想要增肌減脂，除了養成規律運動之外，營養的調配也相當重要！尤其要雕塑出好身材，日常「蛋白質」的攝取量不僅不能少，還得足夠！不過，可能多數人不曉得，提升蛋白質的攝取量，不光只能依賴肉類，「蔬菜」也藏有許多高蛋白質的好選擇！人氣營養師Charlene現身解答：8大高蛋白蔬菜，讓素食者也能吃得輕鬆、有效瘦身。
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蔬食者的高蛋白首選：菠菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍
要增加蛋白質的攝取量，不只有肉類、蛋類、豆腐等選項，在日常攝取的蔬菜中，也藏有許多高蛋白神助手！像是：經典卡通大力水手最愛吃的菠菜，每100克便有著2.9克的蛋白質含量；花椰菜和高麗菜也分別有著1.3克、1.9克的蛋白質含量；其中羽衣甘藍更藏有4.3克，是蔬菜屆的超級高蛋白食物呢！
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素食者火鍋蛋白質救星：金針菇、玉米筍
為了均衡營養、掌握飲食健康，多數健身者聚餐時會以火鍋作為首選。不光是能自己掌控肉類、蛋白質的份量，也較能克制進食量。不過，在眾多食材中，又有哪些是增肌者不可錯過的蛋白質救星呢？營養師分享，像是金針菇、玉米筍每100克皆有著2.6克以上的蛋白質含量，可說是素食者火鍋、聚餐的救星！
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素食者下酒菜也有好選擇：毛豆、秋葵
現代人重視增肌減脂，而蛋白質是增加肌肉量的營養素，減重醫師蕭捷健提醒，並非每種蛋白質增加肌肉量的效果都相同，挑選蛋白質要看其「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS），數值越高，代表蛋白質品質越好，其中以雞蛋白、大豆、乳清分數最高，即蛋白質品質最好。
蕭捷健在其臉書表示，在營養學領域，蛋白質品質也是一個重要的評分，即PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。PDCAAS分數算法為食物中蛋白質的消化率Ｘ胺基酸分數。
他列出一些常見食物的PDCAAS的分數，結果發現雞蛋、大豆、乳清均為1；牛肉為0.92；鷹嘴豆為0.78；黑豆為0.75；蔬菜為0.73；穀物為0.59；花生為0.52；全麥為0.42；麩質（俗稱麵筋）為0.25。蕭捷健表示，「雞蛋通常被賦予1.0的PDCAAS值，這意味它提供完美比例的必需胺基酸，並且人體能夠非常有效地吸收這些胺基酸。」
蕭捷健說明，PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害，例如，吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。
他列出一些常見食物的PDCAAS分數
- 1.00：雞蛋、大豆、乳清
- 0.92：牛肉
- 0.78：鷹嘴豆
- 0.75：黑豆
- 0.73：蔬菜
- 0.59：穀物
- 0.52：花生
- 0.42：全麥
- 0.25：麩質
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