飲食少衰弱症

 想延長健康壽命，就該清淡飲食、粗茶淡飯嗎？日本營養師菊池真由子抱持不同意見，他認為，60多歲後「瘦不一定是健康，反而會變得憔悴、缺乏活力」，更難健康長壽！菊池真由子列出了5個可能「縮短壽命」的飲食方法，包括「先吃菜」、「不吃肥肉」等原本養生的做法，65歲後或許該考慮適度作出改變囉！

高齡危險飲食習慣1：「先吃菜」！小心肉類攝取不足缺乏蛋白質

為了穩定血糖，許多民眾都有先吃蔬菜的養生習慣。不過，高齡者的食量較少，先吃菜的話，很容易就吃不下足夠的肉類、魚類，導致蛋白質攝取不足。菊池真由子說明，蛋白質不僅有助維持肌肉，還與免疫力、貧血、腦部活動、思考、記憶力息息相關，但若65歲過後沒有維持住肌力、一口氣讓肌肉量減少，很容易就會讓身體變得虛弱，增加臥病在床的風險。因此，菊池真由子建議胃口不佳的高齡者先吃肉類、魚類、豆類，攝取足夠蛋白質後，再吃蔬菜攝取膳食纖維，最後吃飯等碳水化合物來均衡飲食。

根據亞東醫院衛教資料，65歲以上長者，每天的蛋白質攝取量為：「每kg體重1.2g」，以60kg民眾為例，應攝取72g的蛋白質。若覺得沒胃口、吃不下，可改成少量多餐的方式補充營養，每餐吃6～8分飽即可。

高齡危險飲食習慣2：「為了補充蔬菜而喝蔬果汁」！攝取蔬菜質比量更重要

許多民眾自覺蔬菜吃得不夠，試圖透過蔬果汁、蔬菜汁補充蔬菜攝取量。不過，菊池真由子說明，蔬果汁的營養成分有所流失，且市售蔬果汁的糖份也相當驚人，建議民眾還是直接吃蔬菜。

而針對60歲世代，菊池真由子特別建議吃「綠黃色蔬菜」，包括南瓜、青花菜、紅蘿蔔、番茄等，富含維生素A、C、E，等抗氧化營養素，不僅能抑制老化，還能預防免疫力降低，可謂一箭雙雕，建議每天以攝取350g為目標。

高齡危險飲食習慣3：「每餐都控制碳水化合物」！

為了維持苗條身材、預防肥胖、代謝症候群，許多人年輕時往往會控制碳水化合物攝取量，不過若無控制疾病等需求，此舉在60歲後最好停止。

營養師菊池真由子分析，若因為怕胖而少吃飯，高齡者會在不知不覺間吃的量越來越少，當食物的總量減少，體力就會隨之下降。相反地，建議抱著「好好吃飯」的心情，每天三餐，每餐都吃足一碗飯（約150g）。

高齡危險飲食習慣4：「不吃肥肉」！許多人為了避免高血脂、動脈硬化等問題，都會刻意「挑掉肥肉不吃」，不過菊池真由子認為，膽固醇其實是荷爾蒙、免疫細胞的材料，不僅能守護身體免於生病，也對守護肌膚、維持年輕有幫助。此外，因膽固醇不易作為能量消耗，可以強化身體能量，因此65歲之後若沒有罹患相關慢性病，與其徹底排除膽固醇，不如適量地攝取它們才好。

膽固醇長年以來背負著「壞東西」的原罪，這會讓長輩害怕吃東西，對於失智症而言反而是一大風險。秀傳醫院神經內科主任邱百誼研究團隊曾以台灣約7600位中高齡者為對象進行研究，發現膽固醇並非越低越好，且膽固醇量與失智症程度呈反向關係，意即膽固醇越低、失智症就越嚴重。邱百誼受媒體訪問說明，維持適量膽固醇，才能維持身體修護細胞、組織等運作。尤其膽固醇約佔大腦25％，而神經結構有50％的成分是膽固醇。神經訊息傳導需靠膽固醇才能運作，膽固醇太低讓受到破壞的細胞組織功能無法修護，增加失智症，神經與肌肉病變的風險。

因此，民眾不需完全避開油脂不吃，菊池真由子建議，可選擇大腿肉、里肌肉等脂肪較少的肉類食用。此外，也可吃橄欖油補充好油，尤其是特級初榨橄欖油，具有抑制發炎的效果，可積極使用。

高齡危險飲食習慣5：「擔心吃水果會變胖而不吃」！

香甜的水果常讓人擔心吃了變胖、血糖高，不過菊池真由子表示「適量吃水果根本不用擔心！」她解釋，日本曾有飲食生活與死因的相關研究發現，死因第三名竟是水果攝取不足。

水果中有80～90％是水分，再加上富含各式各樣豐富的營養素，吃水果的益處非常大。比方說，水果中的水溶性膳食纖維果膠能抑制血糖上升、膽固醇吸收；維生素C能提升免疫力；鉀能幫助排出體內多餘的鈉；多酚類能抗老化。至於果糖會讓血糖值上升的問題，只要適量食用就不需過度擔心。

建議想延長健康壽命的民眾，每天吃1個拳頭大的水果（約200g），約是1根香蕉、2.5顆奇異果等份量，享受水果甜美滋味，又健康。

隨著年紀增長，多數老年人會出現身體機能的下降，因此年老與衰弱，經常被提出討論。醫師指出老人是不是進入了一個衰弱症的情況，可從幾項觀察指標來做檢測，像是體重如果沒有減重的計畫下，一年裡體重減輕超過5%，大概3公斤左右等，都要特別提高警覺，很有可能是衰弱症。資深醫藥記者蔣志偉：「衰弱並非是特定疾病，而是一種狀態，表示生理機能儲備量下降，而衰弱會使人變得脆弱，無法忍受外界壓力事件，一些平常看似健康的老人家，雖然體態瘦弱行動緩慢，稱得上是健康，事實上長者較容易出現肺炎，跌倒住院後喪失自我照顧的能力，甚至過世，這就是典型的衰弱。換句話說，衰弱是一種不穩定的健康狀態。」

彰化秀傳醫院內科部主任林昌生：「臺灣進入老年化的社會，老人越來越多的情況下，衰弱症在台灣也日趨的一個受到大家的重視，在老人的衰弱症的過程中，時常都是連帶的有很多的共病，還有一些所謂的老人痴呆症，還有肌肉減少，或者是說他的營養不足，造成他的整個機能變差的一個情況。」臺北榮總高齡醫學中心主治醫師曾崧華：「跟家人交談啊然後看電視聽收音機，讀報紙，這些視力聽力是不是有影響？這個也可以做一簡單的評測標準。那最後一個在藥物跟疾病上，然後那基本上如果你有吃五種以上的藥物，那三種以上的慢性病啊，那這個當然都是，比較容易有產生那個衰弱症的一個高危險群。」

臺北榮總彭莉甯：「國內外的研究有發現患有衰弱症的國人，有較高的一個風險，罹患心血管的疾病，糖尿病腎臟病骨質疏鬆關節炎。那我們過去的研究也發現呢，當長輩有衰弱的問題，它更容易跌倒骨折住院甚至死亡，因此，衰弱是老年人功能退化一個重要的指標，對於老年人的生活功能，生活品質，以及生命都有巨大的影響。」

老年衰弱症是一個臨床表徵，代表一個人的健康已經失衡的狀態，如果遇到一些壓力，很可能會出現失能的狀況。

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師姜惠珊：「或是跌倒，或是就是需要住院的狀況，那這個狀況下大概就會增加一些家庭照顧上的負擔，然後還有一些醫療支出的一些費用，容易發生老年衰弱症的族群，大概就是65歲以上的長者，那特別是女性，因為在沒有女性荷爾蒙保護下，它更容易發生老年衰弱症的狀況。」彰化秀傳醫院家醫科主治醫師陳進儒：「體重的下降是不是因為有隱藏的糖尿病，還是說你有甲狀腺的疾病，或甚至說你有癌症的狀況，那你最近興趣缺缺是不是因為你是更年期，又或者是說你真的有憂鬱症的情形，如果以上這些疾病全部通通都排除了以後，那確實你有可能是所謂的衰弱症。」

資深醫藥記者蔣志偉：「衰弱症是一種，生理功能喪失為表現的症候群，臨床會出現體重減輕、活動力降低疲倦，如果過去一年未刻意減重，體重減輕3公斤或5%以上，在不用手支撐的情況，無法從椅子站起來五次，一周有三天以上，覺得提不起勁做事情，若有符合兩項定義即為衰弱。」

臺北榮總彭莉甯：「唯有早期去辨識這個長輩到底有沒有衰弱的一個問題，早期的診斷並且介入才有機會讓我們的長輩呢，能夠盡早的功能回復，避免後續的失能，以及衍生的一些疾病上的問題。」

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師姜惠珊：「如果有慢性病的話一定要做很好的控制，這樣可以避免老年衰弱症的發生，那如果沒有慢性病的族群，那大概就建議要定期的健康檢查，能夠及早發現一些慢性病的狀況。臺北榮總高齡醫學中心主治醫師曾崧華：「如果說是腦部神經系統一樣，就是最近好像出現一些記憶減退，或是說常常會有一些人時地不清楚日夜顛倒，那這可能就是或許在這個，腦部跟神經系統上面開始出現問題的，那行動力上面最明顯的就是跌倒。或是說走路開始比較不穩，那起立的時候可能是比較吃力，那這個可能就是在行動力上面，可能會有一些早期衰弱的現象。」

醫師建議規律運動除了能維持身體機能，避免肌肉流失以外，也能促進身體的協調與平衡功能。人都會衰老，應避免老年衰弱症，在人生的下半場保有生活品質與尊嚴。