近年來胃癌有逐漸年輕化的趨勢,這一現象與現代人的飲食方式息息相關。胸腔暨重症專科醫師黃軒指出,許多年輕的胃癌患者並無家族病史,反而是因長期不規律飲食、偏好重口味、蔬果攝取不足以及依賴外送等生活習慣,導致罹癌風險逐年升高。研究還發現,經常外食的人腸胃菌群會出現「危險訊號」,例如好菌減少、壞菌增多,甚至會使腸胃菌群產生毒素。
黃軒在臉書粉專分享,根據《全球疾病負擔研究2019》的數據,2015至2019年間,全球40歲以下族群的胃癌發生率雖僅小幅提升,但上升1.39%仍具顯著性,另一項涵蓋1990至2019年的全球分析也顯示,15至39歲青少年與年輕成人的胃癌新發病例數略有增加。黃軒指出,過去認為遺傳、幽門螺旋桿菌感染是罹患胃癌的主因,但在許多年輕胃癌患者身上,並沒有家族病史,也未檢測出幽門螺旋桿菌感染,問題出在日常生活,尤其不規律飲食、高油高鹽的重口味偏好、蔬果攝取不足及常態性外送文化,破壞腸道菌群平衡,進而引發慢性發炎,削弱胃黏膜的防禦與修復能力。
研究發現,經常外食的人腸胃菌群會出現三大「危險訊號」。首先是「好菌減少、壞菌增多」,外食多為高油、高糖、高鹽料理,其中食物裡的添加物像「壞菌的養分」,促使壞菌壯大、好菌減弱,導致胃部防禦力下降;再者是「菌群多樣性降低」,腸道菌種類越少,面對疾病時的「應變力」越弱,身體容易出現問題。最後是「產生更多毒素」,有些外食成分會促使腸胃菌群產生毒素,長期下來恐損傷胃黏膜,增加細胞變異的風險。這些變化往往在初期毫無症狀,直到身體出現明顯不適時,可能已經累積了大量傷害。
今(22)日減重醫師蕭捷健發文分享,加工食品種類多,有些雖有加工,但仍有一些營養、可吃;而超加工食品(Ultra-processed Foods, UPFs)屬於高糖、高油,營養也不多,不少研究都指出,長期大量食用恐損害智商;另外,超加工食品也易造成「慢性發炎」,影響代謝讓減肥更難。
蕭捷健說明,加工食品源自於二戰時,起初是為增加食物的保存期限和營養價值,「並非都不好」;但近年來為了提升口感、增加購買量,開始以果糖、棕櫚油、化學調劑等,製作出大批「低蛋白、高糖、高油」的超加工食物。
蕭捷健引述「NOVA」 分類系統,區分食物加工四大層級,「第一級」未加工、天然食材;「第二級」低度加工如去殼、冷凍、乾燥等(如白飯、燕麥片);「第三級」較多加工但仍有營養(如罐裝豆泥、冷凍魚柳條);「第四級」超加工食品,為添加物、風味劑與精製澱粉的組合(如餅乾、泡麵等)。蕭捷健指出,美國醫學雜誌《JAMA Neurology》追蹤10775名成人8年發現,每天有超過20%熱量來自超加工食品,認知能力衰退速度會比低攝取者快28%。另外,英國也有類似研究,在追蹤1.4萬名兒童後發現,從3歲開始以超加工食品為主的孩子,到8歲時「平均智商比同儕降低。」
另外,除了傷腦,食用超加工食品也可能導致「慢性發炎」,蕭捷健說明,食品含精製糖、飽和脂肪與人工添加物,刺激腸道通透性,誘發內毒素(LPS)進入血流,引爆全身發炎反應,恐讓人難以減重,要對抗頑固體重,除了熱量赤字,關鍵還有「讓身體從超加工食品造成的慢性發炎中解脫」展現真實代謝力。
如何避免吃太多超加工食品?蕭捷健分享,能採用「一盤菜先看級別」法,看到高果糖糖漿、奶精等就放回架上,盡量避免過度加工的速食、餅乾等,可先嘗試把食用量降到「一天最多一手掌大小」;另外,適量補充蛋白粉(屬於第三級,類似維他命)也能協助增肌、減脂。
曾想過只要吃「一類食品」,就可能讓自己變胖,並增加糖尿病、心臟病、中風、乳癌等癌症風險嗎?雪梨大學營養生態學教授David Raubenheimer,與生命環境科學部教授Sthephen Sinpson等人撰文指出「超加工食品」的危險性,並特別提醒「超加工食品是和油漆、洗髮精相同的『工業製品』」,需要特別小心。
David Raubenheimer等人表示,超加工食品是使用工業製法而進行廣泛加工,為符合消費者味覺而進行設計的食品。一開始會透過大型機械將天然食材分解成澱粉、糖、脂肪、油、蛋白質、膳食纖維等成分,接著進一步進行其他工業加工(如油炸、擠壓、成型等),為了延長保存期限,不僅改變其口感、風味、氣味、外觀,還會添加多種化學添加物,而這些添加物也大都是由石油等產業而來的化學物質,非來源於天然農產品。
冰淇淋竟與油漆、洗髮精有共通點?!超加工食品要小心劍橋大學研究團隊也曾撰文指出,「冰淇淋」與「油漆」、「洗髮精」的共通點就是「背後支撐的科學」。該研究團隊正在解決從石油生產到油漆、洗髮精、冰淇淋等許多製造過程中共同面臨的問題。
David Raubenheimer等人指出,雖然從科學的角度來看,科學家跨領域思考重大問題是一件好事。但上述產品與超加工食品之間的共同關注點並不在於「改善人類飲食」,而是如何更有效地生產產品,增強對消費者的吸引力。而這些產業在原材料與製作工程上,往往也都是互通的。
比方說,雖然在家就能用奶油、砂糖、水果等食材製造冰淇淋,但綜觀市售冰淇淋的原材料,裡頭卻有不少成分,是可用於肥皂、合成洗劑、醫藥品、香水等物的物質。其他值得注意的超加工食品還包括大量生產的糖果、但高、披薩、洋芋片、美乃滋、番茄醬等,不勝枚舉。
超加工食品不僅讓人變胖,還恐增癌症風險!多吃10%,早死風險提升14%
醫師Chris Van Tulleken曾為BBC的科學節目《我們給孩子吃什麼?》做了實驗,探究連續一個月吃超加工食物會產生什麼影響。在這一個月中,Chris Van Tulleken飲食中80%的熱量來自於超加工食品,結果發現,它不僅胖了7kg、睡眠不佳,還出現燒心、倦怠、便秘、長痔瘡等現象,覺得自己老了10歲。
研究指出,加工食品吃得多的人,負責飢餓感的荷爾蒙將會上升,導致飲食變得放縱,更增加罹患心臟病、糖尿病、癌症、憂鬱症等風險。法國巴黎第13大學營養流行病學專家Laure Schnabel曾進行了一項長達8年的研究,累積了44,551為民眾的資料,排除掉抽菸等其他影響因素後,發現每多吃10%的超加工食品,早死機率將提升14%。
營養師楊蕙萍則曾為文引述一篇發表於《美國醫學協會期刊》(JAMA Internal Medicine)的研究,每多吃10%的超加工食品,將提升糖尿病風險15%。
不是所有加工食品都不好!一表看懂怎樣算超加工食品?
不過,並非所有加工食品都有害健康,有些甚至對健康有好處。該怎麼分辨呢?2009年時,巴西最高學府聖保羅大學開始推廣了一種稱之為「NOVA食品分類(Nova food classification)」的食物分類法,將食物分為4個組別。
- 組別1:自然食品,未加工或幾乎未加工食物,主要目的在於提高保存性,延長食物壽命。如冷凍蔬菜、無添加物果汁、低溫殺菌牛奶、無鹽烤堅果等。
- 組別2:自然添加物,為調理未加工食物而添加的產品,如鹽、醋等。
- 組別3:加工食品,使用自然食品加入自然添加物調味,簡單加工製成的食品,目的是為了提高自然食品的保存期限與美味,如罐頭、起司、燻肉等。
- 組別4:超加工食品
其中,David Raubenheimer進一步說明,組1至組3的加工法是人類早在古代就使用的方法,考古研究也發現古代早就有製造起司、醃漬培根、釀造啤酒等技術。 若民眾仍不清楚該怎麼辨別加工製品與超加工製品,也可依照食物的加工程度進行判斷。根據《營養通訊》資料,雞蛋等常見食物的加工組別範例如下:
1 | 2 | 3 | 4 | |
雞蛋 | 水煮蛋 | 荷包蛋 | 蛋黃醬 | 蜂蜜蛋糕 |
鳳梨 | 鳳梨 | 鳳梨蝦球 | 鳳梨罐頭 | 鳳梨酥 |
五穀米 | 五穀飯 | 五穀粥 | 八寶粥 | 雜糧餅乾 |
若想維持身體健康,民眾可嘗試增加新鮮食物、降低加工食品的比例。比方說,可將調味乳等較高加工製品改為牛奶;麵包改為地瓜、或全麥饅頭;火腿改為新鮮肉品等,具體範例如下:
- 肉鬆麵包+奶茶→修正為「地瓜+荷包蛋+鮮奶」
- 漢堡+炸雞+可樂→修正為「水餃+燙青菜+芭樂」