大腦健康

 大腦可謂人體最重要的部位，該如何幫助大腦排毒、防範大腦發炎，預防失智症、帕金森氏症等腦部退化疾病？專家提出關鍵之一在於不要讓「大腦護城河」變成一攤死水，透過4招保持順暢流動，就能提升大腦排毒力！

腦脊髓液是「大腦護城河」，也有如「消防隊」幫助撲滅發炎

根據台灣動作專家協會的臉書粉專，物理治療師劉育銓把腦脊髓液稱為大腦的護城河，這是一種充斥在大腦周圍、由腦和脊髓中的脈絡叢組織合成的組織液，含有微神經膠細胞，且會不斷循環。而腦脊髓液的流動和循環主要有3大功能：

1. 代謝者：腦脊髓液的代謝如同彈簧系統，能改變顱骨內的壓力，幫助動脈的膨脹和收縮，防止大腦內的血液有過大的改變。
2. 溝通者：大腦運作複雜，腦脊髓液會穿梭在腦室間，協助分配神經的內分泌因子，幫助大腦傳遞訊號。
3. 保護者：研究發現，腦脊髓液與淋巴系統相通，當腦內感染或發炎時，它會協助淋巴做消防的工作，有如大腦的「發炎消防隊」。

如果還是不太明白，可以參考日本矯正治療師山口勝美在著作《頭骨按摩》的形容，他比喻，大腦如果是一塊豆腐、那腦脊髓液就像豆腐包裝盒裡的水，作用是保護腦部、減少外部衝擊，且還有類似淋巴液的作用，能將養分運送至腦部、脊髓，同時回收老舊廢物。

池水發臭、毒素淤積，大腦就開始退化！一招檢測大腦排毒力

劉育銓治療師提醒，腦脊髓液一旦循環不良，可能因為代謝變慢使大腦混沌、功能不彰，甚至引起全身的功能障礙。此外，五官與頭顱內部息息相關，還可能有眼壓高、鼻塞、耳悶、顳顎關節問題等症狀。

心臟專科醫師林承箕也曾在健康節目《健康2.0》中形容，如果腦脊髓液替換的頻率變低，就像靜止的池水久了之後會發臭，當大腦毒素開始累積，就可能導致大腦加速退化。

如果想知道自己的「大腦排毒力好不好？」脊骨神經醫學博士彭士峰同台在節目示範檢測方法，只要檢查上肢肌力就可以略知一二，因為腦脊髓液的流動和肌力強弱有關。

1. 受測者本人平躺在地，雙手往上伸直、掌心向外翻。先吸氣、吐氣各一次後，吸氣一次且憋住，此時雙手用力向內撐住。
2. 另一人試著將受測者的雙手向外扳，如果雙手很輕易被打開，代表大腦排毒功能可能較差。（專家意見僅供參考，實際上腦脊髓液詳細資訊仍應以醫療院所提供之專業檢測為主）

清除失智毒素！日常做到這4招，讓腦脊髓液順暢流動、加強大腦排毒！為了提升大腦排毒能力，日常養生保健是幫助腦脊髓液順暢流動的重要一環。

1. 多喝水：大腦的含水量約有75％。營養功能醫學專家劉博仁曾於《劉博仁不藏私的健腦祕密》提及，若喝水不足，大腦腦脊髓液流動便會相對不足，使清除腦中廢棄物質效率變差，對大腦健康不利。劉醫師建議，一般民眾可用「體重乘以33」來計算每日飲水量；會大量流汗的夏天、有運動時則以「體重乘以40」計算。以體重60kg的民眾為例，平時每天約要喝1980ml、夏天或有運動流汗時，則應喝2400ml開水。
2. 好好呼吸：物理治療師劉育銓指出，研究發現，人類呼吸過程會造成顱骨縫間的壓力變化，吸氣時，顱骨縫壓力降低，此時腦脊髓液便會劇烈的流動，「彷彿把大腦內的神經代謝廢物一次流出來一樣」。因此，讓腦脊髓液動起來的最好方式就是呼吸。
3. 充足睡眠：根據國家科學技術委員會「科技大觀園」資料，腦脊髓液的對流增強，能移除「β類澱粉蛋白」等引起失智症的腦神經系統有毒廢棄物。動物研究發現，小鼠正常睡眠時，會增加60％腦脊髓液流動空間，並增強它的對流與循環。
4. 按摩頸部：美容矯正治療師山口勝美曾於《頭骨按摩》中說明，可透過按摩頸部的舌骨肌、闊頸肌活絡淋巴循環、腦脊髓液。具體步驟可以參考如下：
   • 抬起下巴，用雙手手指摩擦10次下巴至鎖骨的範圍；雙手按壓在鎖骨下方、下巴上抬，持續10秒。
   • 下巴往右上方抬高，用手指從左耳下方往鎖骨下方摩擦10次；雙手按壓在鎖骨下方、下巴往右上方抬高，持續10秒。另一側也同樣進行。

   
   

飲食內容不僅影響身體機能，也影響大腦功能。腎臟科醫師王介立表示，一項大型研究發現，吃越多加工紅肉，失智症的風險就越高，此外，若將加工紅肉替換為堅果、豆類或豆腐，可以將認知障礙大幅降低20%。他表示，他偶而仍會吃牛肉等紅肉，但只限於原型紅肉。

王介立在其臉書表示，來自美國的一項新研究發現，食用越多的加工紅肉，失智症的風險越大。該項研究追蹤超過13萬人、長達43年。所謂的加工紅肉為香腸、火腿、培根、煙燻牛肉。

他表示，該研究發現，相較於每月攝取不到3份，每週攝取約2份加工紅肉的人，日後出現認知障礙的風險會提高14%。不過，若將每天食用的加工紅肉替換為堅果、豆類或豆腐，可以將認知障礙風險降低20%。

他並表示，研究團隊指出，每天食用的加工紅肉每增加1份，與所謂的「認知功能老化」，例如語言與執行功能，增加1.6年相關。他坦言，他偶爾還是會吃紅肉，但僅限於原型紅肉，「而且我不吃不是美食等級的紅肉。」

《JAMA Network Open》的一篇研究，針對超過12萬名40至70歲參與者探討飲食數據，計算他們飲食中的「類黃酮攝取分數」，包含紅茶、綠茶、紅酒、蘋果、莓果、葡萄、橘子、葡萄柚、甜椒、洋蔥和黑巧克力等食材，接著再進一步分析與罹患失智症風險間的關聯，平均追蹤約9年的時間。

研究結果發現，每天多吃6份富含類黃酮的食物，罹患失智症的風險能降低近3成，而這項發現在遺傳風險較高的人、以及有憂鬱症的人當中最明顯：

• 類黃酮分數最高的族群，罹患失智症風險較低。
• 每天多吃6份富含類黃酮的食物，罹患失智症風險降低28％。
• 比較不同種類的類黃酮可以發現，花青素（anthocyanin）、黃烷3醇（flavan-3-ol）降低失智症風險的效果最明顯，食材來源包含茶、莓果類、紅酒。

紐約北岸大學醫院老年醫學服務主任Liron Sinvani表示，目前政策並未特別強調應該多攝取類黃酮食材，不過該研究能讓大眾更關注這些植化素，就像多運動活動身體一樣，這是能自我掌控的改變，做到就有望降低失智症風險。而由於有其他研究發現，喝酒壞處會隨年齡增加，且紅酒的益處與風險一直有爭議，所以會建議從其他來源攝取類黃酮。

類黃酮是一類天然植化素的總稱，廣泛存在於各類蔬果中。比方說，民眾最常聽見的「花青素」，就廣泛存在於紅色、紫色蔬果中，如茄子、草莓、藍莓、葡萄等；茶中的「兒茶素」也是類黃酮家族的一員。其他例子還包括洋蔥的槲皮素、黑巧克力中的黃烷醇等。由於每種食材含有類黃酮都不盡相同，不妨均衡飲食，攝取各式各樣的營養吧。

除了飲食，研究也發現，高血壓、壞膽固醇過高、糖尿病、肥胖、憂鬱、聽力受損、視力喪失、缺乏運動、社交孤立等，也可能是失智症危險因子，由此可見培養健康的生活型態及改善三高問題，也能幫助遠離失智症、延緩退化喔！