澱粉被人體吸收後，會被分解為葡萄糖，進入血液而使血糖上升。醫師李思賢表示，根據澱粉中葡萄糖的分解速度，可分為快速和慢速澱粉。慢速澱粉，如全麥麵包、糙米，可避免胰島素分泌過多，有助於穩定血糖水平，並預防胰島素阻抗，也可保持更長時間的飽腹感，有助於減重。
李思賢在其臉書上引述美國食品和藥物管理局（FDA）局長David A. Kessler的著作，探討快速和慢速碳水化合物對人體健康的影響，並提出實際的飲食建議來改善公共健康。
他表示，就生理學角度，快速與慢速澱粉對人體的影響反映在消化、血糖、胰島素反應和長期健康上。快速澱粉容易被消化酶分解成葡萄糖，迅速進入血液中，導致血糖飆升。由於血糖飆升，胰臟需分泌大量胰島素來降低血糖，這種劇烈的血糖和胰島素波動會對胰臟造成壓力，長期可能導致胰島素阻抗和2型糖尿病。慢速澱粉，例如全麥麵包、糙米在消化道中分解速度較慢，葡萄糖緩慢釋放到血液，使得血糖緩慢上升，這些食物通常具有較低的血糖指數。由於血糖水平穩定上升，胰臟只需分泌適量的胰島素來控制血糖，減少了胰臟的負擔，這有助於預防胰島素抵抗並穩定血糖水平。
慢速澱粉維持較久的飽足感 讓人避免過度飲食
另外，慢速澱粉提供穩定的能量來源，保持更長時間的飽腹感，減少過度飲食的可能性，有助於體重管理和維持健康體重。長期吃慢速澱粉食品有助於減少代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險，這些食物通常富含纖維、維生素和礦物質，對整體營養攝入有益。
相反地，快速澱粉的攝入會引發飢餓感。李思賢表示，因為血糖迅速上升後也會迅速下降，這種波動會使人吃更多的食物，導致過量飲食和肥胖。長期吃大量快速澱粉食品會增加代謝症候群、心血管疾病和肥胖的風險，且這些食品常缺乏纖維和其他營養素。
此外，快速吸收的碳水化合物繞過下腸道，阻止了飽腹激素和健康腸道微生物群的刺激。食用快速碳水化合物與代謝混亂有關，導致肥胖、胰島素阻抗和高胰島素血症等狀況。
快速澱粉的代表食物，包括精製穀物如白麵包（包括假的全麥麵包）、白米和白麵條，甜點和零食如蛋糕、餅乾、糖果，含糖飲料、即食食品(例如薯片和速食麥片)。而慢速澱粉的代表食物包括全穀物如糙米、全麥麵包、蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔，豆類和豆製品如黑豆和扁豆），以及水果如藍莓、草莓、蘋果和梨。
糖尿病是國人常見的病因之一。營養師夏子雯分享，有兩名年輕的女病患，抽血數值都很正常，空腹血糖和糖化血色素都在正常範圍，但胰島素阻抗數值都偏高，一問之下才知道，她們都有睡眠品質不佳的問題。對此，夏子雯表示，胰島素阻抗和睡眠品質不佳之間存在著密切的雙向關係。
夏子雯曾在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」中發文，指出長期睡眠品質不佳或是不充足時，除了會感到很疲憊、精神不佳外，身體還會啟動一連串的壓力反應，如下：
【壓力荷爾蒙升高、胰島素敏感性下降】
當睡眠不足時，會使壓力荷爾蒙分泌增加，像是皮質醇會促使肝臟製造更多葡萄糖、腎上腺素則會使交感神經活性上升，這都會降低細胞對胰島素的敏感性、使血糖升得更高。【身體呈現慢性發炎狀態】
長期的睡眠不足，會導致身體產生慢性發炎反應、體內的游離脂肪酸濃度會增加，長期會損害胰臟製造胰島素的功能，並加劇胰島素阻抗。
對此，夏子雯列出7點改善睡眠品質的方法，提醒民眾，睡眠對人體來說非常重要，務必要保持充足、高品質的睡眠，也建議大家多方嘗試，找到最能幫助自己一夜好眠的方式。
1.建立規律作息：盡量每天在固定時間睡覺和起床，即使是週末也一樣。
2.充足日照：白天有充足的陽光日照，增加夜間褪黑激素分泌、幫助入睡。
3.營造良好睡眠環境：確保臥室黑暗、安靜、適宜的溫度，避免噪音和光線干擾。
4.適度運動：白天規律的運動有助於改善睡眠，但睡前應避免劇烈運動喔。
5.睡前放鬆按摩：睡前可以泡個熱水澡、聽輕音樂、伸展放鬆、適度按摩也很好，切記要避免滑手機或使用電腦。
6.避免咖啡因和酒精：睡前數小時避免攝取咖啡因和酒精以免干擾睡眠週期。
7.調整保健食品補充時機：有些人對於維生素B群很敏感，只要午後補充就會影響到睡眠，所以大家可依據自身狀況來調整保健食品的補充時機，也可以適量補充像是礦物質鎂、GABA等，能改善睡眠品質。
時序入秋，但天氣仍相當炎熱，不免讓人想喝碗綠豆湯。醫師李柏賢表示，綠豆的蛋白質含量高，且富含多酚與膳食纖維，是對腸道極佳的食材，但綠豆湯的煮法會影響其健康價值，尤其是「抗性澱粉」的含量攸關腸道菌相與健康，且與血糖密切相關。他建議，綠豆湯應煮得不爛、粒粒分明，才能保留較多的抗性澱粉。
林口長庚胃腸肝膽科教授、醫師李柏賢，同時也是台灣腸保健康協會常務理事。他接受《三立新聞網》採訪時表示，綠豆湯的煮法會影響其健康效益，尤其是「抗性澱粉」的保留量。
他說明，抗性澱粉是指一種不易被小腸消化吸收的澱粉，會直接進入大腸被腸道菌發酵利用。因此，它也被視為一種「益生元」，有助於腸道中有益菌的生長。
「煮得不爛、粒粒分明的綠豆湯，比較能保留抗性澱粉。」李柏賢表示，因為豆子外層沒破，澱粉被包在細胞壁裡，較不容易被消化。
他表示，相較下煮得很爛的綠豆湯，會釋出澱粉、容易為人體吸收，抗性澱粉變少。「但若煮好後、冷藏再喝（例如冰綠豆湯），也會產生抗性澱粉，一樣對腸道菌有好處。」
「綠豆也富含多酚與膳食纖維，是腸道友善的超棒食材。」李柏賢建議，民眾烹煮綠豆湯，可依下列作法，可兼美味與健康：
1. 不煮太爛 → 保留顆粒完整度2. 煮後冷藏 → 形成更多回凝澱粉
3. 少加糖 → 降低血糖衝擊，讓腸道菌開心。
藍莓看似小小一顆，卻富含豐富營養。營養師王證瑋表示，藍莓有5大健康亮點，包含抗氧化、護視力、護腦力、降低心血管疾病風險，也是輕盈飲食的好選擇，因此被譽為是水果界的「藍色寶石」、「超級水果」。此外，他建議以新鮮藍莓或冷凍藍莓為佳，每天約80至100公克就能補足營養，不需要一次吃太多。
營養師王證瑋在臉書粉專發文指出，藍莓藏有超強營養力，從眼睛到腦袋、從心臟到肌膚，全都能照顧到，因此在保健界一直擁有高人氣，也被譽為是「超級水果」。
藍莓5大健康亮點
超強抗氧化
藍莓富含「花青素」，能清除自由基，延緩細胞老化。對長時間使用電腦、手機的現代人來說非常有幫助。
護眼小尖兵
花青素能促進眼部微血管循環，減緩眼睛乾澀與疲勞，還能幫助維持夜間視力。對學生、上班族或常熬夜的人超重要。
保護腦力
研究發現，藍莓中的抗氧化物能減少腦部氧化壓力，提升記憶力與學習力，因此常被稱為「大腦保護傘」。
心血管加分
藍莓的多酚類能幫助降低血壓、改善血管彈性。長期攝取有助於降低心血管疾病風險。
輕盈飲食好選擇
熱量低、纖維高，既能增加飽足感，又能避免血糖快速飆升。對想控制體重或飲食的人來說，是零食界的清爽替代品。
每天一小碗 配優格、燕麥片營養更均衡
王證瑋建議，食用時以新鮮藍莓或冷凍藍莓為佳，並避免糖漬、果乾或藍莓口味飲料，因為糖分往往爆表。每天只要一小碗，約80至100公克就能補足營養，不需要一次吃太多。若搭配優格、燕麥片或沙拉一起吃，營養會更均衡。
您是否吃飽就想睡、開始昏昏沉沉呢？小心這恐怕是疾病前兆！基因醫師張家銘指出，這可能是因為代謝問題已悄悄發生，當細胞「拒收」血糖，當開始出現胰島素阻抗，身體就會出亂子，最可怕的是健檢數字會讓人誤以為一切「正常」。
張家銘近日發文指出，很多人吃飽後總是開始昏昏沉沉，肚子也越來越大，減肥怎麼都沒用，以為血糖數字正常就代表健康，但事實上，當身體開始出現「胰島素阻抗」時，即使空腹血糖還在正常範圍，代謝問題可能已經悄悄發生，「當細胞『拒收』血糖，身體開始出亂子！」
張家銘指出每次吃東西，身體就會把食物轉換成葡萄糖，讓細胞吸收來提供能量。而負責把血糖送進細胞的，就是胰島素。它就像一個送貨員，把血糖送到細胞門口，希望細胞開門收貨，讓血糖順利進去。但當細胞開始「拒收貨」，血糖就被擋在門外。為了讓事情繼續運作，身體只好分泌更多的胰島素，希望能「強行推銷」，但這種做法只是暫時壓住血糖，表面看似沒事，實際上身體已經在發生代謝混亂。張家銘強調，很多人健康檢查的血糖數字還算「正常」，但胰臟已經超時加班，拚命分泌胰島素來維持血糖穩定，一旦胰臟無法再補救，血糖就會開始失控，最終走向糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至心血管疾病。
但要如何知道自己是否有胰島素阻抗？張家銘表示光是單看空腹血糖和糖化血色素（HbA1c）可能無法早期發現胰島素阻抗，因為在代償階段，身體仍能維持血糖穩定。可以作胰島素阻抗指數（HOMA-IR）檢測，就能更準確地評估胰島素功能。胰島素阻抗指數是一個計算公式，可以反映胰臟分泌的胰島素是否足夠有效地讓細胞吸收血糖。
至於該如何逆轉胰島素阻抗？張家銘指出應調整飲食，降低血糖負擔。減少精製碳水化合物，如白飯、白麵包、甜點，改吃低升糖指數（GI）的食物，如糙米、燕麥、蔬菜、健康脂肪（酪梨、堅果）。規律運動，讓細胞重新認識胰島素，也可進行阻力訓練（重訓、深蹲），能增加肌肉細胞對胰島素的敏感度，而高強度間歇運動可以快速提升代謝，幫助身體調節血糖。此外，改善睡眠與壓力管理也很重要，因為熬夜和壓力過大會增加皮質醇，讓胰島素阻抗更嚴重，應每天睡足7小時，透過瑜珈或深呼吸來降低壓力，也可透過補充特定營養素，像是鎂、維生素D、α-硫辛酸、肌醇（Myo-Inositol）等，對提升胰島素敏感度有幫助，可從深色蔬菜、魚類、堅果攝取，或在醫師建議下補充。
不少人擔心吃飯會導致血糖飆升，但其實只要選對澱粉來源，不僅能降低升糖幅度，還有助於保護血管。家醫科醫師李思賢分享一位YouTuber實測吃7種米飯對血糖影響的結果，發現其中以壽司米引起的血糖上升幅度最大。而李思賢最推薦的是「黑米」，因其升糖指數較低，且富含花青素，有助於抗氧化、抗發炎，進而保護心血管健康。
李思賢在臉書粉專指出，許多患者常問他「不吃白飯，改吃其他米，是不是會比較好？」他因此分享糖尿病患YouTuber「湯姆（Tom Vesely）」的實測內容，觀察7種米對血糖的影響。首先是經高度精製的「白米」，僅保留澱粉含量高的胚乳，營養密度相對較低。湯姆吃了1碗白飯後，血糖從100飆升至210mg/dL，顯示白米對血糖影響相當劇烈。李思賢指出，血糖飆升最高的是「壽司米」，湯姆食用後血糖衝到220mg/dL，是所有米種中升幅最大的。此外，「糙米」保留了米糠與胚芽，屬於「全穀類」，營養價值高於白米，食用後血糖上升至約180至190mg/dL，相較白米稍微緩和，但仍有明顯上升。
其餘4種國人常吃的米飯，湯姆實測對血糖的影響分別為「黑米170至180mg/dL」，升糖幅度較白米與糙米更溫和；「紅米200mg/dL」，雖富含膳食纖維、能延緩澱粉吸收與增加飽足感，但仍會使血糖明顯上升；「泰國米210mg/dL」，即便多次洗米，對血糖的影響仍不小；「燉飯專用米210mg/dL」，屬於高GI、低纖維的精製澱粉類食材，不建議糖尿病患者經常食用。
李思賢總結，無論哪一種米飯，血糖上升幅度都不算小，若要從中選擇相對溫和的選項，他推薦「糙米」與「黑米」。其中，黑米的升糖幅度較低，且富含花青素，有助於抗氧化、抗發炎與保護血管健康。若希望在享用米飯的同時兼顧營養，黑米會是他最優先的選擇。
脂肪肝形成原因不只是吃太油。減重醫師陳威龍提到，脂肪肝通常和飲食、生活習慣、代謝狀況有關，包括飲食不當、胰島素阻抗與代謝異常、運動不足等5原因，長期下來恐造成肝臟發炎、纖維化、肝硬化，甚至是肝癌，也容易導致糖尿病、高血壓、高血脂等。
陳威龍在臉書粉專表示，脂肪肝指的是肝臟細胞內累積過多脂肪，若不積極改善，時間久了可能造成肝臟發炎、纖維化、肝硬化、肝癌，除此之外，也容易導致糖尿病、高血壓、高血脂，進而增加心血管疾病的風險，也會造成免疫功能失調問題。陳威龍指出，脂肪肝形成通常和飲食、生活習慣、代謝狀況有關，首先是「飲食不當」，吃進過量精緻碳水化合物，包括白飯、麵包、含糖飲料，過多糖分會轉化成脂肪儲存在肝臟，還有「過量脂肪攝取」，特別是反式脂肪、飽和脂肪，促進肝臟脂肪堆積，還有「過量酒精」，酒精會影響肝臟代謝，導致酒精性脂肪肝。
再來是「胰島素阻抗及代謝異常」，胰島素阻抗使肝臟過度合成脂肪，形成脂肪肝，與糖尿病、肥胖息息相關，另外，血液中三酸甘油酯過高，也會增加肝臟脂肪堆積；「肥胖與內臟脂肪過多」也要注意，內臟脂肪比皮下脂肪更容易釋放游離脂肪酸，導致肝臟累積脂肪，而BMI過高或腰圍過大（男性>90cm、女性>80cm）是脂肪肝的危險因子。
「運動不足」也會造成脂肪肝，缺乏運動會減少身體消耗脂肪的能力，導致脂肪堆積在肝臟；最後是「某些藥物與疾病」，類固醇、荷爾蒙藥物、抗病毒藥物可能影響肝臟脂肪代謝，而甲狀腺低下、多囊性卵巢症候群等內分泌失調問題，同樣會增加脂肪肝風險。
陳威龍提醒，想要預防和改善脂肪肝，第一是調整飲食，減少精緻碳水化合物，增加好油脂與高纖飲食攝取，避免含糖飲料、酒精、加工食品，還要搭配運動，每周至少150分鐘有氧運動，例如跑步、快走，加強阻力訓練，提升肌肉代謝脂肪的能力，並控制體重與腰圍，減少內臟脂肪，還要穩定血糖與血脂，減少胰島素阻抗，控制三酸甘油酯。
明明睡飽還是覺得好疲憊？小心可能是因為飲食造成的反作用，營養師程涵宇盤點4種食物讓你越吃越累，小心別踩雷！
#精緻澱粉→白吐司、白米飯、甜甜圈
精製澱粉纖維含量低，升糖指數（GI值）偏高，吃下去後，澱粉很快被分解成葡萄糖，血糖短時間內快速上升。血糖升高後，胰島素大量分泌，把葡萄糖送進細胞，這時血糖可能在短時間下降過快，讓人出現「血糖低落」的感覺，會覺得頭昏、想睡、沒力氣。
#含糖食物→含糖麥片脆片、含糖飲料
麥片是健康和充滿活力的早餐選擇，但請留意好吃的麥片有添加許多糖來提味，研究發現許多早餐麥片含糖量糖占許多中總碳水化合物的50%，高糖的食物除了會讓血糖快速波動產生疲勞感，也會增加身體對含糖食物的渴望，在吃甜食的同時也造成一個熱量消耗、疲勞的惡性循環。
#酒
雖然適量酒精可以幫助身體放鬆，但是喝太多，會降低睡眠品質和睡眠時間，隔天一早上醒來反而覺得頭昏腦脹。
#咖啡
適量喝咖啡其實很棒，研究發現喝咖啡可以降低帕金森氏症等神經退化疾病風險26~34%，但也有研究發現，過多的咖啡因會對睡眠品質產生負面影響，更重要的是，若經常依靠咖啡來提神，而不是適當的營養和睡眠，反而會讓身體越來越累。
根據《每日郵報》報導，專家分析，水果對身體的影響關鍵不在於單純的「糖分高低」，而是「糖分在完整食物中的存在方式」，換句話說，天然水果中的糖，搭配纖維與植化素，對身體的影響與加工糖完全不同，英國營養師、《Unprocess Your Life》作者Rob Hobson就點名五種常見水果的健康效益，每週食用有助於身體健康。
吃什麼水果最健康？外媒點名5種超級水果
1. 蘋果
蘋果被譽為「一天一蘋果，醫生遠離我」不是沒有道理。研究發現，每天吃兩顆蘋果，不僅能讓壞膽固醇下降近4％，還與降低糖尿病發生率有關。
蘋果含有豐富的果膠（可溶性纖維），能減緩糖分進入血液的速度，並含有多酚，幫助提升胰島素利用效率。營養師建議連皮吃，因為大部分抗氧化物質與纖維都集中在果皮。
2.藍莓
藍莓顏色越深，花青素含量越高。這些強效抗氧化物能幫助血管放鬆，改善身體處理葡萄糖的能力。臨床研究也顯示，藍莓能提升胰島素敏感度，對糖尿病高風險族群尤其有益。藍莓可新鮮或冷凍食用，冷凍並不會破壞營養。
3. 梨子
梨子和蘋果同樣富含可溶性纖維與維生素C，能穩定血糖，且熟透的梨子水分含量高，對身體補水也有幫助。營養師建議，連皮生吃以保留最多營養。腸胃較敏感的人，則可用水或紅酒小火燉煮，避免額外加糖。
4. 石榴
石榴籽及果汁含有獨特的成分，能與澱粉交互作用，減緩餐後血糖飆升。研究指出，餐中搭配石榴汁能降低血糖反應，但單吃補充劑卻並沒有相同效果。
5. 覆盆子
覆盆子的糖分遠少於多數水果，每100公克僅約4公克的糖，但纖維含量卻非常高。研究顯示，將覆盆子加入高碳水餐食中，能顯著降低餐後血糖與胰島素水平。
隨著高齡化社會來臨，健康飲食也成了一種趨勢。不少人都很重視如何控制好血糖，對此，營養師羅布·霍布森（Rob Hobson）就點名超市中常見的5種水果，有助於控制血糖，建議每週食用對健康有益。
《每日郵報》（Daily Mail）報導，美國研究人員近期發現， 每天吃芒果的人比吃低糖零食的人血糖控制得更好，體脂也更少。 通常被認為含糖量過高的芒果，實際上可能對糖尿病患者有隱藏的益處。研究結果還表明，重要的不只是糖含量，還包括糖分在全食物中的存在形態。儘管經常被鼓勵「吃彩虹水果」，但這並不意味著需要選擇昂貴的水果。
霍布森認為，超市中的5種水果包括蘋果、藍莓、梨子、石榴、覆盆子富含營養，比芒果更有益於健康，而其中一種的價格僅為40便士（約新台幣15.91元）。 蘋果
蘋果富含一種名為果膠的水溶性纖維，這種纖維在腸道內形成凝膠狀物質。其含有多酚類植物化合物，可能改善人體對胰島素的利用效率，能有效調控血糖值。還有大規模研究表明，經常食用蘋果的人患第2型糖尿病的風險較低。最佳食用方式是連皮整顆食用，因為絕大多數纖維和抗氧化成分都集中在果皮中。「生吃能保留維生素C，而烹調會部分流失。燉蘋果雖仍含纖維，但最好不加糖。」提醒應避免飲用果汁和含糖蘋果零食，這些產品會去除纖維並濃縮糖分。
建議將蘋果搭配蛋白質或脂肪類食物（如堅果醬或起司片）食用，可進一步延緩消化速度，並維持能量水平穩定。由於蘋果富含維生素C，能促進人體吸收植物性食物中的非血紅素鐵。因此在菠菜沙拉中加入扁豆或鷹嘴豆時，搭配蘋果片可顯著提升鐵質吸收率。
所有莓果都富含維生素C 、膳食纖維和花青素，這種類黃酮賦予漿果紅藍色的色素，具有特別強大的功效。但研究表明，經常食用藍莓的人患心髒病和2型糖尿病等疾病的風險顯著降低。藍莓的藍色越深，所含花青素就越多。強效抗氧化劑能幫助血管舒張，並可能改善身體處理葡萄糖的方式。
針對糖尿病高危險群的臨床研究表明，藍莓可提高胰島素敏感性。也就是說身體無需過度努力就能維持血糖穩定。藍莓還具有高纖維特性，有助於延緩食物中糖分的釋放。
藍莓最佳食用方式是整顆食用，無論是新鮮或冷凍狀態，因為冷凍不會破壞其抗氧化成分。若將其製成鬆餅或甜點，會添加精製碳水化合物而降低功效；而拌入燕麥粥或撒在沙拉上則能完整保留營養成分。「藍莓搭配燕麥或天然酸奶，不僅能透過纖維和蛋白質平衡糖分，還能為腸道健康提供鈣質和益生菌。 」
藍莓中的維生素C含量還能促進鐵的吸收，可以加入強化麥片或奇亞籽布丁等富含鐵質的早餐中，在營養上是明智之選。藍莓搭配堅果等可補充健康脂肪，有助於吸收脂溶性植物化合物。
功效與蘋果極為相似，梨子富含可溶性纖維和具有保護作用的植物化合物，將二者歸為一類的研究表明，它們與降低第2型糖尿病風險有關聯。梨子能提供令人滿意的甜味卻不會引發血糖劇烈波動，帶皮食用可最大化攝取纖維和營養素。生吃帶皮梨能獲取最高纖維含量，而成熟的梨子不僅提供天然甜味，更是優質水分來源。消化系統敏感者可以將梨子在清水或紅酒中慢煮可使其軟化易消化，且無需添加精製糖。搭配希臘優格或乾酪食用，可實現蛋白質、脂肪與纖維的營養組合。若與核桃等堅果搭配則能補充有益心臟健康的ω- 3脂肪酸。如同蘋果，梨中的維生素C有助於鐵質吸收，因此在菠菜籽沙拉中加入梨片是提升營養價值的明智之選。
石榴籽（又稱石榴籽粒）和石榴汁中含有一種名為鞣花酸的獨特植物化合物。這些化合物與澱粉類食物相互作用，能降低餐後血糖的正常升高幅度。有試驗表明飲用石榴汁搭配麵包可降低血糖反應，但服用補充劑藥片時並未觀察到相同效果。這顯示完整果實其中所有天然化合物協同作用，才是真正發揮功效的關鍵。
「新鮮籽粒最為理想，因其同時含有膳食纖維和抗氧化劑。」純果汁可少量飲用，但建議每次只喝一小杯，最好隨餐飲用而非單獨飲用。尤其是超市果汁常含添加糖分，建議仔細檢查標籤。
最佳食用方式是將石榴籽撒在扁豆或穀物沙拉上，打造營養密集餐食－籽粒中的維生素C能促進豆類鐵質吸收。「若將石榴籽與橄欖油等健康油脂製成沙拉醬汁搭配食用，還能促進脂溶性抗氧化劑的吸收。」即使在均衡飲食中僅搭配少量果汁，也能有效抑制澱粉類食物引發的血糖驟升。
專家們長期以來一致認為，覆盆子的健康益處源自於其驚人的高纖維含量。原因在於覆盆子的纖維含量高於其他水果，但天然糖分卻相對較低。每100克覆盆子含糖量約4克，蘋果約含11克，這代表著它天然糖分會緩慢釋放，同時還富含花青素，可能幫助身體更有效率地響應胰島素。
研究還表明，在高碳水化合物餐點中添加覆盆子，餐後血糖和胰島素水平低於未添加覆盆子的相同餐點。新鮮覆盆子固然理想，但冷凍覆盆子同樣優質，能保留營養成分。提醒應避免食用含糖樹莓醬或果醬，這類製品纖維含量極低而糖分極高。而延緩葡萄糖釋放的關鍵在於，保持果實完整保留天然纖維結構樹莓與燕麥、奇亞籽或亞麻籽搭配效果絕佳，可形成富含纖維的基底，延長飽足感並促進腸道健康。其富含維生素C，搭配南瓜籽或全穀物等含鐵食物可提升鐵質吸收率。加入優格或克菲爾飲品時，既能補充益生菌又能攝取纖維，這對腸道菌群堪稱雙贏。
減重醫師蕭捷健近日指出，大眾普遍以為油脂會造成血管堵塞，但真正讓血管受損的原因，其實是精製澱粉與糖。他比喻血管內壁如同不沾鍋塗層，原本光滑的表面在大量精製澱粉進入體內後，會因血糖快速變化引發發炎，使內皮變得粗糙。當血管內壁受損，低密度脂蛋白便容易堆積，進一步形成阻塞的起點。
蕭捷健在臉書上表示，其實造成血管堵塞的真凶，是穿著「低脂、健康」的外衣，且「每天在你家餐桌上對你微笑」的精緻澱粉。許多被視為健康、低脂的食品，往往含有大量精製澱粉，才是損害血管的主要因素。他強調，精製澱粉與糖會造成胰島素阻抗，使三酸甘油酯上升並加劇血管發炎，導致內皮變得脆弱。他提到，研究顯示若以精製澱粉取代飽和脂肪，並不會降低心血管風險，顯示關鍵並非油脂本身，而是內皮是否受傷。
為修復血管內壁，蕭捷健建議從日常飲食著手。他指出，特級初榨橄欖油和酪梨油具抗發炎作用，可協助修復內皮，日常烹調可用好油取代常見的大豆油。此外，深海魚油中的 Omega-3 也能降低血管發炎，協助身體減緩損傷反應。他提醒，高溫烹調初榨橄欖油可能產生反式脂肪，反而加重血管負擔。
他並說明，澱粉並非完全有害，而是依攝取時機決定效果。若在休息狀態仍大量食用精製澱粉，容易造成血糖波動與發炎；但於運動前後適量攝取，則能協助肌肉修復與能量補充，使血糖較為穩定。他呼籲民眾理解營養素的差異，適量攝取天然油脂，並減少精製澱粉，才能真正維持血管健康。
