長壽者臉譜

 來自日本的高齡廚師小林勝（小林まさる）92歲了仍在工作，不時可在分享健康知識的節目、書籍中看到他的身影。日前他分享自己的長壽秘訣，除了不喝酒、養成健康嗜好外，他每天都必吃蔬菜、優格、蛋白質，並減少碳水化合物攝取；此外，走7000步也是他的每日工作，他都會走30分鐘到超市買菜、走20分鐘到車站搭車，過程中也會順便記車牌鍛鍊腦袋。

從礦工到長壽專家　日本廚師小林勝逆轉人生

綜合日媒報導，日本名廚小林勝出生於1933年，20歲時他在煤礦場工作，生活十分艱苦「我以前經常搬運東西，來回跑很多趟。也許這就是我的腿現在還這麼有力的原因吧。」由於礦業工作繁重，他時常飲酒，40歲便肝臟受損，讓他決定要打理健康人生。小林勝發現兒子的妻子小林雅美（小林まさみ）很會做料理，便提議當她的烹飪助手，從切菜、煮飯、洗碗等等做起「忙碌的時候，將近10個小時我幾乎沒有時間坐下來休息」。小林勝70歲時小林雅美出了料理書籍，身為老年助手的名氣漸漸高漲，到了78歲，小林勝正式以烹飪專家的身份出道，至今仍活躍於健康節目上，本人也出書了。

吃得均衡兼控制飲食　優格、蛋白質與蔬菜必備

如今小林勝已92歲，仍能長時間站立工作，近期他向媒體分享自己高齡還能持續有精力的秘訣，他每天早上7點起來，早餐都要吃飽，菜色從白飯、味噌湯、魚等都有，菜色雖會換，但蔬菜、原味優格是必備「我早餐通常吃兩湯匙優格，並盡量保持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質和蔬菜，儘管我不喜歡吃蔬菜。」

小林勝透露，過去的他很愛吃拉麵，三碗輕輕鬆鬆就能吃下，但8年前被診斷出糖尿病前期後，不得不減少碳水化合物、調味料的量。小林勝的餐點份量雖多，但白飯占比較少，會以「很多蔬菜和肉類」作為配菜；在調味方面，「以前喜歡味道濃郁的食物，但現在我會注意用量」例如加鹽，小林勝是在料理完後再撒鹽，既可以嘗到鹹味又不會加太多。

走路、伸展、泡澡、戒酒　嗜好再讓生活更充實

除了飲食，小林勝的生活習慣也是他長壽的秘訣之一，走30分鐘到超市買菜、外出遛狗、從家裡走20分鐘到車站通勤，是他每天必做的運動「我每天走7000步，即使下雨也不例外。」走路時會順便鍛鍊頭腦，如記下車牌數字、回想友人間的事等。晚上回家，他都會花時間按摩放鬆、伸展筋骨，最後泡澡緩解疲勞，強調「身體痠痛別拖到明天再處理」。

此外，過去小林勝飲酒導致肝受損、高血壓，曾習慣工作完小酌一杯的他，如今已經戒酒多年，並找到更健康的嗜好；他62歲開始自學木雕，喝酒也改為手沖咖啡，有時上節目也會分享給大家，劇組人員很喜歡，「這很有趣，因為你可以全心投入其中，擁有一個愛好會讓生活更加充實。」

許多人追求健康長壽，壽命不只與基因有關，飲食也是關鍵。營養師曾建銘表示，一項針對百歲人瑞的研究發現，他們能夠健康活到100歲，其實是掌握4大原則，分別是飲食多樣化、腸道養出好菌、只吃8分飽、以植物性食物為主，有助於活得健康又長壽。

曾建銘在臉書分享一篇刊登於《轉化醫學期刊》的研究，分析世界各地「百歲人瑞」的飲食習慣，發現他們健康活到百歲的關鍵，並非吃了仙丹，而是掌握「飲食密碼」。

飲食多樣化

曾建銘表示，人體細胞每天都在運作，DNA難免會受損。研究發現，人瑞的飲食中富含特定的微量營養素，例如鎂、鋅、維生素B群、C與E，不只能夠補充體力，更是修復DNA的關鍵。飲食方面建議「多樣化」，別只吃單一顏色的蔬菜，每天餐盤應含深綠色蔬菜（鎂、葉酸）、堅果種子（鋅、維生素 E）和芭樂或奇異果（維生素 C）。腸道養出好菌

隨著年齡增長，腸道好菌通常會減少。不過研究發現，百歲人瑞的腸道裡有一種叫做「艾克曼嗜黏蛋白菌（Akkermansia）與雙歧桿菌」的好菌特別多。這類好菌幫助修復腸道黏膜，減少身體慢性發炎。飲食上選擇全穀雜糧、納豆、味噌或優格，好菌最愛吃膳食纖維和發酵食物。

只吃8分飽

曾建銘指出，日本沖繩的人瑞有一個習慣「腹八分目」，也就是只吃八分飽。 研究證實，適度的熱量限制和間歇性斷食（如夜間禁食16-18小時），可啟動身體的修復模式，有助於身體大掃除。他建議，晚餐早點吃（例如晚上6至7點前結束），讓腸胃在睡覺時充分休息。

以植物性食物為主

調查顯示，百歲人瑞很少補充營養補充品。曾建銘表示，他們健康的關鍵在於長期、規律地吃植物性天然食物。藥補不如食補，民眾可將三餐的「原型食物」比例拉高，若有缺乏特定營養素，再諮詢專家補充即可。

最新研究指出，經常聽音樂的長者，罹患失智症的風險可降低39％。研究分析逾萬名70歲以上長者的資料顯示，音樂有助於維持認知能力與記憶力。雖尚無法證實因果關係，但研究強調，音樂可能是延緩大腦老化的有效生活工具。

許多人習慣在散步、開車或工作時，播放喜愛的音樂，但音樂的益處可能遠超過你的想像。《國際老年精神病學期刊》（International Journal of Geriatric Psychiatry）刊登的最新研究指出，「經常」聽音樂對大腦有益，「總是」聽音樂的長者，罹患失智症的風險低了39％，聽音樂也有助於降低其他認知能力下降的風險。

長者「總是」聽音樂，降低認知障礙風險

根據《國際老年精神病學期刊》，澳洲蒙納士大學（Monash University）研究人員10月進行的研究發現，經常聽音樂可能有助於降低老年人罹患失智症，以及其他認知能力下降的風險。該研究使用超過1萬800名70歲以上長者的資料，資料來源包括：「老年人服用阿斯匹靈減少事件研究」（ASPREE）和「ASPREE老年人縱向研究」（ALSOP），研究人員探討與音樂相關的休閒活動，如何影響長期的大腦健康與認知功能。

研究人員將參與者依聆聽音樂頻率分為「總是、偶爾、很少、從不」，發現與其他三組相比，結果顯示：「總是」聽音樂的長者，罹患失智症的風險低了39％，發生非失智型認知障礙的風險也降低了17％。然而，該研究未明確說明這些回答「總是」聽音樂的參與者，實際聆聽音樂的具體頻率。

教育程度愈高愈有效，演奏樂器效益更進一步

除了降低風險之外，常聽音樂的人，往往能長期維持較佳的整體認知能力與記憶力。然而，聽音樂並未影響受試者對自身認知狀況的感受，換言之，他們「自我感知的思考敏銳度」並未改變。有趣的是，一個人的教育程度，可能影響從音樂活動獲益的程度：音樂的保護效果，在受教育超過16年的人身上最明顯，這表明接受更高水準的教育，可能增強大腦從音樂等刺激性活動獲益的能力。

此外，若不僅聽音樂，更同時演奏樂器，效益更進一步！例如，演奏＋聽音樂，患失智症風險降低33％、非失智型認知障礙的風險降低22％；無論是否有聽音樂的習慣，光是演奏樂器本身，患失智症的風險就能降低35％。

美國國家衛生研究院（NIH）解釋：「演奏或聆聽音樂，會讓大腦與思考、感覺、運動、情緒相關的多種結構啟動，這些大腦效應可能帶來生理益處與心理益處。舉例來說，音樂促使大腦釋放化學物質（神經傳導物質與激素），從而喚起情緒反應、記憶、感受，並促進社會連結，音樂甚至會影響大腦的結構。」然而，研究作者也提醒，儘管這些關聯鼓舞人心，但目前仍無法證實兩者之間存在直接的因果關係，研究結果只是進一步佐證。隨著人口老化與失智症病例增加，這些研究結果也凸顯音樂的潛力：音樂不只是一種藝術形式，更可能成為促進終身健康的強大工具。

研究人員表示，找到預防或延緩失智症的方法「至關重要」，研究作者總結：「證據表明，大腦老化不僅取決於年齡與遺傳因素，還受到個人環境及選擇的生活方式影響。」