睡眠對於民眾一整天的精神至關重要,不過若在凌晨時分醒來、恐怕對於睡眠品質有不好的影響。根據英國睡眠慈善基金會(The Sleep Charity)統計,英國有超過3千200萬人時常在凌晨4點零5分醒來,並點出因人體在睡眠四至五小時後便會進入「淺眠狀態」。撇除睡眠周期外,包括人體的身心靈狀態也會影響睡眠品質。
根據執行長阿蒂絲(Lisa Artis)表示,有「六大關鍵」因素會影響到民眾的睡眠,包括:睡眠周期、賀爾蒙、飲食、想上廁所、年齡及情緒。其中「賀爾蒙」也是影響的關鍵,因睡眠會受到包括「褪黑激素」、「皮質醇」兩激素進行調節,並會隨著一天24小時循環,其中褪黑激素能幫助民眾有睡意、皮質醇則是協助清醒。因此提醒民眾睡前不要使用智慧型手機,避免藍光影響激素。阿蒂絲(Lisa Artis)也提到「飲食」也有一定影響睡眠的重要性,像是糖、酒精和咖啡因食用太多,或是暴飲暴食、體內缺乏鎂及維生素B等都會對於睡眠產生負面的影響。阿蒂絲(Lisa Artis)提出幾項建議給民眾,包括:不要吃碳水化合物或甜點,多吃富含蛋白質或鎂的食物。此外,因有些人會因半夜「想上廁所」而起床,他也建議民眾在「睡前兩小時」就盡量不要再喝水。還有「年齡」也會影響到睡眠周期,「情緒」更是至關重要,尤其是「焦慮」更容易影響民眾的睡眠,建議民眾在睡前可以嘗試冥想或是將焦慮的事情寫下,以讓睡眠可以更安穩。
至於該怎麼「吃」才能改善睡眠呢?根據TVBS《健康2.0》報導中指出,根據《睡眠健康期刊》發表的文獻說明,增加「蔬果」含量,有助於改善睡眠。陳郁涵營養師也推薦「五大好眠蔬果」給民眾參考,包括:香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇。
【五大好眠蔬果】
1. 香蕉:香蕉因富含褪黑激素的原料「色胺酸」且含有維生素B6和鎂,因此有助於身體製造褪黑激素。
2. 芭樂:富含維生素C有助於減壓,因人體在壓力下會分泌腎上腺素、身體更會消耗大量的維生素C,除了芭樂之外,民眾也可攝取木瓜、奇異果多加補充。
3. 深綠蔬菜:包括菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等都是不錯選擇,因其皆富含葉酸,人體若缺乏葉酸將導致血清素合成降低,進而引發憂鬱與精神疾病,更會進一步影響到褪黑激素的產生。
4. 紅蘿蔔:富含α-胡蘿蔔素,有助於延長睡眠的時間,至於南瓜也是不錯的選擇。
5. 香菇:富含維生素D,當人體內缺少該營養素時,便可能出現失眠、睡眠品質差、以及影響睡眠時間長短。
傍晚是人體生理週期最適宜運動的黃金時間。
這時身體的核心溫度已逐漸升高,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。
而且運動表現跟荷爾蒙濃度也有關。跟肌肉強健有關的荷爾蒙是睪固酮,男女皆然,而如果你在傍晚進行阻力訓練的話,會比你早上運動時製造更多的睪固酮。而且跟脂肪囤積有關的壓力荷爾蒙可體松在清晨濃度處於最高點,然後慢慢減少,運動也有助它濃度下降。因此,傍晚似乎是比較適合運動的時間。
不過也不能太晚運動,超過晚上9點之後,較容易影響睡眠。只要不要那麼晚,晚上運動似乎有助睡眠。曾有研究比較下午1點及晚上7點,兩個時間點的運動成效,發現晚上7點運動反而能幫助晚上睡得更香甜。
「睡眠品質逐年惡化,完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎?」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者,晚上會醒來多次,且醒來後就完全無法熟睡。
目前已知,當人漸漸變老,睡眠時間就會縮短。實際上,據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘,所以相較於20歲的年輕人,70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長,從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少;反之,當褪黑激素大量分泌時,睡眠時間就會增長。
然而,褪黑激素從青春期開始逐漸減少,因此隨著年齡的增長,睡眠時間勢必會逐漸縮短。
獲得高品質的睡眠對預防失智症、阿茲海默症也有幫助
不過,我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短,睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」,在年齡增長後也幾乎沒有改變。當人變老後,入睡的時間可能會變長,而且容易在睡眠過程中醒來。但是,睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。
因此,專注於睡眠品質比睡眠時間更重要,如此一來就能打造良好的睡眠(雖然睡眠時間過短也不好)。關於適當的睡眠時間,可能因人而異,有人早起也有人晚起,即使是超級長青族,也有人每天睡超過10個小時,所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣,判斷自己的特質很重要。
獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積,而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質,因此,導致阿茲海默症的風險增加。
想睡更好?試試腦科學博士的8好眠方法
為了不累積這些大腦的老廢物質,良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢?有幾種方法。
方法1/午睡30分鐘
習慣午睡30分鐘的人,與不午睡的人相比,罹患失智症的風險下降幅度高達50%。然而,午睡時間過長很危險。有報告指出,若午睡超過60分鐘,會導致晚上的睡眠品質下降,80歲老年人患失智症的風險增加了1.4倍,請多加注意。
方法2/改善打呼
年紀增長後打呼的聲音可能會變大,而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症,或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧,增加失智症的風險。
年紀愈大罹患睡眠呼吸中止症的人愈多,調查美國400萬人後發現,睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外,也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院,找專家諮詢也是方法之一。牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。photoAC by acworks
方法3/口腔保健
包含智齒在內,牙齒總共有32顆,只要有超過20顆的牙齒,就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少,不妨考慮做植牙手術,可能會改善睡眠情況(如果是活動假牙,建議諮詢醫生的意見)。
方法4/沐浴在陽光下
沐浴在早晨到中午的陽光下,大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素,讓人更容易入睡,睡眠的品質也會變好。
方法5/減少夜間光害
當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線,或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時,會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明,讓房間光線變暗。
方法6/降低溫度牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。photoAC by acworks
睡意是在體溫下降的時候產生的,所以在睡覺前1到2個小時洗澡,可以使體溫下降,有助於入睡。
方法7/避免晚上攝取咖啡因
睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡,想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提,睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘,而接觸強光+喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。
方法8/停止睡前飲酒
酒精可以使大腦放鬆有助於入睡,但會干擾深度睡眠(非快速動眼睡眠),因此不太建議每天飲用。
方法9/失眠時,不要強迫自己入睡
強迫自己入睡反而會使大腦緊張,會更難入睡。無法入睡時,不要強迫自己,可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來,大腦會漸漸放鬆,變得容易入睡。
(本文作者為 西剛志 ,原文節錄自《大腦不老化的人都這樣做!習慣養成x正念減壓x社交互動,58個預防高齡腦技巧,實踐自主生活》/三采文化出版)
失眠不只是疲倦,生病風險攀升
失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振。長期的睡眠不足會帶來醫生和患者都擔憂的嚴重後果。例如,失眠者的NK細胞減少超過50%,這大大增加了癌症的風險。同樣,失智症和慢性疾病的風險也會上升。
對女性來說,失眠可能導致體重增加、皮膚皺紋和白髮;對男性而言,面臨疲勞駕駛的風險增加。學生苦讀卻因記憶力下降而白費努力。總之,睡眠不足會加速衰老和延長病癒時間。因此,我們診所致力於幫助人們改善睡眠。對於睡眠問題,不必過於擔憂,因為有許多解決方案。讓我們一一探討。
關於吃的,養生也能養心,讓飲食成為療愈之道
我有三個自製的助眠秘方:無糖優格、天然蜂蜜和香蕉。這不僅有助於睡眠,還能改善腸道健康,而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。當我發現頭髮開始變白,我就增加食用芝麻,這不僅幫助我睡得更好,對於因肝腎不足而導致的失眠也有幫助。
需要注意的是,有些失眠可能是藥物副作用引起的。如果你在服用某些藥物後發現睡眠困難,一定要及時與醫生溝通調整。至於需要避免的飲食,高脂大餐和容易脹氣的食物,如豆類,都會妨礙睡眠。平常胃部敏感的人,在睡前也應避免過多辛辣食物。
關於喝的,控制助眠增活力,淺嘗則止益健康
合理的水分攝取對睡眠至關重要。一天中90%的水分應在太陽下山前飲用,夜間則只需喝剩下的10%,以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。男性為防止因攝護腺肥大而頻繁夜尿,可以嘗試喝不加糖的番茄汁。睡前數小時應避免刺激性和提神的飲料,如咖啡或強烈茶類。
若真需要喝茶,普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶(Rooibos Tea)是較好的選擇。至於酒精,雖看似有助睡眠,但實際上會導致睡眠品質下降,因此不建議睡前飲用。掌握這些飲食原則,有助於改善睡眠品質。
關於用的,智慧選擇助深眠,遠離藍光迎好夢
如果你能睡得像豬一樣香甜,那你受藍光的影響可能很小。但如果不能,建議控制晚上使用手機、電腦和平板的時間。睡前幾小時,應該盡量減少亮度強烈的光源,轉而使用柔和的光線,以幫助大腦從興奮狀態過渡到放鬆,從而更容易入睡。
許多長輩習慣用電視聲音作為入睡的陪伴,如果這不造成睡眠問題,那也無妨。然而,對多數人來說,看電視或聽電視睡覺往往會影響睡眠品質。深層睡眠不足可能會加速退化性疾病的發生。因此,建議不要在臥室放置電視,如果需要某些活動來幫助入睡,閱讀令人心情愉悅的書籍比使用手機或看電視更好。
關於想的,思考化煩憂為甜夢,忙腦轉讓夜更寧靜
對於那些晚上躺在床上就開始東想西想、焦慮不安的人來說,我有一個建議。當你躺下身體放鬆時,而腦海中卻充滿了各種念頭,不要忘記你當下最重要的任務是睡覺。如果你真的需要思考些什麼,那麼試著回想今天發生的三件好事,並為此感恩。這不僅有助於放鬆心情,也有助於入睡。
如果這樣做了仍然無法入睡,也許已經超過20分鐘了。這時,不妨起床做些事情,例如給自己的潛意識一些簡單的任務,比如回顧一個未解決的問題或計畫的細節,你可以用想的,或是寫一點跟這個問題、程式、企劃有關的內容在紙上。簡單就可以,無需鉅細靡遺,然後就放下,放下你的心、放下紙筆。就會很好睡了。反正不能馬上睡著,索性就給潛意識一些有意義的功課,比你在那邊胡思亂想、擔憂好多了。
關於儀式,晚間步驟養好眠,固定流程引甜夢
要順利進入睡眠,晚上和睡前的準備至關重要。如果副交感神經活躍,就容易入睡;但如果交感神經還在亢奮,沒有睡意,首先要確保環境光線適宜。然後,幫助身體逐步放慢節奏:喝一小杯熱水、洗個熱水澡、輕柔按摩腿部、用木梳梳頭、做一些舒緩伸展運動、深呼吸、靜坐、畫畫、聞著薰衣草等天然精油、閱讀,或做其他讓自己放鬆但不過度刺激的活動。
建立一套屬於自己的睡前儀式,不需太多步驟,但最好有固定的順序。這樣做相當於提前告訴你的身體,準備進入睡眠狀態。從晚上七點開始進行這些準備工作,可以幫助你更好地入睡。
關於時辰,中醫智慧護健康,守時睡眠美容養
根據中醫理論,晚上七點到九點是心包經運行的時間,這段時間應避免爭吵、加班或急躁,保持心情愉快至關重要。接著,九點到十一點是三焦經的時段,這是補充元氣、準備睡眠的最佳時刻,特別是對那些需要償還「睡眠債」的人。
從十一點到凌晨一點是膽經的時間,然後凌晨一點到三點是肝經運行時段,這兩個時段特別需要休息。熬夜不利於健康,如果無法早睡,至少在膽經和肝經的時間要確保休息。即便無法入睡,閉眼躺著放鬆也有助於身體恢復。男性如在這段時間加班,容易情緒激動;女性熬夜則可能導致血虛。為了健康和美麗,晚上十一點前上床睡覺是關鍵。
關於生物鐘,順天時節養精神,懶人保健也能贏
以上方法如果你都嫌麻煩,那就把睡眠交給老天爺吧!但你要乖乖,天公伯什麼時候關燈,什麼時候開燈,你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆,去回應太陽和月亮的關愛。
不只是睡眠,順應晝夜節律,自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調,都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月,回來居然糖尿病都沒了,整個人像是年輕十歲。
走那山路,你只能白天走,晚上一定得休息,跟天地一起睡、跟天地一起醒,是最適合懶人的養生法。只要睡對時間、醒對時間,根本不用多花太多力氣,健康自然屬於你。
關於補眠,午時黃金調養身,睡不夠晚上靜心補
睡眠不僅是一件快樂的事,也是身心靈恢復和修復的重要時刻。當你躺下睡覺時,你的身體自動修復細胞,大腦清除訊息垃圾,甚至可以幫助潛意識產生靈感。像西藏修行者一樣,通過夢境來悟道和了解實相。所以,當你想到睡眠時,要保持正面態度,想著睡得好、睡得香。在平時的靜心觀想中,可以想像充足睡眠後精神奕奕、創意無限的生活。
晚上如果睡得不好,午時(上午十一點到下午一點)是補救的黃金時段。中午靜心十分鐘,效果相當於晚上多睡四十四分鐘。如果有機會,午休是最好的;若無法午睡,靜坐也很有幫助。古代大俠練內功、修行者練氣時,也重視子午卯酉時段。每天的十二點和六點前後一小時是身體調養的關鍵時刻。要保持身體健康,可以利用這些時段睡覺或靜心呼吸,以儲存正氣,遠離病邪。
關於療程,專業診治換好眠,面對問題迎健康
如果你已經嘗試了各種方法卻仍然無法解決睡眠問題,那麼這可能是由某種疾病引起的。在這種情況下,單純找時間補眠是不夠的。持續出現的睡眠異常應該與醫師討論,因為睡眠障礙不僅可能導致多種疾病,而且許多疾病,特別是精神疾病,往往首先表現為睡眠異常。及早確診有助於避免症狀惡化。
我通常不建議自行服用安眠藥,如果必須服用,也應控制在三個月以內,避免產生依賴。台灣的醫療水準先進,治療失眠的方法多樣,並不限於開處安眠藥。在我們診所,我們會根據個案情況靈活使用營養保肝排毒、靜脈雷射和調節點注射等方法,這不僅成功改善了睡眠問題,甚至有些患者因此戒掉了安眠藥。
面對問題並解決它,是取回優質睡眠和享受快樂生活的關鍵。如果你無法自己解決問題,尋求專業幫助是明智之舉。沒有人應該夜夜失眠,及早找回優質睡眠,清醒地享受生活,這是你應有的權利。
本文摘自《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》/洛桑加參(醫師)/時報出版
睡眠跟健康息息相關,有好的品質、充足的時間,不只能提高專注力、促進身體代謝,還可遠離疾病風險,好處多多,成年人建議要睡滿6小時以上,晚上10時到清晨5時是黃金睡眠間。根據健保署統計,高達144萬國人因失眠到門診就醫,也有調查顯示睡眠障礙人口約17%,等於每5人就1人有睡眠障礙。胸腔暨重症專科醫師黃軒指出,有2種睡眠型態容易致癌,一直熬夜跟日夜顛倒。
黃軒在臉書粉專發文表示,現代科技進步,癌症卻越來越多的其中一個答案,恐怕就是現代人睡眠型態不足。研究發現,失眠的人罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群,世界衛生組織早在2007年就將涉及晝夜節律紊亂的輪班工作制度,列為第2A類致癌因素,《癌症》國際期刊也指出一個晚上睡不到6小時的人,罹癌風險升高41%;若一天睡眠不足7小時,罹癌風險更增加69%。
「即使你睡夠了6-8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜『生理時鐘』入眠,也會增加癌症風險」,黃軒進一步解釋,「黑白顛倒」時差,會使壽命更短,主要是身體內的肝硬化和黃疸(皮膚或眼白變黃)的發生率更高,晝夜功能失調促進非酒精性的脂肪肝(NAFLD),易誘導人類肝細胞易致癌,還會導致癌變細胞的轉移。
黃軒強調,晚上睡眠不足,熬夜或日夜顛倒會減少褪黑激素的產生,以女性來說易罹患乳癌跟卵巢癌。另外長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,造成體內免疫功能物質分泌減少,影響免疫能力,「不要熬夜、不要日夜顛倒,是有助於降低患癌風險」,若是日常生活不警惕,這2種睡眠型態可能在10至20年之後導致罹癌。
癌症年齡下降中,但其實睡覺習慣也會讓罹癌風險變高,研究發現,具有失眠的人,其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。重症科醫生黃軒指出,經常熬夜以及睡眠不規律,都會增加癌症風險。在《癌症》國際期刊上,發表一項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究。從1.4萬多人的分析發現,與夜間睡眠時間為6-8小時者相比如果睡眠時間小於6小時的人,其罹癌風險升高41%;睡眠不足7小時的人,其罹癌風險更增加了69%。
另外,即使睡夠6到8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜“生理時鐘”入眠,也會增加癌症風險。在2024年2月,《肝臟學雜誌,Journal of Hepatology 》國際期刊也發表了一篇關於“晝夜顛倒會致癌”的研究:首次證實,如果你的日常生活是黑白顛倒(長期晝夜失調),確實,也是會使人類易致癌。
研究發現,與正常晝夜節律生理時鐘相比,“黑白顛倒”時差,會使壽命更短,主要是身體內的肝硬化和黃疸的發生率更高。因為晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝(NAFLD)發生率增加,這樣的因素,容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調,轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因,會進一步,啟動了癌症的特徵。但為何熬夜和不規則的睡眠容易導致癌症?黃軒分析因為夜間睡眠不足會減少褪黑激素(Melatonin)的產生,褪黑激素主要用於 控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用,褪黑激素(Melatonin)同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物。因此缺乏褪黑激素(Melatonin),可能會導致有睡眠障礙的女性,更容易患乳癌和卵巢癌。
其次,長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,導致了體內免疫功能物質分泌減少,降低身體的免疫能力,影響了免疫功能。陸陸續續也有研究顯示,腦部的「細胞激素」(cytokine)是免疫系統中重要的一環。那些癌細胞,不論是在細胞突變之前,或是已經癌化之後,細胞激素,也是扮演著重要推波助爛的角色。
根據國外研究發現,1990年以後出生的人,更有可能在50歲之前罹癌,年輕癌友之所以增加,醫生認為跟抽菸、喝酒、含糖飲料、肥胖、熬夜等等原因有關,而像是常常攝取高糖分,會讓身體長期處在發炎狀態,就會增加罹患肝癌、胰臟癌、大腸癌等癌症的風險。睡眠技師仔細檢視民眾的數值,包括腦波、眼波、心電圖、肌肉張力、打鼾次數、血氧飽和指數等等,再整理這些生理資料,提供報告給醫生,新光醫院的睡眠中心,現在等待檢查的民眾已經排到6月要等半年,因為人力嚴重不足只剩下兩位正職的睡眠技師。
新光醫院睡眠中心睡眠技師陳郁祐:「睡眠技師來說,他壓力比較大的應該就是說,因為他都是以晚班為主,就是會上大夜,所以就是可能他在大夜的一整個期間,他都要非常專注在就是整個病人的身上,所以假如說有線路的鬆動或是脫落,他都要及時的進去做處理這樣子,大部分有些是家庭的因素,然後也有一些是健康的因素,那有一些也是就是可能是經濟的因素考量,對所以這些都是他們就是離開的原因之一。」
新光醫院睡眠中心原本能開6床,現在大夜班剩1人最多只能開3床,日夜顛倒壓力不小給付待遇不高,讓像是睡眠技師等等的醫療相關人員現在流動率很高,加上現在有失眠、呼吸中止症問題的人很多,不少醫院的睡眠中心都要排隊等。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨:「光呼吸中止症來講的話,他會引發的大概就是高血壓,然後那個就是高血壓然後冠心症,然後心律不整然後心臟衰竭,甚至於腦中風等等都會,睡不好這個來講的話它也會跟,就是白天的就是現在也是知道說,它也會跟失智症會比較惡化,不容易專心這些等等都會有關。」
失眠還會增加罹癌風險,而為什麼現在得癌症的年輕人越來越多。根據自然評估臨牀腫瘤學研究發現,1990年以後出生的人更有可能在50歲之前得癌症,以年輕男性來說最常見的癌症是大腸癌,還有腎臟癌、肝癌、攝護腺癌和甲狀腺癌年輕女性的話,最常見的是乳癌其他包括大腸癌、子宮內膜癌、腎癌和甲狀腺癌,而年輕罹癌的危險因子當中包含熬夜失眠抽菸喝酒,還有環境汙染問題像是空汙,以及腸道菌群問題肥胖和含糖飲料,根據調查顯示,20到29歲每天飲用一杯以上含糖飲料的比率高達59.31%。
一個人走路的方式可以決定他晚上睡得好不好。 美國專家將運動感測器綁在一群年輕人身上,結果發現,那些走路時臀部移動較多且步數不規律的人更有可能睡不好。 這也顯示這些步行者更容易受傷。 喬治梅森大學的研究小組在《睡眠科學》雜誌上寫道:「睡眠品質差的人可能會表現出非常微妙的步態變化,通常與啟動和維持步態速度的困難有關。值得注意的是,這些步態模式與那些睡眠品質較低的風險較高的人相似。 研究人員使用科技和人工智慧來確定步行者之間的差異,但研究負責人喬爾馬丁表示,這些跡象可以用肉眼發現。 這位運動學家告訴《每日郵報》:“大多數人可能每天都會進行這種對睡眠不利的步行,而沒有真正考慮過它。”
不少家長擔心小孩長不高,中醫師王大元表示,身高除了與父母遺傳基因有關,還會受生長激素、睡眠影響,其中吃甜的食物或飲料會使血糖上升,抑制生長激素分泌,若小孩放學後及補習班下課後各來一杯飲料,那麼生長激素會徹底被抑制,錯失半夜的高分泌期。
中醫師王大元日前在臉書指出,生長激素是長高的關鍵,在晚上10至凌晨2時及清晨5到7時會大量分泌,而糖分是影響生長激素分泌的最大因素,吃甜食後血糖上升會抑制生長激素的分泌,需要3到5個小時後血糖才能趨於穩定,使生長激素不受抑制而上升,如果家中的小孩下課後來一杯全糖飲料(約60公克的糖,相當於15顆方糖),生長激素會直接抑制到晚上9點,甚至有些孩子晚上補習下課後或宵夜再來一杯飲料,那麼生長激素將徹底壓抑,錯失整個半夜的高分泌期。王大元表示,還有餐與餐之間的輕微飢餓,也能引發生長激素分泌,運動也有同樣的效果,藉由高強度的運動促進能量燃燒,在能量不足的狀況下,同樣也會誘發生長激素釋放,所以多多運動也有助長高。
王大元表示,除了生長激素以外,半夜也是褪黑激素分泌的高峰期,當褪黑激素分泌旺盛,身體容易進入深層睡眠,同時影響胰島素的晝夜分泌韻律,使血糖降低,生長激素分泌因此上升。
至於如何增加褪黑激素分泌,白天曬太陽、晚上關燈睡覺、白天多運動或補充含色胺酸的食物,如鮭魚、牛奶和雞胸肉等,都能幫助褪黑激素合成和分泌。因此要長高,良好的睡眠更是絕對不可或缺的要件,因此建議晚上11點前上床睡覺,至少睡足8小時,才能讓發育期的孩子快快長高。
黃軒提到,很多人覺得睡得越久,身體休息的時間越長,對健康越好,「其實不然,睡眠太長,也可能會增加早死風險」,英國基爾大學醫學科技研究所聯合利茲大學、曼徹斯特大學和東安格利亞大學的研究人員研究發現,平均每晚睡眠時間超過10小時的人,與平均每晚睡眠8小時的人相比,早死的風險可能會增加,其中死於中風的危險增加56%,死於心血管疾病的危險增加49%,所以說,不能單純地認為睡得越多,就對身體越好。
根據世界衛生組織(WHO)公佈的數據顯示,每日平均睡眠時間在6-7.25小時的人群,他們平均壽命最長。不過,不同人對睡眠的需求是不同的,對於有些人來說,如果睡6個小時就能保持整天精神抖擻,不會犯睏,那就是最適合他的睡眠時間,沒必要一定睡夠8小時。
黃軒說,通常只要睡醒以後,能夠疲勞消失,精力、體力充沛,第二天可以正常學習、工作,不會呵欠連天,無精打采,那也是你最適合自己的睡眠時間,「睡眠太多或者太少,對身體來說,就是一種不規律,長期違反了自然生理規律,當然死亡率,就可能會上升,我們還是得有規律的作息,在自己的固定生活中,維持睡眠時間在6-7.25小時,也許才是最好、最佳睡覺時間,壽命也最長」。
癌症年齡下降中,但其實睡覺習慣也會讓罹癌風險變高,研究發現,具有失眠的人,其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。重症科醫生黃軒指出,經常熬夜以及睡眠不規律,都會增加癌症風險。在《癌症》國際期刊上,發表一項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究。從1.4萬多人的分析發現,與夜間睡眠時間為6-8小時者相比如果睡眠時間小於6小時的人,其罹癌風險升高41%;睡眠不足7小時的人,其罹癌風險更增加了69%。
另外,即使睡夠6到8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜“生理時鐘”入眠,也會增加癌症風險。在2024年2月,《肝臟學雜誌,Journal of Hepatology 》國際期刊也發表了一篇關於“晝夜顛倒會致癌”的研究:首次證實,如果你的日常生活是黑白顛倒(長期晝夜失調),確實,也是會使人類易致癌。
研究發現,與正常晝夜節律生理時鐘相比,“黑白顛倒”時差,會使壽命更短,主要是身體內的肝硬化和黃疸的發生率更高。因為晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝(NAFLD)發生率增加,這樣的因素,容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調,轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因,會進一步,啟動了癌症的特徵。但為何熬夜和不規則的睡眠容易導致癌症?黃軒分析因為夜間睡眠不足會減少褪黑激素(Melatonin)的產生,褪黑激素主要用於 控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用,褪黑激素(Melatonin)同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物。因此缺乏褪黑激素(Melatonin),可能會導致有睡眠障礙的女性,更容易患乳癌和卵巢癌。
其次,長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,導致了體內免疫功能物質分泌減少,降低身體的免疫能力,影響了免疫功能。陸陸續續也有研究顯示,腦部的「細胞激素」(cytokine)是免疫系統中重要的一環。那些癌細胞,不論是在細胞突變之前,或是已經癌化之後,細胞激素,也是扮演著重要推波助爛的角色。
血便不能輕忽!大部分人發現有血便時,都會認為是痔瘡,因而一直做痔瘡相關治療,一名年近30歲男子,血便情況長達2年,某天突然臉色蒼白、全身無力,被送到醫院急診,一檢查才發現竟是「大腸癌」。
外科醫師陳榮堅分享一起案例,一名近30歲年輕男子,血便狀況持續2年,一直當作痔瘡治療,期間,有幾次情況較嚴重,醫生建議做大腸鏡檢查,但該男子嫌麻煩,加上工作忙碌,就沒有去做檢查。到了某一天,男子在家中突然臉色發白、全身無力,緊急被送至急診,抽血檢查時,發現血紅素才七點多,詢問時,男子告訴陳榮堅是因為痔瘡流太多血,導致休克,需要緊急止血。
不過當陳榮堅幫男子做肛門指診時,發現裡面其實算乾淨,並沒有嚴重血便,因此先輸血,收治住院治療。後來做大腸鏡檢查,陳榮堅發現男子大腸跟小腸交界的地方,有一團糜爛的東西,做電腦斷層才知道,那塊糜爛的東西已經長到約八公分大,經由切片確定是「癌症」。陳榮堅表示, 該男子沒有特殊病史,也沒有抽菸、喝酒習慣,但男子從原本一般朝九晚五的工作,轉換跑道,變成輪班制工作,因為長期早晚班輪替,生理時鐘難以調整,導致睡眠品質很差。
陳榮堅指出,美國有一項研究指出,有75至80%的癌症是可以透過行為預防的,其中「睡眠」佔了相當重要的因素。另外,也有研究測試「睡眠充足」與「睡眠不足」的人,發現身體的發炎反應是不一樣的。因此,有時候前一晚睡不好,隔天就容易全身痠痛不舒服,這時若去抽血,就會看到一些異常的數字。
物理治療師在臉書粉專「三個字 SunGuts」說明,正躺時會感覺痠痛,是因背部肌肉發炎腫脹,包括多裂肌、胸最長肌、髂肋肌、腰方肌,使得一躺下「就像壓到傷口」;同時因腰部懸空肌肉縮短沒有支撐,導致肌肉過度緊繃,上述2原因使得正躺難以入睡,只好側睡換得一夜好眠。
想要快速舒緩,SunGuts分享2方法,1是睡前伸展脊椎、放鬆肌肉,首先平躺在床上時雙手往上舉高,接著雙膝併攏彎曲,膝蓋左右轉動,反覆30到50下即可。第2個方法則是墊枕頭在膝蓋下,能改善腰部懸空。他提醒,千萬不要墊在腰下,會使腰部反折,肌肉發炎變得更嚴重。
哪種睡姿最好呢?職業體壇睡眠教練尼克.力特赫斯(Nick Littlehales)在著作《世界第一的R90高效睡眠法》中揭露,英國打鼾與睡眠呼吸停止協會(British Snoring and Sleep Apnoea Association)證實,相較於側睡,仰睡較容易打鼾或出現呼吸中止症。他也說,「側睡是我唯一推薦的睡眠姿勢」,建議如果你是右撇子就往左側睡,反之亦然。
比爾蓋茲在談到阿茲海默症時說:「我現在知道爲了保持大腦健康,就算你能將自己的時間倒轉回青春期,良好的睡眠也非常重要。」「包括阿茲海默症在內,任何失智症可能的病因之一就是你有沒有睡飽。」賽斯·羅根同意回應:「我年輕時認為,等死了再睡。」他也認為現在的文化面對睡眠的重要性逐漸和面對吸菸一樣,「人們曾經都認爲吸菸是無害的,和對於睡眠的看法有點類似。而這就是我們的文化,曾經人們對自己大腦健康的理解度就和1950、60年代的人沒兩樣,和已經指出問題的科學進步程度天差地遠。」比爾蓋茲也說他現在每天會關心自己的「睡眠評分」,評分是透過測量睡眠的長度和質量。
比爾蓋茲2019年也曾在自己的部落格GatesNotes上坦言自己在微軟工作時有不健康的睡眠習慣,當時他寫了《Why We Sleep》這本書的評論;他在評論中也寫道他覺得睡得多很懶。 但他認為這本書是睡眠專家解釋了好好休息一夜的好處,當中他也回憶自己在微軟成立早期若是有工作要完成,總是會熬夜。「當我仰賴咖啡因和腎上腺素在工作時,我知道自己沒有那麼敏銳,但我依舊沉迷於工作,因為我覺得睡太多很懶惰。」