數字在人類生活中扮演重要角色，從信用評分到年齡，數字指標可以預測各種結果，無論是獲得貸款的可能性還是罹患心臟病的風險。近期，美國史丹佛大學（Stanford University）醫學院的睡眠專家開發了一種可以預測死亡風險的新指標，被稱為「睡眠年齡」（Sleep Age）。
「睡眠年齡」是根據睡眠品質對於一個人健康狀況的預測年齡，舉例來說，如果分析數十名 55 歲成年人的睡眠品質並得到一個平均數值，我們就知道該年齡層的普遍睡眠狀況。也就是說，一個 55 歲的人，如果整夜睡得很安穩，快速動眼期睡眠（REM）品質很好，那理論上這個人的睡眠年齡會比實際年齡年輕，可能只有 45 歲，即與大部分 45 歲年齡層的人有相似的睡眠狀況。
睡眠年齡預測健康風險的重要性
史丹佛大學睡眠科學與醫學中心主任、睡眠醫學教授米涅醫師（Emmanuel Mignot）和研究團隊分析了大約 12,000 項研究，每項研究都集中在一個人身上，這些研究報告了人們的睡眠特徵，例如下巴和腿部運動、呼吸和心跳。研究團隊的目標是開發一個系統來判斷一個人的睡眠年齡，並使用人工智慧、機器學習技術來識別與死亡率最密切相關的睡眠變化。
這項研究近期發表在《自然》（Nature）旗下的《npj 數位醫學》（npj Digital Medicine）期刊上，研究指出睡眠年齡的重要性，它是如何計算的，以及其對人們健康情況的預測作用。一般來說，不同年齡的睡眠方式不同，睡眠質量變化是衰老和健康情況惡化最早出現並被記錄的跡象之一。好消息是：睡眠年齡並非一成不變的，我們有能力改善它。
我們一生中大約有三分之一的時間都在睡覺，所以睡眠是人類整體健康與幸福感的重要成分。米涅醫師強調，在睡眠期間，不僅大腦運作的模式改變，而且心跳和呼吸也會發生變化，這些變化可能是健康問題的早期預測因素。
在幾乎任何疾病中，睡眠都是首先受到干擾的狀況之一。例如，在帕金森氏症患者出現其他症狀之前的 5 到 10 年，就已經會出現特定的睡眠障礙，在此期間患者可能會在睡夢中出現大吼大叫等異常行為。
「睡眠碎片化」最能預測死亡率
這項研究的重要發現是，當「睡眠碎片化」（ Sleep Fragmentation），也就是人們整夜多次醒來不到一分鐘，醒來的頻率多到甚至不記得有醒來的情況，是死亡率最強的預測因子。米涅醫師提到，雖然在數據中得出這個發現，但這種情況導致死亡率提升的原因尚不清楚。
據了解，當一個人有意識到自己在半夜醒來，通常發生在失眠症等睡眠問題，這與睡眠碎片化有所不同，睡眠碎片化的人甚至沒印象自己整夜裡多次醒來。米涅醫師強調，找出為什麼睡眠碎片化對健康如此有害，是未來研究的目標。
睡眠年齡的計算方式
這項研究使用人工智慧的機器學習技術，將睡眠研究大數據和每個人的年齡輸入程式中來預測睡眠年齡。藉由各個年齡層平均睡眠狀況的資料，演算法識別數據中的模式，並使用這些資料來預測睡眠年齡。所以當演算法被構建出來，就可以用它來算出睡眠年齡與實際年齡的差異，對於某些人來說，他們的睡眠年齡會比實際年齡大得多。
米涅醫師提到，基於睡眠年齡老化是健康問題的重要指標，因此可以從實際年齡和睡眠年齡之間的差異來預測死亡率。事實上，研究發現，根據死亡患者的睡眠情況分析，與實際年齡相比，睡眠年齡較大的人死亡風險較高。
在未來的研究中，米涅醫師希望利用睡眠研究來更好地預測和治療疾病，防止疾病造成死亡，研究團隊將進一步嘗試預測致死性心臟病發作、中風和阿茲海默症的早期風險。目前這項研究僅包含 12,000 人，史丹佛大學正在與哈佛大學合作，蒐集 25 萬項睡眠研究大數據，讓演算法能夠做出更好的預測。
我們可以測量或改善自己的睡眠年齡嗎？
米涅醫師表示，睡眠年齡的分析可供醫生和研究人員使用，但一般人可能難以透過普通裝置來運算出結果。此外，睡眠年齡依然具有不確定性，也存在巨大差異。即使一個人的睡眠年齡比實際年齡大，也並不代表死亡風險一定更高。舉例來說，有些人到 90 歲時仍在抽菸、喝酒，這讓人不禁思索，為什麼還能活這麼久？所以總是會有特殊情況。
對於改善睡眠年齡和睡眠健康，米涅醫師建議，在正常時間上床睡覺和起床是重要關鍵，這代表不要睡過頭，而是確保自己得到充分的休息。
對於每個人來說，睡眠習慣與時間都略有不同，比如夜貓子與早起的鳥兒。但無論是哪種類型，最好在白天沐浴在室外的自然光下，在晚上保持睡眠環境黑暗，定期運動但不要太接近就寢時間，睡前不喝酒和咖啡，以及避免在晚上或睡前吃太多東西，這些方式都有助於睡眠健康，同時也要確保任何睡眠障礙都得到治療。
日常生活中不論是各個年齡層都會遇到壓力，若出現情緒壓力時，睡眠會開始慢慢出現一些問題。
臺大醫院精神醫學部主治醫師張哲嘉：「如果睡眠如果睡得不好的話，會影響到蠻多的生理和心理的一些功能，影響到我們日常的生活和工作，一般來講我們當然年輕的時候，兒童青少年時期，睡眠的深度會相對的比較穩固一些些，所以年紀增長，我們的可能深度睡眠，當然品質也會慢慢的下降。」
資深醫藥記者蔣志偉：「根據統計約有50％的熟齡族，經常深受失眠所苦，許多是超過三個月的慢性失眠，事實上短期失眠有相當多誘發因素，像是經濟、家庭問題健康、或是身邊重要的人生病或過世等，其實只要誘發因素消失或適應之後，失眠狀況會減緩，如果無法改善，可遵從醫囑服藥治療。」
向陽身心診所院長張邦彥：「睡眠也是一個，造成許多白天狀況好或不好的，這樣的原因，我們有更理想或是更安穩的睡眠，隔天的狀況當然是會比較好的，所以我們常常會遇到就是一種負面循環的情形。」
卡通《大力水手》卜派每次吃下菠菜，就馬上變得身強體壯，高齡醫學內科傅裕翔醫師表示，現實中菠菜真的很營養，含有豐富的膳食纖維、葉酸、鈣質和維生素C，並列出吃菠菜「4大好處」，讓你變得更卜派一樣強壯！
1.促進心血管健康：菠菜中含有豐富的葉酸和鈣質，這些營養素對心臟和血管健康非常有益。葉酸可以減少同半胱氨酸，進而降低得到心臟疾病和中風的風險。此外，鈣質有助於降低血壓，減少動脈硬化的風險。
2.增強免疫力：菠菜中含有豐富的維生素C和抗氧化劑，這些營養素有助於增強免疫系統，提高身體的抵抗力。維生素C可以促進白血球的產生，從而幫助身體抵禦細菌和病毒的入侵。抗氧化劑可以防止自由基的形成，進而減少罹患疾病的風險。
3.促進消化系統健康：菠菜中含有豐富的膳食纖維，這種營養素對消化系統健康非常有益。膳食纖維可以促進腸道蠕動，從而預防便秘和其他消化問題。
4.改善眼睛健康：菠菜中含有豐富的類胡蘿蔔素和維生素A，這些營養素對眼睛健康非常有益。類胡蘿蔔素可以保護視網膜免受氧化損傷，從而降低患視網膜疾病的風險。維生素A可以促進視網膜的生長和發育，從而改善視力。
另外，營養師高敏敏表示菠菜是催情食物，菠菜中的鎂能使血液流動、減少血管發炎，幫助身心放鬆，讓女性更容易達到性高潮，男性以較自然的方式勃起。
新光醫院腫瘤治療科主任季匡華醫師就說到，睡眠與多達八十多種疾病之間的密切聯繫，並強調良好的睡眠品質，對於人體進行修復工作的重要性，比我們想像的重要多了。
季匡華醫師說到，每晚的睡眠包含四至六個九十分鐘的週期，從淺睡階段逐步深入至深度睡眠，最後達到快速動眼期。睡眠的質量，直接影響我們的精神狀態與記憶力，而深度睡眠和快速動眼期對於身體的修復以及記憶力和專注力的增強最為重要。
十點前上床，睡眠品質大大提升
為了提升睡眠品質，建議晚上早些時候上床，特別是在晚上十點到十點半之間。這樣做可以充分利用睡眠週期，尤其是非快速動眼期的階段，來加強生理修復和增強免疫力。醒來時應該是在快速動眼期之後，這時候起床會感到最凗清醒。
睡前8點儀式感，養成睡眠好習慣建議用輕柔的鬧鈴或自然醒來，而為了促進健康的睡眠習慣，不妨從前一晚傍晚就展開睡前的儀式感：
步驟1：晚上6至8點
結束所有進食。
步驟2：晚上9點
關閉電子設備，進行芳香療法，調暗燈光。
步驟3：晚上9點15分
洗熱水澡或泡腳。
步驟4：晚上9點30分
使用最少的電燈，點蠟燭，聆聽柔和的古典音樂。
步驟5：晚上9點40分
做輕柔的伸展運動，或肌筋膜按摩。
步驟6：晚上10點
在日記本上寫下想法或計劃。
步驟7：晚上10點15分
進行5至15分鐘的靜心冥想，然後吹熄蠟燭。
步驟8：晚上10點30分
確保房間完全暗下來，上床睡覺。
九招睡眠法，提升副交感神經除此之外，為了改善睡眠品質，重點在於提升副交感神經系統活動，並減少交感神經系統的刺激，這有助於放鬆和入眠，利用以下9招好眠法，提升副交感讓你夜夜好眠。
建議1：注意臥室布置
尤其是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗，有助於維持生理時鐘節律和免疫系統正常運作。
建議2：關閉電子設備
睡前一小時關閉所有電子設備，以減少光線對大腦的刺激。
建議3：寵物療法
選擇能發出平靜聲音的寵物，如貓咪的呼嚕聲，來幫助放鬆。
建議4：屏蔽干擾聲音使用「白噪音」來屏蔽外部干擾聲音，有助於維持平靜的睡眠環境。
建議5：芳香療法
使用薰衣草等精油，透過嗅覺放鬆來促進入眠。
建議6：深層呼吸
實施深層呼吸和靜心冥想。
建議7：放鬆氛圍
偶爾使用蠟燭來創造放鬆的氛圍。
建議8：舒緩茶飲量飲用具有舒緩效果的花草茶。
建議9：輕柔伸展
做輕柔的伸展運動或內臟按摩。
睡夢中被不舒服鬧醒，胃腸脹氣，疼痛難耐，你有沒有經歷過？
正常人夜晚脹氣生成，多半因飲食失當，尤其晚餐大快朵頤，又吃宵夜或點心，下肚的東西不妥，飽腹感加上消化不良，留滯消化道的大量廢氣要藉由打嗝、放屁或排便順利清出。還會引發腹部不同程度的疼痛，想安眠也難。
睡前最好別進食。充飢或嘴饞，務必挑對食物，否則一夜氣脹到天亮。
情緒困擾也對消化系統有負面影響。緊張、憂慮令呼吸急促，會吞嚥過多空氣，造成胃脹氣。不少人剛躺上床，身體需要休息時，就想起還沒解決的麻煩事情，這也干擾胃腸功能，導致消化失調。
晚上吃食須慎選，預防腹脹氣綜合stomachbloating.net與美國膳食營養師布拉特納女士（Dawn Jackson Blatner）的建議：
▲用晚餐別太遲。如果晚吃，就須減少攝取瘦肉和精製、加工的碳水化合物食品與甜點。睡前飽餐蛋白質、精製碳水化合物，會造成胃腸費力消化，身體因而「分心」，無法專注於成就高品質的睡眠。
建議早、中餐專吃些小份量的蛋白質食物，晚餐就較不易因飢餓而吃多，幫胃腸分勞解憂。
▲甜食高含果糖與山梨糖醇增甜劑最是大忌，消化系統無法充分處理，分解過程產生的氣體因此聚積於胃腸。
▲水果晚上一次不能攝取太多，否則體內血糖濃度遽升，會導致胃痛。吃幾顆櫻桃或一根香蕉是好選擇，櫻桃富含植化素（phytochemical），其中的（褪）黑激素有助於強化睡眠品質。香蕉所含膳食礦物質鎂和鉀，則是天然的肌肉鬆弛劑，能使身心放鬆而助眠。▲若真的腹空難耐，嗑下整盒含糖餅乾，只能獲取「空洞熱量」，不如吃片薄塗無鹽杏仁醬的全穀或全麥土司。
▲布拉特納長年兼任美國職棒大聯盟芝加哥小熊隊營養顧問，她主張夜點注重「迷你而均衡」，一顆蘋果搭配些許杏仁，或著優酪乳搭奇異果、葡萄、藍莓、番茄等漿果，足矣。原則是把點心總熱量維持在約150卡路里，包括少許蛋白質加上一種蔬菜或水果，這款「飽足」不會打斷你的睡眠週期，醒來神清氣爽。
▲睡前別喝柳橙汁等酸性飲料，飲酸既使胃不舒服，肌肉疲勞也不易恢復，妨礙睡眠。
▲睡前尤忌咖啡與酒。咖啡再怎麼「去」咖啡因，總有些微這種興奮劑，入睡何能深沈？所以，立下規矩：午夜12點後咖啡滴口不沾，體質敏感的人建議下午3點之後就不要碰了。
而啜飲小酒固能助眠，但身體忙於代謝酒精，哪顧得了優質睡眠？
▲睡前喝杯洋甘菊茶、薄荷茶或丁香茶，提神解鬱之外，也有紓解脹氣等胃部不適的好處。
藥方速解
治療胃腸脹氣的藥方，日夜皆同。二甲基矽油（simethicone）製成的口服舒胃消脹錠劑，藥效奇速，也無明顯副作用。
另一種二甲基矽油製劑「Gas-X Thin Strips」，幾分鐘內就能緩解症狀。
動作速解
Howstuffworks.com指出，吃藥之餘，在家應佐以多活絡筋骨，譬如散步，坐在地板伸展身軀，或雙腿弓起，手抱膝蓋趨貼胸部，試著打幾個嗝，消消氣。
便祕肚子痛，睡前嗯嗯困難怎麼辦？
某些夜間腹部撐脹則是由便祕不消引起，睡前嘗試排便若不順暢，胃脹氣疼痛會在睡覺期間發作。治療便祕除了求醫用藥，居家可以吃些蜂蜜、黑糖蜜、和濃縮鉀、鎂、鐵之類膳食礦物質的水果乾，夜間緩解效果不錯，減少脹氣復發。
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參考資料：
Age estimation from sleep studies using deep learning predicts life expectancy
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