蛋

 全台每日雞蛋平均消耗量高達2,400萬顆，是國人餐桌上的必備食材。如何吃得更健康？擁有千萬粉絲的美國健康網紅艾倫．曼德爾博士（Alan Mandell）近日分享，雞蛋的營養價值會因烹調方式不同而大幅改變，其中以2種烹調煮法的蛋，最能保留營養、減少負擔。

曼德爾博士指出，雞蛋富含多種人體必需養分，包括維生素A、D、E、B12、葉酸，以及鐵、硒等礦物質，更是優質蛋白質來源，每兩顆雞蛋便含有約13公克蛋白質，並提供人體無法自行合成的9種必需胺基酸。此外，雞蛋中的葉黃素與玉米黃素有助眼睛健康，能降低黃斑部病變風險；而對孕婦與胎兒腦部發育極為重要的膽鹼（choline），更是雞蛋中的重要營養之一。研究顯示，烹調方式將決定人體能吸收多少營養。《Journal of Nutrition》曾指出，生雞蛋的蛋白質吸收率僅約51%，但經加熱後可提高至91%。原因在於生蛋白中的「抗生物素蛋白」會結合生物素（維生素B群的一種），阻礙吸收；加熱可讓此蛋白失活，使營養利用率大幅提升。

然而，烹調溫度過高也可能帶來風險。曼德爾提醒，雞蛋本身含天然膽固醇，但若用煎、烤、炸等高溫方式烹調，膽固醇容易被氧化，形成具有發炎與促進動脈粥樣硬化風險的「氧化固醇」（oxysterols）。《Food Chemistry》2020年研究亦證實，油煎蛋中的氧化固醇含量遠高於水煮蛋。

因此，專家普遍建議採用「低溫、短時間」烹調，例如全熟或半熟的水煮蛋、燙煮2至3分鐘的水波蛋，不僅能避免油脂氧化，還可保留葉黃素、膽鹼等敏感營養素，是最健康、最不增加心血管負擔的吃法。

健康餐盒成為上班族的飲食新選擇，不僅方便也兼顧營養均衡。許多忙碌的上班族因工作繁忙常錯過用餐時間，而選擇健康餐盒來補充所需營養。專家指出，過去認為一天不能吃超過一顆蛋的觀念已被新研究推翻，健康的人其實可以適量享用雞蛋，不必過度擔心膽固醇問題。健康餐盒業者也表示，他們在菜單設計上會兼顧營養與美味，選用優質食材並減少過多調味料的添加。上班族在選擇飲食時越來越注重健康與營養均衡。上班族Chloe分享她的飲食習慣，表示早上通常會選擇簡單的食物如水煮蛋或茶葉蛋配咖啡，而到了晚上才會吃健康餐盒。由於工作繁忙，她有時會過了用餐時間，但仍會注意營養攝取，尤其是蔬菜和蛋白質的補充，並盡量控制澱粉的攝取量。

許多人對於雞蛋的攝取存在誤解，認為一天不能吃超過一顆蛋，主要擔憂是蛋黃中的膽固醇會提升心血管風險。然而，營養師鄭玲君指出，隨著營養學研究進展，已經發現雞蛋對健康的好處遠大於壞處，甚至可以降低壞的膽固醇並保護心血管。她強調，健康的人食用雞蛋基本上不受限制，只有腎臟疾病患者或有高膽固醇症狀的人才需要依照醫生建議減少攝取量。美國臨床營養學期刊發表的最新研究也支持這一觀點，認為每天吃兩顆蛋並不會顯著增加壞的膽固醇。鄭玲君提醒，真正需要注意的是雞蛋與什麼食物一起食用。她解釋，現在盛行的早午餐常將雞蛋與薯餅、培根等高油脂食物一起供應，這些食物含有大量飽和脂肪，才是對心血管健康造成影響的主因。關於雞蛋的營養價值，鄭玲君表示，雖然蛋黃的膽固醇確實比蛋白高，但蛋黃中含有玉米黃素、葉黃素、維生素ADE及多種礦物質等豐富營養，建議全蛋一起食用更為理想。健康餐盒業者Eddie分享，他們的餐盒通常包含糙米或五穀飯、四種不同款式的新鮮蔬菜，再搭配肉類主餐和雞蛋。他注意到現在有許多顧客選擇不吃澱粉而改以雞蛋替代，一次會換兩到三顆蛋。在食材選擇上，Eddie強調使用本土溫體雞而非進口雞肉，並進行適度醃漬增添風味。他認為，只要是原型食物本身的熱量基本上都可以接受，關鍵是避免添加過多醬料。隨著健康意識提升，越來越多人重視健康飲食，希望透過均衡的飲食習慣減輕身體負擔。