肌肉骨骼

 

隨著年齡的老化，不只出現肌少症問題，膝蓋也會跟著退化。復健科醫師李薇指出，不少人認為爬樓梯會傷膝蓋，但「蹲低」、「跪坐」的傷害其實更大，這兩個動作使膝蓋承受8倍體重，另外，有很多人因肌少症而行動力下降，容易加速關節退化。

復健科醫師李薇在《健康零距離》提到，「蹲低」、「跪坐」對膝蓋的壓力傷害，比走樓梯還要大，進行蹲和跪的動作時，膝蓋要承受「8倍體重」，特別是年紀大的人，膠原蛋白流失，周邊的軟組織開始變硬，關節的靈活度和彈性變差，就算想蹲也蹲不下去。李薇說，很多人有肌少症問題，不只行動力下降，也容易加速關節退化，而膝關節擁有特殊的半月軟骨，和其他軟骨不同，被稱為「纖維軟骨」，有助於避震，雖然其他透明軟骨比較容易被磨到，而且半月軟骨質地硬，但其問題在於受傷很難再生，而蹲和跪就是直接將壓力放在半月軟骨上。

營養師李立慈表示，葡萄糖胺、膠原蛋白都可用於補軟骨，肌肉則是靠蛋白質補充，額外也可多攝取維生素C和D，使骨骼有效吸收營養素，攝取維生素C靠吃水果，維生素D則是曬太陽，每天照20分鐘左右，食物方面可補充鮭魚、乾香菇及蛋黃，而葡萄糖胺無法從天然食物獲取，建議吃保健食品，而膠原蛋白可從魚皮或豬腳獲得，但含量並不多，同時還可能吃進油脂，建議適量食用。

這項研究是由美國哈佛大學希伯來安養中心醫學院進行。英國《獨立報》報導，研究顯示，在蘋果、黑莓等食物發現的一種名為槲皮素（quercetin）的黃類黃酮化合物，也許就是預防老後衰弱的最重要關鍵因素。研究成果已刊載於《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）。

研究團隊觀察1701名均齡58.4歲人士飲食與老年衰弱程度之間關係，追蹤12年期間有13.2%的受試者出現衰弱症。分析發現，每天攝取的黃酮醇每增加10毫克，衰老機率就可減低20%。吃一顆中等大小的蘋果，就能攝取10毫克黃酮醇。

「老年衰弱症」（frailty）的特徵通常會有肌力下降、疲勞。英國65歲以上人士約1成有此症，到了85歲以上年齡層，比例大幅增加為25%至50%。現行針對衰弱症的膳食建議主要聚焦於蛋白質攝取，不過，哈佛這項研究指出，許多其他食物也有助降低衰弱問題。

研究報告指，「一天一蘋果，醫師遠離我」這句老話的確沒錯，後半句也許還可以換成「衰弱遠離我」。雖說類黃酮化合物攝取總量與衰弱症之間尚無顯著關聯，但攝取較多的黃酮醇與降低衰弱症發生率之間的確有關，尤其又以槲皮素的關聯表現最強。這代表類黃酮化合物之中可能有特定的子分類最具潛力，能夠化身為因應預防衰弱症的膳食對策。

研究人員指出，下一步應當著重於從飲食層面著手，利用黃酮醇貨槲皮素治療衰老症。

英國《太陽報》進一步列出8種富含槲皮素的食物，其中7種是蔬果植物：柑橘類水果、蘋果、莓類、洋蔥、荷蘭芹（parsley）、鼠尾草（sage）、茶、紅酒。

資深台語唱將高向鵬去年（2021）10月過馬路不慎跌倒後，長期陷入昏迷，上月驚傳他已過世的消息；資深本土劇演員馬如風2018年7月，被朋友發現在民宿浴室跌倒，送醫後宣告不治，享壽64歲。究竟為何跌倒會引起如此可怕的後果？有醫師指出，跌倒與「肌少症」其實是相互影響，倘未能防範或有效避免，失能恐怕就緊接而來，長者死亡率更是2.4倍。常看到有人擰不開罐頭、站不起來、走不遠，這些可能都是「肌少症」的症狀。尤其人類進入40歲以後，每十年肌肉量就會減少8%，70歲後肌肉流失速度更是加快，每十年減少15%。但近年來隨著時代改變，部分年輕人久坐少動或不當節食，也造成肌少症開始有年輕化趨勢。羅東博愛醫院執行副院長葉文凌先前在《57健康同學會》節目中指出，肌肉會分泌一個叫「肌肉動素」的東西，而肌肉動素共有100多種成分，其中有一部分的成分會製造骨頭，「所以你肌肉不夠，骨頭跟著也就不夠！」而一般來說，會用以下5個標準來判定是否為「肌少症」：

1.舉重：若4.5公斤的重物舉不起來就有問題。

2.行走能力：在一個房間裡可否自由行走。

3.坐著起立：若坐著以後站不起來就有問題。

4.爬樓梯的能力。

5.有無跌倒病史。

葉文凌指出，一般來說3個月跌倒2次，就會被視為很容易跌倒，他也特別提醒跌倒其實是很危險的事，「不能分泌肌肉動素，也很容易骨折。」且骨折以後第一年的死亡率，其實和乳癌差不多。而肌少症的危害，也包括四肢無力、骨折、失能或臥床，不可不慎。至於如何讓肌肉成長？葉文凌表示這需要足夠的飲食，尤其肌肉大部分由蛋白質組成，因此必須要有各種來源的優質蛋白質攝取，也就是高吸收率又少油的蛋白質，像是雞胸肉就是最好的，但量必須要夠。此外，做阻力性運動也能讓肌肉成長

對許多人來說，每天走足夠的步數是健康生活的一部分，不過現在你可能可藉由吃對食物來協助步數達成的效果。

根據刊登在《歐洲預防心臟病期刊》(European Journal of Preventive Cardiology)的一項新研究顯示，健康的飲食與中年人更好的身體素質有關。該研究作者之一、美國貝斯以色列女執事醫療中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)的Michael Mi博士表示，研究人員在飲食狀況更佳的參與者身上觀察到，其健康改善程度與每天多走4000步的效果相似。

美國倫諾克斯山醫院(Lenox Hill Hospital)運動心臟病學主任Christopher Tanayan博士告訴《healthline》，該項研究通過代謝物測試以最準確的方式量化一個人的心肺適能(Cardiorespiratory fitness)與健康飲食，而這可能是建立飲食與心肺健康之間關聯的最客觀方法。

什麼是心肺適能？

心肺適能為長壽和健康有力的預測指標之一，它能反映人體運動時提供和利用氧氣的能力，並綜合了心、肺、血管、肌肉等多個器官系統的健康狀況。雖然運動會增加心肺健康，但在運動量相同的人群中，健康狀況也存在差異，這表明還有其他因素在起作用。該項研究想探究營養豐富的飲食與是否也與身體活動有關。

該研究包括2380人，平均年齡為54歲。參與者在腳踏車測功計(cycle ergometer)上進行心肺運動測試，以測量峰值VO2，即運動期間可達到的最大耗氧量。

參與者還完成了哈佛半定量食物頻率問卷(semi-quantitative food frequency questionnaire, SFFQ)，以評估他們在過去一年中攝取的126種飲食項目及頻率。研究人員藉由用健康飲食指數（Alternate Healthy Eating Index, AHEI；0至110）和地中海飲食分數（Mediterranean Diet Score, MDS；0至25）來評估参與者的飲食質量，這兩者都與心臟健康有關。較高的分數表示更好的飲食質量，像是強調蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類、魚類和健康脂肪，限制紅肉和酒精。

該研究發現，那些在健康飲食指數和地中海飲食分數方面得分較高的人其峰值VO2分別比其他人高出5.2%和4.5%。此外，健康飲食也與更好的新陳代謝健康有關。

不過Mi也指出，這是一項觀察性研究，並不能斷定吃得好會帶來更好的健康，或排除反向關係的可能性，意即健康的人選擇健康飲食。