老化研究所

 

為什麼三次「FMD擬斷食」就能讓身體逆齡2.5歲，回復青春再生？長壽專家一張圖告訴你，FMD斷食法的原理與3大成功關鍵！從古至今，人們都在追尋吃什麼才能長壽又健康。但當諾貝爾獎頒給了發現細胞自噬作用的科學研究，專家們認為「不吃」可能才是健康與回復青春的關鍵。於是科學界開始反思，要讓身體回到健康狀態，那個開關就是「FMD擬斷食」。

FMD擬斷食之父、

隆戈

博士找到長壽關鍵

讓世界為之驚豔的這位先生是老年醫學專家、瓦爾特‧隆戈博士（Dr. Valter Longo），現任美國南加州大學長壽研究院院長，也是米蘭IFOM分子腫瘤研究院的長壽暨癌症實驗室主任。有著一頭讓同齡者都羨慕的濃密頭髮，除了專注在長壽與健康的研究，隆戈博士在科學方面的成就被時代雜誌選為健康界50大最有影響力的人。

因為他的研究正在影響人類的未來，並非發現了什麼超級食物、也沒有特效藥，而是從「時間與吃法」上深研，發展出能延緩老化，為健康與長壽帶來新曙光的「模擬斷食」機制。

身為世界知名的科學家，隆戈很早就在實驗室發現「延壽」的秘密。因為「老化」是所有重大疾病的核心風險因子，與其設法針對疾病預防，不如介入老化的過程。但干擾老化過程可能嗎？看一下你身邊同齡的人，有人看起來很年輕，有人看起來比較老，除了天生基因，後天的影響其實很大，尤其是飲食。於是隆戈博士認為，長壽與年輕的關鍵，其實後天也有機會做得到。他使用了諾貝爾得獎研究，以斷食後產生的細胞自噬作用，發展出「FMD擬斷食」技術。

FMD擬斷食的特殊配方，不止瘦身更讓細胞回春

透過實驗，隆戈博士有兩個重要發現，1.如果把酵母從充滿糖與營養的液體移走，讓它饑餓，它的壽命會多出一倍。2.糖會激活Ras與PKA這兩種基因，會加速酵母的老化與死亡。

於是隆戈博士與任教的南加大、破天荒聯手研發模擬斷食計畫，與一般斷食最不同的地方在於：模擬斷食能促進組織的再生能力。一般的斷食大多只能做到影響脂肪代謝（如減肥），但透過模擬斷食的營養技術，對身體產生積極的壓力，能減少人體衰老的標記物，促使細胞產生多種益處（如自噬作用與再生幹細胞）。

例如在動物實驗中，模擬斷食可以保護正常細胞，並殺死癌細胞與受損細胞，減炎症，促進多個系統再生並延長壽命。而且人不吃東西的風險大，模擬斷食（FMD）修正了這個缺點，能吃，還能達到跟斷食一樣的效果！

透過全美18所名校與診所，如史丹佛大學、梅約診所等，進行超過32項獨立的人體實驗，模擬斷食的使用者在每年執行3次後，身體年齡神奇的回春2.5歲！還能降三高、降低脂肪肝、糖尿病等風險。實驗結果也發表在世界最頂尖期刊如《自然》（Nature）、《美國醫學會雜誌》（JAMA）與《細胞》（Cell）等。

不用挨餓5天達標，FMD擬斷食大勝傳統斷食原因在這裡

很多人應該都知道或試過斷食，但「FMD擬斷食」是什麼？怎麼會吃東西還能比不吃瘦？安全性還更高？

來比較一下傳統斷食與FMD擬斷食的差異：

FMD模擬斷食獲得全球專利，源自諾貝爾得獎技術基礎© 由 早安健康 提供

模擬斷食（FMD）：美國專利，源自諾貝爾得獎技術基礎

1. 作法：一日四餐正常進食（需使用科學配方產品）
2. 優點：不用餓肚子，成功機率100%
3. 效果：實驗證實諸多健康益處，如降三高、身體年齡回春2.5歲
4. 安全性：高，因為能持續進食。模擬斷食（FMD）獨家比例配方有42項全球專利，能促進長壽、改善健康與預防疾病，傳統斷食無法完成
5. 時間：5天達標

傳統斷食：如168、52斷食或隔日斷食

1. 作法：禁食一段時間，通常不超過1天
2. 優點：隨時都可以開始、執行門檻較低
3. 效果：因人而異，如果成功，效果僅限體重減輕
4. 安全性：不佳。對慢性病、正在服藥中的人也不合適，並且容易有低血糖、增加體內發炎的風險
5. 缺點：有明顯肌餓感、只能在特定時間進食，多數人容易放棄。會影響正常作息，上班族挑戰會更高
6. 時間：5天達標

傳統斷食：如168、52斷食或隔日斷食

1. 作法：禁食一段時間，通常不超過1天
2. 優點：隨時都可以開始、執行門檻較低
3. 效果：因人而異，如果成功，效果僅限體重減輕
4. 安全性：不佳。對慢性病、正在服藥中的人也不合適，並且容易有低血糖、增加體內發炎的風險
5. 缺點：有明顯肌餓感、只能在特定時間進食，多數人容易放棄。會影響正常作息，上班族挑戰會更高

現代人長壽的重點在於「健康老」，人生進入高齡階段也能過著積極活躍的生活。美國一名專門研究長壽與逆轉老化疾病的醫學專家認為，除了先天基因與運氣，後天積極作為也能為延年益壽創造重大的有利條件。這名醫師認為，與睡眠、肌肉、血糖有關的3項健康習慣應該從20多歲時期優先養成，有助於防因老化而產生的疾病，為「健康超級老人」奠定基礎。

《紐約郵報》27日引述美國知名健康資訊網站「綠身心」（MindBodyGreen）訪談內容報導，在紐約曼哈頓執業的精準醫學醫師科米特（Florence Comite）以行醫40多年的心得強調，時光若能夠倒流，她會在20出頭就養成奠定老後健康根基的3項重要習慣，即使不年輕了，開始永不嫌晚：一、深度睡眠充足。科米特認為，睡眠品質與人體對糖的渴求、胰島素控制有密切關聯。胰島素阻抗（insulin resistance）與高血壓是糖尿病的印記。睡眠品質不佳則與糖尿病、心臟病、高血壓、焦慮憂鬱、肥胖與其他慢性病風險較高有關。

專家建議成人每晚睡足7到9小時，科米特強調，充足的深度睡眠非常重要。這個睡眠階段通常在上半夜發生，此時大腦活動最慢，心率與呼吸速度也最慢，身體最為放鬆，不容易醒。深度睡眠對於人體修復肌肉骨骼組織、增強免疫系統、處理新的記憶、清除大腦毒素至為關鍵。科米特自我監測顯示，深度睡眠改善，生物年齡檢測明顯下降。

二、增強肌肉。科米特說：「對我而言，肌肉有如青春之泉，這是長壽關鍵所在。」人類從30歲開始逐漸流失肌肉，這與睪固酮等荷爾蒙開始減少的時期頗為一致，因此糖尿病會在30多歲至50多歲冒出來，荷爾蒙變化導致肌肉持續流失。史丹佛大學昔日研究得知，比起有氧運動或者結合有氧與肌力的運動，肌力訓練能夠減掉更多脂肪，讓血糖值更理想。

肌力訓練不像有氧運動能迅速燃燒熱量，而是增強肌肉組織，維持肌肉組織需要長時間耗能、消耗熱量。肌力訓練過程可專注於鍛鍊或雕塑特定肌肉。科米特建議，每周至少進行2到3次肌力訓練，而且要攝取足夠的蛋白質，藉此盡量減少肌肉損失。

三、監測血糖。科米特建議長期使用血糖監測儀追蹤自身血糖值，有些機型也可追蹤睡眠品質、壓力值，甚至辨別哪些食物最有利新陳代謝。纖維、健康脂肪與蛋白質的組合，通常有助於減緩糖分吸收，延長飽足感。

人口老化趨勢下，今年8月，台灣65歲以上長輩已超過440萬人，占全國人口18.9%，維持長輩身體功能是保障未來生活品質的基石。為延緩衰弱失能，國健署鼓勵長者半年量一次六力，包括認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱6指標，透過LINE官方帳號就能完成，一旦發現異常，也可在官方帳號上快速找到醫療機構求助。

　2022年老人狀況調查顯示，高達16.07%的65~74歲老人無法在不用手的情況下，從椅子上連續站起，75歲以上則有47.64%；而65歲以上者在洗澡、穿脫衣服、上廁所等6項日常生活活動，至少1項需人協助比率為11.86%，75歲以上者為24.4%。在處理家務、備餐、外出、洗衣服等4項工具性日常生活活動至少1項需人協助比率，65歲以上為18.41%，75歲以上者增至36.72%。

　國健署2021年起參照世界衛生組織（WHO）長者整合式照護（ICOPE）指引，發展出長者功能評估的模式。這些功能包括認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱，透過「長者量六力」LINE官方帳號就能掌握自身狀況。

　國健署長吳昭軍呼籲年滿65歲者，每6個月或自覺身心功能狀況衰退時，運用「長者量六力」進行自我檢測。若自評異常，請運用資源地圖搜尋附近社區據點，或至醫療院所接受深入的評估與處置。民眾只要在LINE ID搜尋「@hpaicope」就能立刻加入。

你是否有深刻感受，到了某個年紀後會忽發現自己「老很快」？胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，衰老是一個無法避免的自然現象，但是只要超過了一個臨界點，你的大腦就會像掉下懸崖一樣急劇衰老「崩塌式的退化」，甚至影響你的壽命。對此，黃軒教你６招延緩老化的方法，讓你保持健康活力不快速衰老。

大腦衰老的臨界點

大腦衰老的臨界點，是指在人的一生中，大腦功能會出現急劇下降的年齡節點。黃軒指出，不同研究可能有不同的定義和測量方法，但一般來說有以下幾個臨界點：

．70歲

2022年英國劍橋大學研究團隊在Nature發表題為Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan的研究，探索人為什麼會在70歲這個時間點會斷崖式衰老，斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。

在整個生命週期中，分子損傷的積累是漸進的和終生的，包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。這種分子損傷的逐漸積累到70歲後，大量毒素垃圾增加到臨閥關卡，仍然沒有得到解決，導致身體細胞大量跟著死亡！

．54歲、72歳

一項發表在《自然》子刊的研究指出，大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點，分別是54歲和72歲。該研究發現，大腦在某個基因（Vimar/RAP1GDS1）的過度表達下，會產生一種「SASP蛋白物質」並約在54歲年齡左右，開始表現就是粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降，這些情況持累積到72歳左右，導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。

．34歲、60歲、78歲

這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan，研究分析了4263名年齡在18-95歲的受試者的2925種血漿蛋白質，發現他們與年齡增長呈現非線性變化 :
(a)34歲開始衰老波峰
34歲的突然衰老在「顏值」上體現得最明顯：科學研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調，如細胞外基質相關的蛋白質大量減少。這意味著膠原蛋白的流失，你會臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛，失去了年輕時的飽滿、彈性和光澤。(b)60歲和78歲明顯衰老的波峰

60歲和78歲的崩塌式衰老，不只是呈現在皮膚表面上，而是在「健康」衰老上表現得最明顯：
．60歲時，激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白變化大量流先，最為劇烈。
．78歲時，血液通路、骨形態發生蛋白信號傳導出現大量障礙變化，最為劇烈。

研究人員發現在60歲和78歲的蛋白波峰，主要是與疾病相關的蛋白波動，與阿滋海默病（AD）、心血管疾病（CVD）等衰老疾病相關的垃圾蛋白，明顯增加太多了，阻止了神經傳導物質，導致了嚴重的內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關，最終導致人體出現三波斷崖式衰老。

６方法延緩老化

要如何延緩衰老？黃軒分享６方法，讓你保持健康活力不快速衰老。

1.控制血糖、血脂、血壓，戒煙
大部分致命疾病都與血管有關，例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物。要保護血管不老化，控制血糖、血脂、血壓，戒煙，減少有害物質攝入是關鍵。

．控制血糖：「高血糖」是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一，它會增加腦部缺氧和出血的風險。為了控制血脂，建議你每年至少測量一次空腹血脂，並評估心血管疾病的風險。你也應減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物，如堅果、橄欖油、魚類等。

．控制血壓：「高血壓」是導致大腦老化最重要的危險因子之一，它會損害大腦的微循環和神經元功能，導致認知功能下降和中風。 為了控制血壓，建議你每年至少測量一次血壓，並評估心血管疾病的風險。 你也應該減少鈉鹽的攝入，多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物，如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。

．戒菸：吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一，它會增加氧化應激，損害血管內皮，促進血栓形成，增加腦部缺血和出血的風險。 戒菸可以降低心血管疾病的風險，改善大腦的血液供應，提高認知功能。2.堅持運動

運動不僅是鍛鍊身體，同時也是鍛鍊大腦。 運動可以促進血液循環，讓更多的氧氣和血液運送到大腦中，為腦細胞提供一個滋養的環境。 運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質，如內啡肽、血清素和多巴胺等，這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。
所以，每周五到七天進行30分鐘以上的中度有氧運動，日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。

3.終身學習
學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。建議每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。
所以，持續學習活動有助於維持心智活躍，減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。

4.參與社交
對成年人來說非常重要。中年之後不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人，大腦中白質纖維束的連結性較好。認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。

5.飲食健康
研究人員發，限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍，患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。

6.定期進行體檢
對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。

老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。

70%的老化速度可由自己掌握

大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。長期的不良飲食會損害健康，過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品，都容易在人體內造成炎症，從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因，所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。

生活中加速老化的因素

環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。

內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病，例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等；外表的老化現象則會直接反映在皮膚上，是身體最明顯的老化徵兆。

▶加速外表（皮膚）老化的7個因素

1.睡眠不足
良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段，腦垂體分泌的生長激素，會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復，並更新在白天受損的細胞。因此，沒有良好的深度睡眠，皮膚無法獲得所需的修復，顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。2.過度曝露在陽光下

適度照射陽光，皮膚會自行合成維生素D，這對健康極為重要；但長期反覆曝露於陽光的紫外線（UV輻射線）下，是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射，會使皮膚失去自我修復能力，不斷累積損傷，甚至出現皮膚癌的問題。

膠原蛋白1的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示，隨著年齡增長，膠原蛋白流失會相對增加，40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%，60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下，破壞膠原蛋白，損害新膠原蛋白的合成，會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。

高海拔地區的太陽紫外線較高，在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷，經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保溼霜之外，應避免食用含酒精和含鹽量高的食物，並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置，儘可能拉下窗戶遮蔽。3.氧化作用自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子，會破壞體內細胞，例如人體最大器官—皮膚的重要細胞結構，在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑（能減緩細胞氧化的化學物質）的能力，但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞，因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。

4.炎症
皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線，當皮膚受損，白血球聚集，會引發炎症反應，這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施，短期內不完全有害，但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一，其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。

5.過量糖與精製碳水化合物
攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪，這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖，從而引發慢性低度炎症，這種隱藏的炎症反過來可以透過糖化（糖與蛋白質或脂質結合）的過程加速身體老化。葡萄糖（來自碳水化合物和糖）進入血液，並與膠原蛋白（為皮膚提供結構）的蛋白質分子結合，會形成名為高級糖化終產物（AGEs）的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白（一種賦予皮膚彈性的蛋白質）。糖化發生時，膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬，缺乏彈性並降低再生能力，導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。

6.憂鬱
憂鬱症與血液中皮質醇（cortisol）濃度上升有關，皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白，並導致生長激素合成減少，從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時，通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧，使得自律神經、內分泌失調，皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格，也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。

7.某些藥物
哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素，以及含非類固醇的局部外用藥物（例如痠痛藥膏或貼布），會減少膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚變薄、血管容易破裂，從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素，用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑（ACE抑制劑），和利尿劑以及抗癲癇藥，也會使皮膚對陽光照射更為敏感，更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物，所以外出時需注意避免中午太陽直射。

▶讓你老化的地雷食物

1.精製碳水化合物
延緩老化，務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物，如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣（葡萄糖、果糖等），醣的構造越簡單身體越容易吸收，使得血糖快速上升，這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反，複雜碳水化合物食物，例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等，消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖，因此對血糖的影響較緩和。

2.高果糖玉米糖漿
市售甜點與含糖飲料、可樂等，普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖，在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣，可以很快被人體吸收，造成血糖波動，此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外，另一個成分是磷酸，也會引起各種健康問題，例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。

3.反式脂肪
為了增加口感，許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種，一種來自天然食物，另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫，使其呈現固態，這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」，包括人造奶油，被認為是對健康傷害最大的油脂，它會造成體內發炎，加速老化，必須避免。

本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》