胰島素阻抗

 您是否吃飽就想睡、開始昏昏沉沉呢？小心這恐怕是疾病前兆！基因醫師張家銘指出，這可能是因為代謝問題已悄悄發生，當細胞「拒收」血糖，當開始出現胰島素阻抗，身體就會出亂子，最可怕的是健檢數字會讓人誤以為一切「正常」。

張家銘近日發文指出，很多人吃飽後總是開始昏昏沉沉，肚子也越來越大，減肥怎麼都沒用，以為血糖數字正常就代表健康，但事實上，當身體開始出現「胰島素阻抗」時，即使空腹血糖還在正常範圍，代謝問題可能已經悄悄發生，「當細胞『拒收』血糖，身體開始出亂子！」

張家銘指出每次吃東西，身體就會把食物轉換成葡萄糖，讓細胞吸收來提供能量。而負責把血糖送進細胞的，就是胰島素。它就像一個送貨員，把血糖送到細胞門口，希望細胞開門收貨，讓血糖順利進去。但當細胞開始「拒收貨」，血糖就被擋在門外。為了讓事情繼續運作，身體只好分泌更多的胰島素，希望能「強行推銷」，但這種做法只是暫時壓住血糖，表面看似沒事，實際上身體已經在發生代謝混亂。張家銘強調，很多人健康檢查的血糖數字還算「正常」，但胰臟已經超時加班，拚命分泌胰島素來維持血糖穩定，一旦胰臟無法再補救，血糖就會開始失控，最終走向糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至心血管疾病。

但要如何知道自己是否有胰島素阻抗？張家銘表示光是單看空腹血糖和糖化血色素（HbA1c）可能無法早期發現胰島素阻抗，因為在代償階段，身體仍能維持血糖穩定。可以作胰島素阻抗指數（HOMA-IR）檢測，就能更準確地評估胰島素功能。胰島素阻抗指數是一個計算公式，可以反映胰臟分泌的胰島素是否足夠有效地讓細胞吸收血糖。

至於該如何逆轉胰島素阻抗？張家銘指出應調整飲食，降低血糖負擔。減少精製碳水化合物，如白飯、白麵包、甜點，改吃低升糖指數（GI）的食物，如糙米、燕麥、蔬菜、健康脂肪（酪梨、堅果）。規律運動，讓細胞重新認識胰島素，也可進行阻力訓練（重訓、深蹲），能增加肌肉細胞對胰島素的敏感度，而高強度間歇運動可以快速提升代謝，幫助身體調節血糖。此外，改善睡眠與壓力管理也很重要，因為熬夜和壓力過大會增加皮質醇，讓胰島素阻抗更嚴重，應每天睡足7小時，透過瑜珈或深呼吸來降低壓力，也可透過補充特定營養素，像是鎂、維生素D、α-硫辛酸、肌醇（Myo-Inositol）等，對提升胰島素敏感度有幫助，可從深色蔬菜、魚類、堅果攝取，或在醫師建議下補充。

不少人擔心吃飯會導致血糖飆升，但其實只要選對澱粉來源，不僅能降低升糖幅度，還有助於保護血管。家醫科醫師李思賢分享一位YouTuber實測吃7種米飯對血糖影響的結果，發現其中以壽司米引起的血糖上升幅度最大。而李思賢最推薦的是「黑米」，因其升糖指數較低，且富含花青素，有助於抗氧化、抗發炎，進而保護心血管健康。

李思賢在臉書粉專指出，許多患者常問他「不吃白飯，改吃其他米，是不是會比較好？」他因此分享糖尿病患YouTuber「湯姆（Tom Vesely）」的實測內容，觀察7種米對血糖的影響。首先是經高度精製的「白米」，僅保留澱粉含量高的胚乳，營養密度相對較低。湯姆吃了1碗白飯後，血糖從100飆升至210mg/dL，顯示白米對血糖影響相當劇烈。李思賢指出，血糖飆升最高的是「壽司米」，湯姆食用後血糖衝到220mg/dL，是所有米種中升幅最大的。此外，「糙米」保留了米糠與胚芽，屬於「全穀類」，營養價值高於白米，食用後血糖上升至約180至190mg/dL，相較白米稍微緩和，但仍有明顯上升。

其餘4種國人常吃的米飯，湯姆實測對血糖的影響分別為「黑米170至180mg/dL」，升糖幅度較白米與糙米更溫和；「紅米200mg/dL」，雖富含膳食纖維、能延緩澱粉吸收與增加飽足感，但仍會使血糖明顯上升；「泰國米210mg/dL」，即便多次洗米，對血糖的影響仍不小；「燉飯專用米210mg/dL」，屬於高GI、低纖維的精製澱粉類食材，不建議糖尿病患者經常食用。

李思賢總結，無論哪一種米飯，血糖上升幅度都不算小，若要從中選擇相對溫和的選項，他推薦「糙米」與「黑米」。其中，黑米的升糖幅度較低，且富含花青素，有助於抗氧化、抗發炎與保護血管健康。若希望在享用米飯的同時兼顧營養，黑米會是他最優先的選擇。