生活習慣會決定巨噬細胞，讓人發炎、癌症，還是走向修復！基因醫師張家銘今（27）日表示，巨噬細胞是體內免疫萬能工，一旦發現不對勁就能立刻出手處理。不過若是長期處在晚睡、高油高糖、久坐少動、情緒壓力大的生活型態，身體的巨噬細胞會變得像上戰場一樣緊繃，因此透過生活方式，就能巨噬細胞站到修復那一邊。
張家銘在臉書指出，巨噬細胞（macrophage）是我們體內的免疫萬能工，平常像清道夫一樣巡邏全身，負責吞噬細菌、病毒、壞死細胞等「垃圾」，一旦發現不對勁，立刻出手處理。更厲害的是，它也有能力辨識並攻擊癌細胞，釋放毒性分子把癌細胞打破、清除，是身體抵抗腫瘤的第一線戰士之一。只要身體環境對，它不只是保全，更是掃蕩部隊。張家銘透露，這些細胞，不是只在感冒或感染時才動起來，它們每天、每分每秒都在觀察我們的作息、飲食、壓力狀況、甚至情緒反應。然後做一件非常關鍵的事：決定要保護我們，還是反過來讓身體陷入發炎、老化、甚至疾病。我們生活方式，會讓巨噬細胞走向三條不同的路：促發炎（M1型）、促修復（M2型）或幫倒忙（像癌症相關的TAM型）。
張家銘提到，當我們長期處在晚睡、高油高糖、久坐少動、情緒壓力大的生活型態時，身體的巨噬細胞會變得像上戰場一樣緊繃，進入M1型發炎狀態，釋放出像TNF-α、IL-1β這類的發炎因子。造成容易疲倦、注意力差，並出現關節痠痛、腸胃不適，甚至出現腦霧、焦躁、免疫下降等症狀。很多人誤以為這只是「老化」或「壓力太大」，但其實，這些都是身體在告訴我們「我正在發炎，而且是慢性發炎。」
張家銘建議，每天早點睡、改喝無糖茶取代含糖飲、每週規律運動、吃進更多膳食纖維、好油（像Omega-3）、發酵食物，巨噬細胞會轉變成M2型修復狀態，分泌像IL-10、TGF-β這類的抗發炎因子，幫助修補血管、平衡免疫、甚至促進神經修復。這時我們會發現自己變得比較有精神、情緒更穩、較不容易發炎或感冒，就連皮膚、頭髮的狀態也跟著變好。不只是發炎與修復，連癌細胞都會利用巨噬細胞
張家銘指出，在腫瘤的微環境中，有一種叫TAM（腫瘤相關巨噬細胞）的亞型，會被腫瘤「收買」，幫它蓋血管、壓制免疫，還會幫它躲過免疫系統的追殺。當我們的生活長期讓免疫系統陷入混亂，巨噬細胞也可能成為腫瘤的共犯。目前已有多種研究指出，像乳癌、肺癌、胰臟癌的惡化都與這些被「極化」的巨噬細胞有關。
張家銘說明，如果我們能透過生活方式、甚至治療策略，把它們重新導回「對的方向」，就有機會讓免疫系統重新回到主場。因此別忽略你的腸道、睡眠與情緒，它們是巨噬細胞的導航儀。最新研究還發現，巨噬細胞的方向盤，其實不只看飲食，還深受以下因素影響：
1、腸道菌相：腸道菌產出的短鏈脂肪酸能調節免疫平衡。吃得越天然，菌相越穩，巨噬細胞越冷靜。
2、睡眠品質：睡不好會讓巨噬細胞更偏向發炎型，甚至影響大腦功能與記憶。
3、情緒與壓力：長期焦慮、憂鬱、過度緊張，會讓免疫系統誤判訊號，導致身體無謂地開火，攻擊自己。
張家銘強調，想讓身體成為更好的療癒空間，不是改變一切，而是從下一餐、下一次早睡、下一次深呼吸開始。因為，真正的醫學不只是治病，而是讓身體站在我們這一邊。
很多病人努力吃藥、節食，糖化血色素正常，但其他慢性病仍然好不了。醫師張家銘表示，糖尿病不是只有「血糖的問題」，而是免疫細胞已經記住了「發炎」這件事，使得免疫細胞「容易暴衝」。他表示，改變飲食結構是最基本的，民眾應多吃抗發炎的食材如莓果、橄欖油、深綠葉菜、堅果、豆類，來讓免疫細胞「記得和平」。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，醫界逐漸發現，糖尿病不是只有「血糖的問題」，而是讓身體免疫細胞已經記住「發炎」這件事。亦即免疫細胞也會記性太好，忘不掉發炎這件事。
他說明，這是因為像高血糖、壞脂肪、壓力、不健康的飲食習慣，都會使得免疫細胞變得敏感，容易發炎，甚至連骨髓內的幹細胞也被重新設定。例如高糖、高油、低纖維的食物，也會讓腸道有破口，讓發炎物質進入血液，進而影響免疫系統。
張家銘表示，人能做的是要讓免疫細胞知道「現在沒事了」，這是預防慢性病惡化、穩定血管健康的關鍵。首先，應改變飲食內容，多吃抗發炎的食材，例如莓果、橄欖油、深綠葉菜、堅果、豆類，都有助免疫細胞「記得和平」。此外，要避免血糖震盪。」飯前吃蔬菜、遠離含糖飲料。
此外，睡眠要充足並調解壓力。因為睡不好、壓力大，會讓免疫細胞變得更容易暴衝。每天給自己一段安靜時間，冥想、快走、深呼吸，都是不錯的選擇。
大病的開端！醫揭1項眾生活習慣：身體發炎
[NOWnews今日新聞] 睡不夠，發炎指數真的上升！營養功能醫學專家劉博仁醫師近日分享最新研究，以及他在門診中，常常遇到沒有感冒、發燒，也沒有明顯的患者，血液檢查中，出現發炎指標 CRP（C-反應蛋白） 升高的狀況，經仔細追問生活習慣後，才發現都有「長期睡眠不足」的共通點。
劉博仁表示，很多人以為「少睡一點只是隔天精神差」，但事實上，缺乏睡眠正在悄悄點燃你體內的「慢性發炎之火」。他引據 2025 年發表於 Journal of Sleep Research 的一篇最新統合分析，若是連續三晚以上，每晚僅有 4 小時多的睡眠，血液中的 發炎指標 IL-6 與 CRP 都會明顯上升！也就是短期單晚失眠沒關係，但連續性的睡眠不足，會直接觸發身體的發炎反應。這也是為什麼很多人明明沒有感冒，卻在健康檢查時被發現 CRP 偏高。
針對慢性發炎對健康的影響，劉博仁表示，這樣的「隱性發炎」就像體內的火苗，如果沒有及時控制，長期下來會導致：
• 心血管疾病：動脈硬化、心肌梗塞、中風風險增加
• 代謝疾病：胰島素阻抗惡化，更容易得到糖尿病
• 免疫力下降：抵抗力變差，容易感冒、傷口癒合慢
• 大腦健康受損：慢性發炎與失智症發生風險有關
• 癌症風險提升：長期慢性發炎環境，會影響細胞修復與基因穩定性「熬夜不是賺到時間，而是偷偷透支健康」，劉博仁指出，睡眠不足不是小事，它可能是未來大病的開端。至於該如何改善睡眠？讓身體回到「抗發炎模式」，就是用最便宜、最有效的「天然抗發炎藥」，並推薦以下6項方法：
固定睡眠節奏：每天固定時間上床、起床，讓生理時鐘穩定。
遠離藍光：睡前少滑手機，改成閱讀紙本或聽輕音樂。
飲食調整：晚上避免咖啡因、酒精，少吃太油膩或辛辣食物。
放鬆儀式：熱水澡、深呼吸、輕度伸展，幫助大腦「切換到休息模式」。
營養加分：鎂、茶胺酸、色胺酸等天然營養素，對於放鬆與入睡都有幫助。
環境優化：保持臥室安靜、黑暗、涼爽，讓大腦把「床」與「睡眠」連結起來。
現代生活步調快，許多人因長期壓力導致健康出問題。醫師劉博仁指出，長期壓力會導致免疫功能下降、內分泌失調、腸胃功能障礙，甚至增加癌症風險。但可以透過心理調適、改善飲食，並搭配運動減輕壓力，身體自然能逐漸回到平衡狀態。
為何壓力會傷身
醫師劉博仁在臉書粉專上發文分享，在門診中時常見到許多病患因長期壓力，導致一連串的健康問題。他進一步解釋壓力會傷身的原因，首先是HPA軸長期過度活化，當感受到壓力，大腦會啟動「下視丘–腦下垂體–腎上腺軸（HPA 軸）」，釋放皮質醇。短時間能幫助應付挑戰，但如果長期處於高壓，皮質醇過高會抑制免疫系統並打亂荷爾蒙平衡，導致容易感冒、發炎，及影響甲狀腺、性荷爾蒙，出現月經不規律、疲倦等問題。
另外，壓力會影響腸道菌相，破壞腸黏膜屏障，導致腹脹、腸躁症等症狀。而腸道又會反饋大腦，讓焦慮、壓力更嚴重，造成「腸腦互動」的惡性循環；長期壓力也會造成免疫監控下降、促發炎環境，讓身體處於「暗火」狀態，進而增加癌症發生的風險。 3招緩減壓力
劉博仁表示，「想好的」這三個字很有力量，緩解壓力的方法並不難，當選擇專注在正向思維，壓力荷爾蒙便會下降，身體也會比較放鬆。除此之外，還有幾個實用的方法：
心理調適 每天留 10 分鐘靜心呼吸或寫日記 嘗試感恩練習，每天寫下三件好事
飲食建議 多吃天然食物：蔬果、全穀、優質蛋白質。 增加益生菌與益生元食物（優格、泡菜、燕麥、地瓜），幫助腸道菌平衡。 減少精製糖、油炸物與過量咖啡因，避免讓身體更「緊繃」。
運動助降壓 規律快走、慢跑或瑜伽，每週150分鐘。 運動能降低皮質醇、提升腦內啡，帶來自然的快樂感。
民眾關心自身健康，健康檢查或在運動中心量測身體數據，經常可見「生理年齡」數字。中研院生醫所退休研究員何美鄉表示，生理年齡與歲數年齡可能有關，但未必是平行關係，決定生理年齡50％與基因有關，其餘50%可控因素，包括發炎、腸道菌群二大方向，採取植物性飲食，不僅有助減緩體內發炎，也對腸道菌指數有利。
何美鄉表示，生理年齡是指民眾身體組織部位功能與呈現的歲數，反映個人健康狀況，也可預測罹患疾病風險與死亡風險。空腹血糖值是監測生理年齡的數據之一，不論實際年齡、性別為何，民眾只有空腹血糖增加，死亡率就會增加，不是沒有罹患糖尿病就沒關係，建議要透過運動、改善飲食等，設法降低血糖。影響生理年齡的關鍵因素是發炎反應。何美鄉表示，一項國際研究，追蹤一群受試者長達11年，發現發炎指數較高的受試者，11年後肌肉量下降快，走路速度變慢，且老化速度很快。體內脂肪也是導致發炎一大原因，肥胖者即使沒有3高，體內發炎指數也常居高不下。腸道菌群與發炎彼此相關，若菌群失衡，體內發炎指數就有可能上升。
何美鄉表示，研究顯示，使用二甲雙胍藥物治療糖尿病患者，心血管、乳癌、大腸癌、失智、子宮內膜癌風險都降低，背後原因是此藥物有多種抗發炎機制，可見抑制發炎，有助降低這些疾病，而對於一般民眾而言，可透過「植物性飲食」，可改善體內發炎指數，降低失智症罹病機率，延長心臟疾病存活率，漸少癌症、癌症復發機率。
抗發炎植物性飲食，包括薑黃、薑、算、洋蔥、膳食纖維、黃酮、異黃酮等。何美鄉分享自己的飲食原則，每天一定要喝咖啡、豆漿、亞麻仁油，吃豆類、蔬果、水果、堅果等；經常攝取的項目則有綠茶、優格、堅果醬、豆腐醬、鷹嘴豆泥等；偶爾吃的項目，則包括甜點、巧克力、水果乾、全穀粉，及益生菌、維生素發泡錠、蛋、植物性蛋白質。
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