一一探討。

關於吃的,養生也能養心,讓飲食成為療愈之道

我有三個自製的助眠秘方:無糖優格、天然蜂蜜和香蕉。這不僅有助於睡眠,還能改善腸道健康,而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。當我發現頭髮開始變白,我就增加食用芝麻,這不僅幫助我睡得更好,對於因肝腎不足而導致的失眠也有幫助。

需要注意的是,有些失眠可能是藥物副作用引起的。如果你在服用某些藥物後發現睡眠困難,一定要及時與醫生溝通調整。至於需要避免的飲食,高脂大餐和容易脹氣的食物,如豆類,都會妨礙睡眠。平常胃部敏感的人,在睡前也應避免過多辛辣食物。

關於喝的,控制助眠增活力,淺嘗則止益健康

合理的水分攝取對睡眠至關重要。一天中90%的水分應在太陽下山前飲用,夜間則只需喝剩下的10%,以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。男性為防止因攝護腺肥大而頻繁夜尿,可以嘗試喝不加糖的番茄汁。睡前數小時應避免刺激性和提神的飲料,如咖啡或強烈茶類。

若真需要喝茶,普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶(Rooibos Tea)是較好的選擇。至於酒精,雖看似有助睡眠,但實際上會導致睡眠品質下降,因此不建議睡前飲用。掌握這些飲食原則,有助於改善睡眠品質。

關於用的,智慧選擇助深眠,遠離藍光迎好夢

如果你能睡得像豬一樣香甜,那你受藍光的影響可能很小。但如果不能,建議控制晚上使用手機、電腦和平板的時間。睡前幾小時,應該盡量減少亮度強烈的光源,轉而使用柔和的光線,以幫助大腦從興奮狀態過渡到放鬆,從而更容易入睡。

許多長輩習慣用電視聲音作為入睡的陪伴,如果這不造成睡眠問題,那也無妨。然而,對多數人來說,看電視或聽電視睡覺往往會影響睡眠品質。深層睡眠不足可能會加速退化性疾病的發生。因此,建議不要在臥室放置電視,如果需要某些活動來幫助入睡,閱讀令人心情愉悅的書籍比使用手機或看電視更好。

關於想的,思考化煩憂為甜夢,忙腦轉讓夜更寧靜

對於那些晚上躺在床上就開始東想西想、焦慮不安的人來說,我有一個建議。當你躺下身體放鬆時,而腦海中卻充滿了各種念頭,不要忘記你當下最重要的任務是睡覺。如果你真的需要思考些什麼,那麼試著回想今天發生的三件好事,並為此感恩。這不僅有助於放鬆心情,也有助於入睡。

如果這樣做了仍然無法入睡,也許已經超過20分鐘了。這時,不妨起床做些事情,例如給自己的潛意識一些簡單的任務,比如回顧一個未解決的問題或計畫的細節,你可以用想的,或是寫一點跟這個問題、程式、企劃有關的內容在紙上。簡單就可以,無需鉅細靡遺,然後就放下,放下你的心、放下紙筆。就會很好睡了。反正不能馬上睡著,索性就給潛意識一些有意義的功課,比你在那邊胡思亂想、擔憂好多了。


關於儀式,晚間步驟養好眠,固定流程引甜夢

要順利進入睡眠,晚上和睡前的準備至關重要。如果副交感神經活躍,就容易入睡;但如果交感神經還在亢奮,沒有睡意,首先要確保環境光線適宜。然後,幫助身體逐步放慢節奏:喝一小杯熱水、洗個熱水澡、輕柔按摩腿部、用木梳梳頭、做一些舒緩伸展運動、深呼吸、靜坐、畫畫、聞著薰衣草等天然精油、閱讀,或做其他讓自己放鬆但不過度刺激的活動。

建立一套屬於自己的睡前儀式,不需太多步驟,但最好有固定的順序。這樣做相當於提前告訴你的身體,準備進入睡眠狀態。從晚上七點開始進行這些準備工作,可以幫助你更好地入睡。

關於時辰,中醫智慧護健康,守時睡眠美容養

根據中醫理論,晚上七點到九點是心包經運行的時間,這段時間應避免爭吵、加班或急躁,保持心情愉快至關重要。接著,九點到十一點是三焦經的時段,這是補充元氣、準備睡眠的最佳時刻,特別是對那些需要償還「睡眠債」的人。

從十一點到凌晨一點是膽經的時間,然後凌晨一點到三點是肝經運行時段,這兩個時段特別需要休息。熬夜不利於健康,如果無法早睡,至少在膽經和肝經的時間要確保休息。即便無法入睡,閉眼躺著放鬆也有助於身體恢復。男性如在這段時間加班,容易情緒激動;女性熬夜則可能導致血虛。為了健康和美麗,晚上十一點前上床睡覺是關鍵。

關於生物鐘,順天時節養精神,懶人保健也能贏

以上方法如果你都嫌麻煩,那就把睡眠交給老天爺吧!但你要乖乖,天公伯什麼時候關燈,什麼時候開燈,你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆,去回應太陽和月亮的關愛。

不只是睡眠,順應晝夜節律,自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調,都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月,回來居然糖尿病都沒了,整個人像是年輕十歲。

走那山路,你只能白天走,晚上一定得休息,跟天地一起睡、跟天地一起醒,是最適合懶人的養生法。只要睡對時間、醒對時間,根本不用多花太多力氣,健康自然屬於你。

關於補眠,午時黃金調養身,睡不夠晚上靜心補

睡眠不僅是一件快樂的事,也是身心靈恢復和修復的重要時刻。當你躺下睡覺時,你的身體自動修復細胞,大腦清除訊息垃圾,甚至可以幫助潛意識產生靈感。像西藏修行者一樣,通過夢境來悟道和了解實相。所以,當你想到睡眠時,要保持正面態度,想著睡得好、睡得香。在平時的靜心觀想中,可以想像充足睡眠後精神奕奕、創意無限的生活。

晚上如果睡得不好,午時(上午十一點到下午一點)是補救的黃金時段。中午靜心十分鐘,效果相當於晚上多睡四十四分鐘。如果有機會,午休是最好的;若無法午睡,靜坐也很有幫助。古代大俠練內功、修行者練氣時,也重視子午卯酉時段。每天的十二點和六點前後一小時是身體調養的關鍵時刻。要保持身體健康,可以利用這些時段睡覺或靜心呼吸,以儲存正氣,遠離病邪。

關於療程,專業診治換好眠,面對問題迎健康

如果你已經嘗試了各種方法卻仍然無法解決睡眠問題,那麼這可能是由某種疾病引起的。在這種情況下,單純找時間補眠是不夠的。持續出現的睡眠異常應該與醫師討論,因為睡眠障礙不僅可能導致多種疾病,而且許多疾病,特別是精神疾病,往往首先表現為睡眠異常。及早確診有助於避免症狀惡化。

我通常不建議自行服用安眠藥,如果必須服用,也應控制在三個月以內,避免產生依賴。台灣的醫療水準先進,治療失眠的方法多樣,並不限於開處安眠藥。在我們診所,我們會根據個案情況靈活使用營養保肝排毒、靜脈雷射和調節點注射等方法,這不僅成功改善了睡眠問題,甚至有些患者因此戒掉了安眠藥。

面對問題並解決它,是取回優質睡眠和享受快樂生活的關鍵。如果你無法自己解決問題,尋求專業幫助是明智之舉。沒有人應該夜夜失眠,及早找回優質睡眠,清醒地享受生活,這是你應有的權利。

本文摘自《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》/洛桑加參(醫師)/時報出版

睡眠跟健康息息相關,有好的品質、充足的時間,不只能提高專注力、促進身體代謝,還可遠離疾病風險,好處多多,成年人建議要睡滿6小時以上,晚上10時到清晨5時是黃金睡眠間。根據健保署統計,高達144萬國人因失眠到門診就醫,也有調查顯示睡眠障礙人口約17%,等於每5人就1人有睡眠障礙。胸腔暨重症專科醫師黃軒指出,有2種睡眠型態容易致癌,一直熬夜跟日夜顛倒。

黃軒在臉書粉專發文表示,現代科技進步,癌症卻越來越多的其中一個答案,恐怕就是現代人睡眠型態不足。研究發現,失眠的人罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群,世界衛生組織早在2007年就將涉及晝夜節律紊亂的輪班工作制度,列為第2A類致癌因素,《癌症》國際期刊也指出一個晚上睡不到6小時的人,罹癌風險升高41%;若一天睡眠不足7小時,罹癌風險更增加69%。

「即使你睡夠了6-8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜『生理時鐘』入眠,也會增加癌症風險」,黃軒進一步解釋,「黑白顛倒」時差,會使壽命更短,主要是身體內的肝硬化和黃疸(皮膚或眼白變黃)的發生率更高,晝夜功能失調促進非酒精性的脂肪肝(NAFLD),易誘導人類肝細胞易致癌,還會導致癌變細胞的轉移。

黃軒強調,晚上睡眠不足,熬夜或日夜顛倒會減少褪黑激素的產生,以女性來說易罹患乳癌跟卵巢癌。另外長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,造成體內免疫功能物質分泌減少,影響免疫能力,「不要熬夜、不要日夜顛倒,是有助於降低患癌風險」,若是日常生活不警惕,這2種睡眠型態可能在10至20年之後導致罹癌。

癌症年齡下降中,但其實睡覺習慣也會讓罹癌風險變高,研究發現,具有失眠的人,其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。重症科醫生黃軒指出,經常熬夜以及睡眠不規律,都會增加癌症風險。在《癌症》國際期刊上,發表一項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究。從1.4萬多人的分析發現,與夜間睡眠時間為6-8小時者相比如果睡眠時間小於6小時的人,其罹癌風險升高41%;睡眠不足7小時的人,其罹癌風險更增加了69%。

另外,即使睡夠6到8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜“生理時鐘”入眠,也會增加癌症風險。在2024年2月,《肝臟學雜誌,Journal of Hepatology 》國際期刊也發表了一篇關於“晝夜顛倒會致癌”的研究:首次證實,如果你的日常生活是黑白顛倒(長期晝夜失調),確實,也是會使人類易致癌。

研究發現,與正常晝夜節律生理時鐘相比,“黑白顛倒”時差,會使壽命更短,主要是身體內的肝硬化和黃疸的發生率更高。因為晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝(NAFLD)發生率增加,這樣的因素,容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調,轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因,會進一步,啟動了癌症的特徵。但為何熬夜和不規則的睡眠容易導致癌症?黃軒分析因為夜間睡眠不足會減少褪黑激素(Melatonin)的產生,褪黑激素主要用於 控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用,褪黑激素(Melatonin)同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物。因此缺乏褪黑激素(Melatonin),可能會導致有睡眠障礙的女性,更容易患乳癌和卵巢癌。

其次,長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,導致了體內免疫功能物質分泌減少,降低身體的免疫能力,影響了免疫功能。陸陸續續也有研究顯示,腦部的「細胞激素」(cytokine)是免疫系統中重要的一環。那些癌細胞,不論是在細胞突變之前,或是已經癌化之後,細胞激素,也是扮演著重要推波助爛的角色。





根據國外研究發現,1990年以後出生的人,更有可能在50歲之前罹癌,年輕癌友之所以增加,醫生認為跟抽菸、喝酒、含糖飲料、肥胖、熬夜等等原因有關,而像是常常攝取高糖分,會讓身體長期處在發炎狀態,就會增加罹患肝癌、胰臟癌、大腸癌等癌症的風險。睡眠技師仔細檢視民眾的數值,包括腦波、眼波、心電圖、肌肉張力、打鼾次數、血氧飽和指數等等,再整理這些生理資料,提供報告給醫生,新光醫院的睡眠中心,現在等待檢查的民眾已經排到6月要等半年,因為人力嚴重不足只剩下兩位正職的睡眠技師。

新光醫院睡眠中心睡眠技師陳郁祐:「睡眠技師來說,他壓力比較大的應該就是說,因為他都是以晚班為主,就是會上大夜,所以就是可能他在大夜的一整個期間,他都要非常專注在就是整個病人的身上,所以假如說有線路的鬆動或是脫落,他都要及時的進去做處理這樣子,大部分有些是家庭的因素,然後也有一些是健康的因素,那有一些也是就是可能是經濟的因素考量,對所以這些都是他們就是離開的原因之一。」

新光醫院睡眠中心原本能開6床,現在大夜班剩1人最多只能開3床,日夜顛倒壓力不小給付待遇不高,讓像是睡眠技師等等的醫療相關人員現在流動率很高,加上現在有失眠、呼吸中止症問題的人很多,不少醫院的睡眠中心都要排隊等。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨:「光呼吸中止症來講的話,他會引發的大概就是高血壓,然後那個就是高血壓然後冠心症,然後心律不整然後心臟衰竭,甚至於腦中風等等都會,睡不好這個來講的話它也會跟,就是白天的就是現在也是知道說,它也會跟失智症會比較惡化,不容易專心這些等等都會有關。」

失眠還會增加罹癌風險,而為什麼現在得癌症的年輕人越來越多。根據自然評估臨牀腫瘤學研究發現,1990年以後出生的人更有可能在50歲之前得癌症,以年輕男性來說最常見的癌症是大腸癌,還有腎臟癌、肝癌、攝護腺癌和甲狀腺癌年輕女性的話,最常見的是乳癌其他包括大腸癌、子宮內膜癌、腎癌和甲狀腺癌,而年輕罹癌的危險因子當中包含熬夜失眠抽菸喝酒,還有環境汙染問題像是空汙,以及腸道菌群問題肥胖和含糖飲料,根據調查顯示,20到29歲每天飲用一杯以上含糖飲料的比率高達59.31%。


一個人走路的方式可以決定他晚上睡得好不好。 美國專家將運動感測器綁在一群年輕人身上,結果發現,那些走路時臀部移動較多且步數不規律的人更有​​可能睡不好。 這也顯示這些步行者更容易受傷。 喬治梅森大學的研究小組在《睡眠科學》雜誌上寫道:「睡眠品質差的人可能會表現出非常微妙的步態變化,通常與啟動和維持步態速度的困難有關。值得注意的是,這些步態模式與那些睡眠品質較低的風險較高的人相似。 研究人員使用科技和人工智慧來確定步行者之間的差異,但研究負責人喬爾馬丁表示,這些跡象可以用肉眼發現。 這位運動學家告訴《每日郵報》:“大多數人可能每天都會進行這種對睡眠不利的步行,而沒有真正考慮過它。”


不少家長擔心小孩長不高,中醫師王大元表示,身高除了與父母遺傳基因有關,還會受生長激素、睡眠影響,其中吃甜的食物或飲料會使血糖上升,抑制生長激素分泌,若小孩放學後及補習班下課後各來一杯飲料,那麼生長激素會徹底被抑制,錯失半夜的高分泌期。

中醫師王大元日前在臉書指出,生長激素是長高的關鍵,在晚上10至凌晨2時及清晨5到7時會大量分泌,而糖分是影響生長激素分泌的最大因素,吃甜食後血糖上升會抑制生長激素的分泌,需要3到5個小時後血糖才能趨於穩定,使生長激素不受抑制而上升,如果家中的小孩下課後來一杯全糖飲料(約60公克的糖,相當於15顆方糖),生長激素會直接抑制到晚上9點,甚至有些孩子晚上補習下課後或宵夜再來一杯飲料,那麼生長激素將徹底壓抑,錯失整個半夜的高分泌期。王大元表示,還有餐與餐之間的輕微飢餓,也能引發生長激素分泌,運動也有同樣的效果,藉由高強度的運動促進能量燃燒,在能量不足的狀況下,同樣也會誘發生長激素釋放,所以多多運動也有助長高。

王大元表示,除了生長激素以外,半夜也是褪黑激素分泌的高峰期,當褪黑激素分泌旺盛,身體容易進入深層睡眠,同時影響胰島素的晝夜分泌韻律,使血糖降低,生長激素分泌因此上升。

至於如何增加褪黑激素分泌,白天曬太陽、晚上關燈睡覺、白天多運動或補充含色胺酸的食物,如鮭魚、牛奶和雞胸肉等,都能幫助褪黑激素合成和分泌。因此要長高,良好的睡眠更是絕對不可或缺的要件,因此建議晚上11點前上床睡覺,至少睡足8小時,才能讓發育期的孩子快快長高。


黃軒提到,很多人覺得睡得越久,身體休息的時間越長,對健康越好,「其實不然,睡眠太長,也可能會增加早死風險」,英國基爾大學醫學科技研究所聯合利茲大學、曼徹斯特大學和東安格利亞大學的研究人員研究發現,平均每晚睡眠時間超過10小時的人,與平均每晚睡眠8小時的人相比,早死的風險可能會增加,其中死於中風的危險增加56%,死於心血管疾病的危險增加49%,所以說,不能單純地認為睡得越多,就對身體越好。

根據世界衛生組織(WHO)公佈的數據顯示,每日平均睡眠時間在6-7.25小時的人群,他們平均壽命最長。不過,不同人對睡眠的需求是不同的,對於有些人來說,如果睡6個小時就能保持整天精神抖擻,不會犯睏,那就是最適合他的睡眠時間,沒必要一定睡夠8小時。

黃軒說,通常只要睡醒以後,能夠疲勞消失,精力、體力充沛,第二天可以正常學習、工作,不會呵欠連天,無精打采,那也是你最適合自己的睡眠時間,「睡眠太多或者太少,對身體來說,就是一種不規律,長期違反了自然生理規律,當然死亡率,就可能會上升,我們還是得有規律的作息,在自己的固定生活中,維持睡眠時間在6-7.25小時,也許才是最好、最佳睡覺時間,壽命也最長」。


癌症年齡下降中,但其實睡覺習慣也會讓罹癌風險變高,研究發現,具有失眠的人,其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。重症科醫生黃軒指出,經常熬夜以及睡眠不規律,都會增加癌症風險。在《癌症》國際期刊上,發表一項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究。從1.4萬多人的分析發現,與夜間睡眠時間為6-8小時者相比如果睡眠時間小於6小時的人,其罹癌風險升高41%;睡眠不足7小時的人,其罹癌風險更增加了69%。

另外,即使睡夠6到8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜“生理時鐘”入眠,也會增加癌症風險。在2024年2月,《肝臟學雜誌,Journal of Hepatology 》國際期刊也發表了一篇關於“晝夜顛倒會致癌”的研究:首次證實,如果你的日常生活是黑白顛倒(長期晝夜失調),確實,也是會使人類易致癌。

研究發現,與正常晝夜節律生理時鐘相比,“黑白顛倒”時差,會使壽命更短,主要是身體內的肝硬化和黃疸的發生率更高。因為晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝(NAFLD)發生率增加,這樣的因素,容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調,轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因,會進一步,啟動了癌症的特徵。但為何熬夜和不規則的睡眠容易導致癌症?黃軒分析因為夜間睡眠不足會減少褪黑激素(Melatonin)的產生,褪黑激素主要用於 控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用,褪黑激素(Melatonin)同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物。因此缺乏褪黑激素(Melatonin),可能會導致有睡眠障礙的女性,更容易患乳癌和卵巢癌。

其次,長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,導致了體內免疫功能物質分泌減少,降低身體的免疫能力,影響了免疫功能。陸陸續續也有研究顯示,腦部的「細胞激素」(cytokine)是免疫系統中重要的一環。那些癌細胞,不論是在細胞突變之前,或是已經癌化之後,細胞激素,也是扮演著重要推波助爛的角色。





血便不能輕忽!大部分人發現有血便時,都會認為是痔瘡,因而一直做痔瘡相關治療,一名年近30歲男子,血便情況長達2年,某天突然臉色蒼白、全身無力,被送到醫院急診,一檢查才發現竟是「大腸癌」。

外科醫師陳榮堅分享一起案例,一名近30歲年輕男子,血便狀況持續2年,一直當作痔瘡治療,期間,有幾次情況較嚴重,醫生建議做大腸鏡檢查,但該男子嫌麻煩,加上工作忙碌,就沒有去做檢查。到了某一天,男子在家中突然臉色發白、全身無力,緊急被送至急診,抽血檢查時,發現血紅素才七點多,詢問時,男子告訴陳榮堅是因為痔瘡流太多血,導致休克,需要緊急止血。

不過當陳榮堅幫男子做肛門指診時,發現裡面其實算乾淨,並沒有嚴重血便,因此先輸血,收治住院治療。後來做大腸鏡檢查,陳榮堅發現男子大腸跟小腸交界的地方,有一團糜爛的東西,做電腦斷層才知道,那塊糜爛的東西已經長到約八公分大,經由切片確定是「癌症」。陳榮堅表示, 該男子沒有特殊病史,也沒有抽菸、喝酒習慣,但男子從原本一般朝九晚五的工作,轉換跑道,變成輪班制工作,因為長期早晚班輪替,生理時鐘難以調整,導致睡眠品質很差。

陳榮堅指出,美國有一項研究指出,有75至80%的癌症是可以透過行為預防的,其中「睡眠」佔了相當重要的因素。另外,也有研究測試「睡眠充足」與「睡眠不足」的人,發現身體的發炎反應是不一樣的。因此,有時候前一晚睡不好,隔天就容易全身痠痛不舒服,這時若去抽血,就會看到一些異常的數字。

微軟創辦人比爾·蓋茲日前在自己的Podcast上談到當年他在微軟全力奮鬥時,會盡量少睡一點,因為他認為「闔眼」和懶惰是沒必要的舉止,但2020年一件事讓他改觀,讓他正視睡眠其實很重要。

有許多興趣的比爾蓋茲最近也開始經營Podcast,他的節目《Unconfuse Me with Bill Gates》第一集邀請到喜劇演員賽斯·羅根(Seth Rogen)和他的妻子勞倫·羅根(Lauren Logen)。而當中他們討論到大腦健康問題時,比爾蓋茲說他最近意識到自己年輕時的想法很愚蠢。他說:「我3、40歲的時候,每當人們討論到睡眠,有人會說自己只睡了6個小時,也有人說他只睡了5個小時或有時完全不睡。我當時認爲這些人太棒了,因爲睡眠跟懶惰是不必要的事,我得更加努力工作。」。然而比爾蓋茲的父親在2020年死於阿茲海默症後,比爾蓋茲改變了對人需要充足睡眠這件事的想法。

NOWnews今日新聞] 仰睡、側睡、趴睡,睡覺姿勢怎麼舒服怎麼來,但要是你突然仰睡睡不著,只有側躺才能入睡,要小心這是身體可能發炎的警訊!物理治療師說明,仰睡感到不適有2原因,可能是背部肌肉發炎以及腰部懸空導致肌肉過度緊繃,不得已改採側睡,分享2方法快速舒緩。

網友在PTT發問「仰睡無法入睡」,指出他不知從何開始只有側睡才能睡著,「不知道是身體還是心理有啥毛病?」問是否有人和他一樣。貼文引發共鳴,不少人也都和原PO一樣,仰睡難入眠,只有側睡才能睡著,不少人留言推測可能是睡眠呼吸中止症、骨頭有隱疾建議就醫。

▲物理治療師指出仰睡無法入睡原因有2,1是可能背部肌肉發炎,2是因腰部懸空導致肌肉緊繃不適。不過「貓是液體」沒有這種困擾。(示意圖/推特帳號ponpokopontanu)
▲物理治療師指出仰睡無法入睡原因有2,1是可能背部肌肉發炎,2是因腰部懸空導致肌肉緊繃不適。不過「貓是液體」沒有這種困擾。(示意圖/推特帳號ponpokopontanu)© 由 NOWnews (Taiwan) 提供

物理治療師在臉書粉專「三個字 SunGuts」說明,正躺時會感覺痠痛,是因背部肌肉發炎腫脹,包括多裂肌、胸最長肌、髂肋肌、腰方肌,使得一躺下「就像壓到傷口」;同時因腰部懸空肌肉縮短沒有支撐,導致肌肉過度緊繃,上述2原因使得正躺難以入睡,只好側睡換得一夜好眠。

想要快速舒緩,SunGuts分享2方法,1是睡前伸展脊椎、放鬆肌肉,首先平躺在床上時雙手往上舉高,接著雙膝併攏彎曲,膝蓋左右轉動,反覆30到50下即可。第2個方法則是墊枕頭在膝蓋下,能改善腰部懸空。他提醒,千萬不要墊在腰下,會使腰部反折,肌肉發炎變得更嚴重。

哪種睡姿最好呢?職業體壇睡眠教練尼克.力特赫斯(Nick Littlehales)在著作《世界第一的R90高效睡眠法》中揭露,英國打鼾與睡眠呼吸停止協會(British Snoring and Sleep Apnoea Association)證實,相較於側睡,仰睡較容易打鼾或出現呼吸中止症。他也說,「側睡是我唯一推薦的睡眠姿勢」,建議如果你是右撇子就往左側睡,反之亦然。

比爾蓋茲也將錄音的精華片段上傳到個人Youtube。(圖/翻攝自比爾蓋茲Youtube頻道)
比爾蓋茲也將錄音的精華片段上傳到個人Youtube。(圖/翻攝自比爾蓋茲Youtube頻道)© 由 TVBS新聞網 提供

比爾蓋茲在談到阿茲海默症時說:「我現在知道爲了保持大腦健康,就算你能將自己的時間倒轉回青春期,良好的睡眠也非常重要。」「包括阿茲海默症在內,任何失智症可能的病因之一就是你有沒有睡飽。」賽斯·羅根同意回應:「我年輕時認為,等死了再睡。」他也認為現在的文化面對睡眠的重要性逐漸和面對吸菸一樣,「人們曾經都認爲吸菸是無害的,和對於睡眠的看法有點類似。而這就是我們的文化,曾經人們對自己大腦健康的理解度就和1950、60年代的人沒兩樣,和已經指出問題的科學進步程度天差地遠。」比爾蓋茲也說他現在每天會關心自己的「睡眠評分」,評分是透過測量睡眠的長度和質量。

年輕的比爾蓋茲。(圖/達志影像美聯社)
年輕的比爾蓋茲。(圖/達志影像美聯社)© 由 TVBS新聞網 提供

比爾蓋茲2019年也曾在自己的部落格GatesNotes上坦言自己在微軟工作時有不健康的睡眠習慣,當時他寫了《Why We Sleep》這本書的評論;他在評論中也寫道他覺得睡得多很懶。 但他認為這本書是睡眠專家解釋了好好休息一夜的好處,當中他也回憶自己在微軟成立早期若是有工作要完成,總是會熬夜。「當我仰賴咖啡因和腎上腺素在工作時,我知道自己沒有那麼敏銳,但我依舊沉迷於工作,因為我覺得睡太多很懶惰。」

2023年7月6日 星期四

老化研究所

 

為什麼三次「FMD擬斷食」就能讓身體逆齡2.5歲,回復青春再生?長壽專家一張圖告訴你,FMD斷食法的原理與3大成功關鍵!從古至今,人們都在追尋吃什麼才能長壽又健康。但當諾貝爾獎頒給了發現細胞自噬作用的科學研究,專家們認為「不吃」可能才是健康與回復青春的關鍵。於是科學界開始反思,要讓身體回到健康狀態,那個開關就是「FMD擬斷食」。

FMD擬斷食之父、

隆戈

博士找到長壽關鍵

讓世界為之驚豔的這位先生是老年醫學專家、瓦爾特‧隆戈博士(Dr. Valter Longo),現任美國南加州大學長壽研究院院長,也是米蘭IFOM分子腫瘤研究院的長壽暨癌症實驗室主任。有著一頭讓同齡者都羨慕的濃密頭髮,除了專注在長壽與健康的研究,隆戈博士在科學方面的成就被時代雜誌選為健康界50大最有影響力的人。

因為他的研究正在影響人類的未來,並非發現了什麼超級食物、也沒有特效藥,而是從「時間與吃法」上深研,發展出能延緩老化,為健康與長壽帶來新曙光的「模擬斷食」機制。

身為世界知名的科學家,隆戈很早就在實驗室發現「延壽」的秘密。因為「老化」是所有重大疾病的核心風險因子,與其設法針對疾病預防,不如介入老化的過程。但干擾老化過程可能嗎?看一下你身邊同齡的人,有人看起來很年輕,有人看起來比較老,除了天生基因,後天的影響其實很大,尤其是飲食。於是隆戈博士認為,長壽與年輕的關鍵,其實後天也有機會做得到。他使用了諾貝爾得獎研究,以斷食後產生的細胞自噬作用,發展出「FMD擬斷食」技術。

FMD擬斷食的特殊配方,不止瘦身更讓細胞回春

透過實驗,隆戈博士有兩個重要發現,1.如果把酵母從充滿糖與營養的液體移走,讓它饑餓,它的壽命會多出一倍。2.糖會激活Ras與PKA這兩種基因,會加速酵母的老化與死亡。

於是隆戈博士與任教的南加大、破天荒聯手研發模擬斷食計畫,與一般斷食最不同的地方在於:模擬斷食能促進組織的再生能力。一般的斷食大多只能做到影響脂肪代謝(如減肥),但透過模擬斷食的營養技術,對身體產生積極的壓力,能減少人體衰老的標記物,促使細胞產生多種益處(如自噬作用與再生幹細胞)。

例如在動物實驗中,模擬斷食可以保護正常細胞,並殺死癌細胞與受損細胞,減炎症,促進多個系統再生並延長壽命。而且人不吃東西的風險大,模擬斷食(FMD)修正了這個缺點,能吃,還能達到跟斷食一樣的效果!

透過全美18所名校與診所,如史丹佛大學、梅約診所等,進行超過32項獨立的人體實驗,模擬斷食的使用者在每年執行3次後,身體年齡神奇的回春2.5歲!還能降三高、降低脂肪肝、糖尿病等風險。實驗結果也發表在世界最頂尖期刊如《自然》(Nature)、《美國醫學會雜誌》(JAMA)與《細胞》(Cell)等。

不用挨餓5天達標,FMD擬斷食大勝傳統斷食原因在這裡

很多人應該都知道或試過斷食,但「FMD擬斷食」是什麼?怎麼會吃東西還能比不吃瘦?安全性還更高?

來比較一下傳統斷食與FMD擬斷食的差異:

FMD模擬斷食獲得全球專利,源自諾貝爾得獎技術基礎© 由 早安健康 提供

模擬斷食(FMD):美國專利,源自諾貝爾得獎技術基礎

  1. 作法:一日四餐正常進食(需使用科學配方產品)
  2. 優點:不用餓肚子,成功機率100%
  3. 效果:實驗證實諸多健康益處,如降三高、身體年齡回春2.5歲
  4. 安全性:高,因為能持續進食。模擬斷食(FMD)獨家比例配方有42項全球專利,能促進長壽、改善健康與預防疾病,傳統斷食無法完成
  5. 時間:5天達標

傳統斷食:如168、52斷食或隔日斷食

  1. 作法:禁食一段時間,通常不超過1天
  2. 優點:隨時都可以開始、執行門檻較低
  3. 效果:因人而異,如果成功,效果僅限體重減輕
  4. 安全性:不佳。對慢性病、正在服藥中的人也不合適,並且容易有低血糖、增加體內發炎的風險
  5. 缺點:有明顯肌餓感、只能在特定時間進食,多數人容易放棄。會影響正常作息,上班族挑戰會更高
  6. 時間:5天達標
  7. 傳統斷食:如168、52斷食或隔日斷食

    1. 作法:禁食一段時間,通常不超過1天
    2. 優點:隨時都可以開始、執行門檻較低
    3. 效果:因人而異,如果成功,效果僅限體重減輕
    4. 安全性:不佳。對慢性病、正在服藥中的人也不合適,並且容易有低血糖、增加體內發炎的風險
    5. 缺點:有明顯肌餓感、只能在特定時間進食,多數人容易放棄。會影響正常作息,上班族挑戰會更高



現代人長壽的重點在於「健康老」,人生進入高齡階段也能過著積極活躍的生活。美國一名專門研究長壽與逆轉老化疾病的醫學專家認為,除了先天基因與運氣,後天積極作為也能為延年益壽創造重大的有利條件。這名醫師認為,與睡眠、肌肉、血糖有關的3項健康習慣應該從20多歲時期優先養成,有助於防因老化而產生的疾病,為「健康超級老人」奠定基礎。

《紐約郵報》27日引述美國知名健康資訊網站「綠身心」(MindBodyGreen)訪談內容報導,在紐約曼哈頓執業的精準醫學醫師科米特(Florence Comite)以行醫40多年的心得強調,時光若能夠倒流,她會在20出頭就養成奠定老後健康根基的3項重要習慣,即使不年輕了,開始永不嫌晚:一、深度睡眠充足。科米特認為,睡眠品質與人體對糖的渴求、胰島素控制有密切關聯。胰島素阻抗(insulin resistance)與高血壓是糖尿病的印記。睡眠品質不佳則與糖尿病、心臟病、高血壓、焦慮憂鬱、肥胖與其他慢性病風險較高有關。

專家建議成人每晚睡足7到9小時,科米特強調,充足的深度睡眠非常重要。這個睡眠階段通常在上半夜發生,此時大腦活動最慢,心率與呼吸速度也最慢,身體最為放鬆,不容易醒。深度睡眠對於人體修復肌肉骨骼組織、增強免疫系統、處理新的記憶、清除大腦毒素至為關鍵。科米特自我監測顯示,深度睡眠改善,生物年齡檢測明顯下降。

二、增強肌肉。科米特說:「對我而言,肌肉有如青春之泉,這是長壽關鍵所在。」人類從30歲開始逐漸流失肌肉,這與睪固酮等荷爾蒙開始減少的時期頗為一致,因此糖尿病會在30多歲至50多歲冒出來,荷爾蒙變化導致肌肉持續流失。史丹佛大學昔日研究得知,比起有氧運動或者結合有氧與肌力的運動,肌力訓練能夠減掉更多脂肪,讓血糖值更理想。

肌力訓練不像有氧運動能迅速燃燒熱量,而是增強肌肉組織,維持肌肉組織需要長時間耗能、消耗熱量。肌力訓練過程可專注於鍛鍊或雕塑特定肌肉。科米特建議,每周至少進行2到3次肌力訓練,而且要攝取足夠的蛋白質,藉此盡量減少肌肉損失。

三、監測血糖。科米特建議長期使用血糖監測儀追蹤自身血糖值,有些機型也可追蹤睡眠品質、壓力值,甚至辨別哪些食物最有利新陳代謝。纖維、健康脂肪與蛋白質的組合,通常有助於減緩糖分吸收,延長飽足感。





人口老化趨勢下,今年8月,台灣65歲以上長輩已超過440萬人,占全國人口18.9%,維持長輩身體功能是保障未來生活品質的基石。為延緩衰弱失能,國健署鼓勵長者半年量一次六力,包括認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱6指標,透過LINE官方帳號就能完成,一旦發現異常,也可在官方帳號上快速找到醫療機構求助。

 2022年老人狀況調查顯示,高達16.07%的65~74歲老人無法在不用手的情況下,從椅子上連續站起,75歲以上則有47.64%;而65歲以上者在洗澡、穿脫衣服、上廁所等6項日常生活活動,至少1項需人協助比率為11.86%,75歲以上者為24.4%。在處理家務、備餐、外出、洗衣服等4項工具性日常生活活動至少1項需人協助比率,65歲以上為18.41%,75歲以上者增至36.72%。

 國健署2021年起參照世界衛生組織(WHO)長者整合式照護(ICOPE)指引,發展出長者功能評估的模式。這些功能包括認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱,透過「長者量六力」LINE官方帳號就能掌握自身狀況。

 國健署長吳昭軍呼籲年滿65歲者,每6個月或自覺身心功能狀況衰退時,運用「長者量六力」進行自我檢測。若自評異常,請運用資源地圖搜尋附近社區據點,或至醫療院所接受深入的評估與處置。民眾只要在LINE ID搜尋「@hpaicope」就能立刻加入。


你是否有深刻感受,到了某個年紀後會忽發現自己「老很快」?胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,衰老是一個無法避免的自然現象,但是只要超過了一個臨界點,你的大腦就會像掉下懸崖一樣急劇衰老「崩塌式的退化」,甚至影響你的壽命。對此,黃軒教你6招延緩老化的方法,讓你保持健康活力不快速衰老。

大腦衰老的臨界點

大腦衰老的臨界點,是指在人的一生中,大腦功能會出現急劇下降的年齡節點。黃軒指出,不同研究可能有不同的定義和測量方法,但一般來說有以下幾個臨界點:

.70歲


2022年英國劍橋大學研究團隊在Nature發表題為Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan的研究,探索人為什麼會在70歲這個時間點會斷崖式衰老,斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。

在整個生命週期中,分子損傷的積累是漸進的和終生的,包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。這種分子損傷的逐漸積累到70歲後,大量毒素垃圾增加到臨閥關卡,仍然沒有得到解決,導致身體細胞大量跟著死亡!

.54歲、72歳

一項發表在《自然》子刊的研究指出,大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點,分別是54歲和72歲。該研究發現,大腦在某個基因(Vimar/RAP1GDS1)的過度表達下,會產生一種「SASP蛋白物質」並約在54歲年齡左右,開始表現就是粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降,這些情況持累積到72歳左右,導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。

.34歲、60歲、78歲

這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan,研究分析了4263名年齡在18-95歲的受試者的2925種血漿蛋白質,發現他們與年齡增長呈現非線性變化 :
(a)34歲開始衰老波峰
34歲的突然衰老在「顏值」上體現得最明顯:科學研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調,如細胞外基質相關的蛋白質大量減少。這意味著膠原蛋白的流失,你會臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛,失去了年輕時的飽滿、彈性和光澤。(b)60歲和78歲明顯衰老的波峰

60歲和78歲的崩塌式衰老,不只是呈現在皮膚表面上,而是在「健康」衰老上表現得最明顯:
.60歲時,激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白變化大量流先,最為劇烈。
.78歲時,血液通路、骨形態發生蛋白信號傳導出現大量障礙變化,最為劇烈。

研究人員發現在60歲和78歲的蛋白波峰,主要是與疾病相關的蛋白波動,與阿滋海默病(AD)、心血管疾病(CVD)等衰老疾病相關的垃圾蛋白,明顯增加太多了,阻止了神經傳導物質,導致了嚴重的內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關,最終導致人體出現三波斷崖式衰老。

6方法延緩老化

要如何延緩衰老?黃軒分享6方法,讓你保持健康活力不快速衰老。

1.控制血糖、血脂、血壓,戒煙
大部分致命疾病都與血管有關,例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統,將營養和氧氣運送到組織器官,同時排出代謝廢物。要保護血管不老化,控制血糖、血脂、血壓,戒煙,減少有害物質攝入是關鍵。

.控制血糖:「高血糖」是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一,它會增加腦部缺氧和出血的風險。為了控制血脂,建議你每年至少測量一次空腹血脂,並評估心血管疾病的風險。你也應減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入,多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物,如堅果、橄欖油、魚類等。

.控制血壓:「高血壓」是導致大腦老化最重要的危險因子之一,它會損害大腦的微循環和神經元功能,導致認知功能下降和中風。 為了控制血壓,建議你每年至少測量一次血壓,並評估心血管疾病的風險。 你也應該減少鈉鹽的攝入,多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物,如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。

.戒菸:吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一,它會增加氧化應激,損害血管內皮,促進血栓形成,增加腦部缺血和出血的風險。 戒菸可以降低心血管疾病的風險,改善大腦的血液供應,提高認知功能。2.堅持運動

運動不僅是鍛鍊身體,同時也是鍛鍊大腦。 運動可以促進血液循環,讓更多的氧氣和血液運送到大腦中,為腦細胞提供一個滋養的環境。 運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質,如內啡肽、血清素和多巴胺等,這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。
所以,每周五到七天進行30分鐘以上的中度有氧運動,日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。

3.終身學習
學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫,這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。建議每天學習一點新東西,不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈,都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。
所以,持續學習活動有助於維持心智活躍,減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。

4.參與社交
對成年人來說非常重要。中年之後不要孤立自己,與他人建立社交和情感聯繫,能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人,大腦中白質纖維束的連結性較好。認識新朋友可以讓頭腦清晰,改變思考方式,獲得新靈感和想法,這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。

5.飲食健康
研究人員發,限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人,相比攝取較少的人,死亡風險增加2倍,患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎,多吃堅果、豆類,少量攝取魚類對健康有益。

6.定期進行體檢
對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病,並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人,體檢要有針對性,例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查,以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。



老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。

70%的老化速度可由自己掌握

大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。長期的不良飲食會損害健康,過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品,都容易在人體內造成炎症,從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因,所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。

生活中加速老化的因素

環境中有許多因素會加速老化,例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。

內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病,例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等;外表的老化現象則會直接反映在皮膚上,是身體最明顯的老化徵兆。

▶加速外表(皮膚)老化的7個因素

1.睡眠不足
良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段,腦垂體分泌的生長激素,會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復,並更新在白天受損的細胞。因此,沒有良好的深度睡眠,皮膚無法獲得所需的修復,顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。2.過度曝露在陽光下

適度照射陽光,皮膚會自行合成維生素D,這對健康極為重要;但長期反覆曝露於陽光的紫外線(UV輻射線)下,是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射,會使皮膚失去自我修復能力,不斷累積損傷,甚至出現皮膚癌的問題。

膠原蛋白1的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示,隨著年齡增長,膠原蛋白流失會相對增加,40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%,60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下,破壞膠原蛋白,損害新膠原蛋白的合成,會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。

高海拔地區的太陽紫外線較高,在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷,經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保溼霜之外,應避免食用含酒精和含鹽量高的食物,並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置,儘可能拉下窗戶遮蔽。3.氧化作用自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子,會破壞體內細胞,例如人體最大器官—皮膚的重要細胞結構,在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑(能減緩細胞氧化的化學物質)的能力,但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞,因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。

4.炎症
皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線,當皮膚受損,白血球聚集,會引發炎症反應,這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施,短期內不完全有害,但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一,其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。

5.過量糖與精製碳水化合物
攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪,這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖,從而引發慢性低度炎症,這種隱藏的炎症反過來可以透過糖化(糖與蛋白質或脂質結合)的過程加速身體老化。葡萄糖(來自碳水化合物和糖)進入血液,並與膠原蛋白(為皮膚提供結構)的蛋白質分子結合,會形成名為高級糖化終產物(AGEs)的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白(一種賦予皮膚彈性的蛋白質)。糖化發生時,膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬,缺乏彈性並降低再生能力,導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。

6.憂鬱
憂鬱症與血液中皮質醇(cortisol)濃度上升有關,皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白,並導致生長激素合成減少,從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時,通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧,使得自律神經、內分泌失調,皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格,也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。

7.某些藥物
哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素,以及含非類固醇的局部外用藥物(例如痠痛藥膏或貼布),會減少膠原蛋白和彈性蛋白,使皮膚變薄、血管容易破裂,從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素,用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑(ACE抑制劑),和利尿劑以及抗癲癇藥,也會使皮膚對陽光照射更為敏感,更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物,所以外出時需注意避免中午太陽直射。

▶讓你老化的地雷食物

1.精製碳水化合物
延緩老化,務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物,如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣(葡萄糖、果糖等),醣的構造越簡單身體越容易吸收,使得血糖快速上升,這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反,複雜碳水化合物食物,例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等,消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖,因此對血糖的影響較緩和。

2.高果糖玉米糖漿
市售甜點與含糖飲料、可樂等,普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖,在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣,可以很快被人體吸收,造成血糖波動,此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外,另一個成分是磷酸,也會引起各種健康問題,例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。

3.反式脂肪
為了增加口感,許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種,一種來自天然食物,另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫,使其呈現固態,這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」,包括人造奶油,被認為是對健康傷害最大的油脂,它會造成體內發炎,加速老化,必須避免。

本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》