防癌長壽食物

健康飲食與人體健康的關係密不可分。美國加州大學舊金山分校（UCSF）透過最近發布的研究成果警告，每1公克的「添加糖」（added sugar）均與人體細胞年齡增加有關，富含維生素、礦物質、抗氧化劑、抗發炎等營養素的飲食內容，能夠降低身體年齡。吃得愈健康，細胞年齡就愈年輕。

綜合《紐約郵報》、合眾國際社（UPI）29日報導，加大舊金山分校這項研究分析了342名北加州女性的飲食紀錄，這些女性平均年齡39歲，有白人也有非裔。研究人員以唾液測試比較各人通報地3天飲食紀錄與「表觀遺傳時鐘」，這項測試能夠估算人體生物年齡（biological age），以顯示與實際曆法年齡（calendar age）之間的差異。接受研究的女性每天平均攝取61克添加糖，不過，342人彼此之間的攝取量差異很大，介於3克制316克。美國食品藥物管理局（FDA）建議成年人每天攝取添加糖不超過50克。一塊牛奶巧克力含添加糖約25克，一罐14盎司（約340克）的可樂含添加糖約39克。研究人員單獨觀察糖分攝取量發現，攝取含有添加糖的食物與加速生物年齡老化有關，即使三餐飲食其他方面都很健康。

研究共同作者、加州大學柏克萊分校（UC Berkeley）食物、營養與人口健康學教授拉瑞亞（Barbara Laraia）說，表觀遺傳模式似乎可逆，每天添加糖攝取量減少10克，一段時間之後，生物年齡時鐘逆轉程度相當於2.4個月，「鎖定關鍵營養素含量高、添加糖含量低的食物，可能是有助於激勵大眾維持健康飲食以延長壽命的新途徑」。

UCSF精神醫學兼行為學教授艾柏（Elissa Epel）說：「學界已知，高濃度的添加糖與新陳代謝惡化、疾病早發之間的關係，可能比任何其他飲食方面的因素都要密切。現在我們得知，加速表關遺傳老化就是兩者之間關係的基礎，這可能是糖分攝取過量侷限健康長壽的多種方式之一。」

血液中的高糖分會損傷細胞，導致慢性發炎，慢性發炎與心臟病、糖尿病、肝病、癌症有關，糖分也會令肥胖、蛀牙問題加劇。

研究人員發現，整體而言，地中海飲食法與細胞年齡年輕的關聯最強，這種飲食著重於新鮮蔬果、堅果、豆類、全穀物，脂肪的主要來源是橄欖油而非奶油或人造奶油，攝取魚肉、海鮮為多，限制紅肉、加工食品、含糖甜品攝取。這項研究成果已發表於國際期刊《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）。

提到蛋白質許多人第一時間會聯想到豆魚蛋肉類及乳品類，但其實不少蔬菜內也含有蛋白質，有營養師就整理出8款高蛋白蔬菜名單，其中第一名「青花菜」1份就多達3.7g蛋白質，多吃還能預防口腔癌、胃癌，抑制腫瘤形成營養師黃乙心在臉書粉專「營養師Feibi」發文列出高蛋白蔬菜排行榜，第一名為「青花菜」1份就可以提供3.7g蛋白質，第二名則是「地瓜葉」1份則可以提供3.2g，其他像是綠蘆筍、紅莧菜、牛蒡、菠菜、綠櫛瓜、玉米筍等，1份也都可以提供2g以上的蛋白質。

值得注意的是，高齡醫學內科醫師傅裕翔過去也曾分享青花菜的4大好處，大讚是「蔬菜當中的營養冠軍」，除了富含營養素、纖維質之外，還能減少血中三酸甘油脂和壞膽固醇形成，「可以說是血管清道夫」，且根據世界癌症基金會研究，青花菜能預防口腔癌、胃癌，抑制腫瘤形成，可說是好處多多。

日本92歲老翁永山久夫是知名飲食文化史研究家，以研究「長壽飲食」聞名。新冠疫情前，他每個月會進行約10次演講，現在也經常活躍在電視或廣播節目上。他近日受訪時透露，為了維持健康與防止失智，每天固定會攝取8種食材。

《週刊女性》報導，永山久夫20歲左右罹患肺結核，促使他開始注重飲食，確保攝取需要的營養，防止再次罹患大病。他現在每天一定會食用芝麻、大豆、梅干、魚、胡蘿蔔與茶。這是他長年研讀文獻、前往日本各大以長壽聞名的縣市採訪後，歸納出最健康的食材。

日本政府日前在會議上提議，將定義高齡者的歲數從65歲提升到70歲。永山指出，隨著壽命增加，為了維持生計，高齡者必須同時保持體力與智力。因此除了注重身體健康之外，維持大腦健康也相當重要。而雞蛋、魚、大豆和大蒜是能改善大腦健康的超級食物，他每天也會積極攝取。

蛋黃中的卵磷脂可助膽固醇代謝，成為血管清道夫，防止動脈硬化，同時也能加強記憶力。鯖魚和沙丁魚等「青背魚」，也能預防大腦功能下滑。永山也會靠每天吃納豆來攝取大豆。

除此之外，永山稱平安王朝遺留下來的文獻顯示，當時的人把芝麻、大豆、魚、雞肉、大蒜、白蘿蔔視為能常保年輕的食物。由於醫學、科學與營養學都不發達，這是當時的人實際食用後所認證的健康食材。

活到122歲的法國人瑞卡爾曼夫人，是世上有紀錄最長壽的人，她曾說飲食的秘密是大量的橄纜油，不僅用在食物上，也塗抹在身上。某年有記者採訪她，訪問完後說希望隔年還能再見到這位人瑞。夫人回答這位比她年輕快一百歲的記者說：「怎麼了？你看起來好好的啊？」

根據內政部的最新資料，國人平均壽命近81歲，遠高於全球平均人口壽命的72歲，但另一個數據則讓人心驚，因為國人的不健康餘命也高達8年。換句話說在生命的最後，我們得跟各種疾病奮鬥，還會衍生出家庭與長照等問題，這樣的長壽不算是祝福。

如何活得久又能健康老去？這是科學家們一直努力的方向。（編輯推薦：「沒有臥床餘生，很感恩」劉秀枝醫師：成為獨立自主的有趣老人，退休16年學到4件事）

不健康的長壽則失去意義，5個支柱決定老後人生

專長是「長壽研究」的隆戈博士，他認為長壽也要健康，否則沒有意義，因此他的研究重點都在於如何能健康的老化。因此他說，營養與飲食不僅左右了我們的壽命，也能決定老後是健康還是疾病纏身。這5大長壽支柱為：

1. 基礎研究與生物老年醫學研究
2. 流行病學
3. 臨床研究
4. 人瑞研究
5. 復雜系統的屬性。

其中針對「人瑞研究」，他發現 世界各地的人瑞，不論是沖繩、義大利或希臘，他們的飲食都有共同點，大部分都以植物為基礎，搭配大量的堅果、魚、少量蛋白質與糖，以及來自豆類與其它植物為基礎的複合碳水化合物。

在他的著作《長壽健康飲食法》（遠流出版）當中，他寫到，想要保持年輕，就要在飲食上下功夫，有3大面向要兼顧——長壽營養學、有益長壽的運動，以及長壽的心靈。

美國長壽學院院長的忠告，9個一生受用的長壽營養學

以隆戈博士的專長「長壽營養學」來說，他摘要出9個重點：

1. 人瑞飲食：盡量以植物性飲食與魚類為主食
2. 少量但足夠的蛋白質：每公斤體重攝取0.7到0.8克的蛋白質就夠了，但若65歲之後可提高一些
3. 吃好油跟複合碳水化合物：少碰糖、限制米飯麵包與純果汁這類容易被轉換成糖類的碳水化合物，多吃來自魚類與堅果的油，以及全穀麵包與蔬菜
4. 營養要充足：礦物質、維生素與必須脂肪酸甚至是被妖魔化的糖（少量），且每隔3天吃一顆綜合維生素與礦物質，外加一顆信譽良好公司所製造的魚油
5. 與你的長輩同桌：食物多樣化，最好跟你父母、祖父輩常吃的食物一樣
6. 每天吃2餐加一個點心：除非你的體重是正常或低於正常，否則每天最好只吃早餐加一次正餐，外加一分低糖、低熱量的點心。若體重與肌肉質量偏低，那麼一天就照3餐之外加一份點心
7. 限時進食：把每天進食的時間縮短到12小時或更短
8. 定期進行長時間的斷食：65歲以下，若沒有營養不良或特定疾病，可以進行每年2次以上的清水斷食
9. 保持健康的體重和腹圍：這樣能降低糖尿病、高血壓、膽固醇、心臟疾病與早死風險

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美國一名78歲的博士表示，自己靠著每周固定攝取的7種食物，讓他的「生物年齡」比實際年齡還要年輕了20歲，強調儘管對於壽命長短，基因佔了很大一部分，但食物的選擇影響也至關重要，若選擇得當很有可能多活十幾年。

據《商業內幕》報導，克里夫蘭診所的首席健康官，現年78歲的洛伊忍博士（Dr. Michael Roizen）撰寫過多本有關長壽的書籍，他告訴《商業內幕》，儘管自己已78歲，但「生物年齡」卻只有57.6歲。不過值得注意的是，目前學界對於如何定義與測量生物年齡，尚未達成共識。洛伊忍博士表示，雖然基因在預期壽命中扮演重要角色，但「人們必須了解，你可以掌控自己的壽命與生活品質，這是最重要的事。」也就是生活型態因素如何影響基因的開啟與關閉，強調「你的選擇至關重要。」

洛伊忍博士舉例表示，《自然》（Nature）期刊在2023年發表的一項研究發現，長期轉換到有益長壽的飲食習慣的人，更有可能多活十幾年。研究人員指出，這可能是因為參與者攝取了更多全穀物、堅果和水果，同時減少了含糖飲料和加工肉品的攝取。洛伊忍博士也列了七種食物，並說，即使是在飲食中添加最少量的這些食物，也可能對健康產生正面影響。

以下是他每週攝取的七種食物：

1. 橄欖油：洛伊忍博士每天會攝取一湯匙的橄欖油。因為《美國心臟病學會期刊》在2022年發表的一項研究發現，每天攝取超過半湯匙橄欖油的人，死於心血管疾病的風險降低19%、死於癌症的風險降低17%、死於神經退化性疾病的風險降低29%。

2. 鮭魚：洛伊忍博士嘗試每週吃一次鮭魚。據2022年發表在《歐洲營養學期刊》（European Journal of Nutrition）的一項研究顯示，每週吃一到兩次魚，與各種原因導美國國家癌症研究所的研究人員在2018年進行的一項研究也有類似結果。該研究發現，根據2015-2020年美國飲食指南，每週至少攝取227克魚類的參與者，死於心血管疾病、癌症或阿茲海默症的風險降低10%。

3. 黑巧克力：洛伊忍博士建議「每天吃一點點」黑巧克力並不難。據《商業內幕》先前報導，黑巧克力與降低血壓、降低膽固醇和降低心臟病風險有關。

4. 菇類：洛伊忍博士將菇類視為一種補充品，每週至少吃五次。他說：「我最喜歡的午餐之一是MLT（蘑菇、萵苣、番茄），不是BLT（培根、萵苣、番茄），這絕對健康，味道也很棒。」菇類含有麥角硫因（ergothioneine），賓夕法尼亞州立大學的研究人員將其稱為「長壽維生素」，因為它具有抗氧化和抗發炎作用。

5. 酪梨：2023年發表在《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）的一項研究發現，每週食用兩份酪梨與冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險降低有關。酪梨含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病。

6. 花椰菜：洛伊忍博士會將花椰菜與橄欖油混合，製成「花椰菜奶油」，作為塗抹醬使用。根據2021年發表在《藥理學前沿》（Frontiers in Pharmacology）的一篇研究綜述，包括花椰菜在內的十字花科蔬菜，與降低癌症風險以及預防和治療其他慢性疾病（如心血管代謝障礙、阿茲海默症、憂鬱症和肌肉骨骼疾病）有關。

7.堅果類

洛伊忍博士（Dr. Michael Roizen）是位長壽專家，他利用科學研究來重塑自身生活方式，聲稱讓自己的年齡逆轉了21歲。他分享了自己每周都會吃的七種能夠延長壽命的食物。

《商業內幕》報導，現年78歲洛伊忍博士撰寫了有關長壽的書籍，他說，自己的生物學年齡為57.6歲。但值得注意的是，對於什麼是生物年齡或如何測量它，各方尚未達成共識。他說，雖然基因對人類的壽命影響極大，但「最重要的事情是，他們可以控制自己的壽命」。

洛伊忍博士認為，這些健康食物即使吃一點點，也可能對健康產生正面的影響。因此，他分享了自己每週吃的七種食物，分別是：橄欖油、鮭魚、鱒魚、黑巧克力、菇類、酪梨、花椰菜。

而這七種食物的延壽原因也很簡單，例如橄欖油具有抗炎和抗氧化特性，可讓人們降低死於心血管疾病、癌症的機率。鮭魚和鱒魚富含維生素D、omega-3脂肪酸，對心臟健康非常重要。而黑巧克力可以降低血壓、膽固醇和心臟病相關的風險。

另外，菇類含有麥角硫因（ergothioneine），賓州州立大學的研究人員稱之為「長壽維生素」，具有抗氧化和抗發炎作用。每週吃兩份酪梨可以降低罹患冠狀動脈心臟病（coronary heart disease）和心血管疾病的風險。而食用花椰菜在內的十字花科蔬菜，可以降低罹癌風險，並預防其他慢性疾病。

專門研究百歲人瑞的研究人員布特納（Dan Buettner）發現了兩種能延長壽命的食物，他花了幾十年，分析了住在「藍色區域」民眾的飲食，公開他們經常食用2類食物，以解答延壽的秘密。

《每日郵報》報導，布特納的研究發現，雜貨店裡售價僅1美元（約台幣30元）的「黑豆」和「核桃」，是百歲老人的主食。豆類和核桃都含有大量纖維，可以減少腸道發炎，降低罹患癌症等致命疾病的風險。此外，它們的蛋白質含量也很高，除了能減少食慾外，還能降低暴飲暴食所產生的肥胖，以及減少罹患心臟病、糖尿病等多種縮短壽命疾病的風險。

布特納說，經常吃任何堅果、豆類都對健康有益，並提到了2004年的一項研究，該研究調查了生活在日本、瑞典和希臘藍色地區的數百名老年豆類愛好者。研究發現，吃更多豆類的人壽命更長，只要食用0.7盎司（約19.8公克）豆類，死亡風險就會降低7%。所謂的藍色地區，是指那些世界上平均壽命高於其他地區的地方，包括義大利薩丁尼亞島（Sardinia）、日本沖繩等地，相關地區大多靠著攝取植物性飲食、活動量充足等生活方式，屢創長壽紀錄。

布特納說，在義大利的薩丁尼亞島，當地人通常可以活到100歲，人們每天都會享用一杯鷹嘴豆或蠶豆，而在哥斯大黎加尼科亞半島（Nicoya Peninsula），人們通常可以活到90歲，飲食以黑豆為主。

關於核桃，布特納的團隊發現，加州的洛馬琳達（Loma Linda）的基督復臨安息日會（Day Adventists）成員，比美國人的平均壽命長10年，因為他們每周吃5次核桃。2021年的一項研究發現，每周吃核桃超過5次的人，比不吃核桃的人平均壽命長約1.3年。

2022年的另一篇論文發現，那些很早就開始吃核桃的人，比不吃核桃的人更可能運動，並擁有更健康的心臟，這也可以帶來延壽的優勢。

布特納先前說：「歸根結底，當談到長壽時，沒有短期的解決方案。你必須考慮幾年或幾十年你要做的事情，為活到 100 歲做好準備。」

專門研究百歲人瑞的研究人員布特納（Dan Buettner）發現了兩種能延長壽命的食物，他花了幾十年，分析了住在「藍色區域」民眾的飲食，公開他們經常食用2類食物，以解答延壽的秘密。 《每日郵報》報導，布特納的研究發現，雜貨店裡售價僅1美元（約台幣30元）的「黑豆」和「核桃」，是百歲老人的主食。豆類和核桃都含有大量纖維，可以減少腸道發炎，降低罹患癌症等致命疾病的風險。此外，它們的蛋白質含量也很高，除了能減少食慾外，還能降低暴飲暴食所產生的肥胖，以及減少罹患心臟病、糖尿病等多種縮短壽命疾病的風險。 布特納說，經常吃任何堅果、豆類都對健康有益，並提到了2004年的一項研究，該研究調查了生活在日本、瑞典和希臘藍色地區的數百名老年豆類愛好者。研究發現，吃更多豆類的人壽命更長，只要食用0.7盎司（約19.8公克）豆類，死亡風險就會降低7%。所謂的藍色地區，是指那些世界上平均壽命高於其他地區的地方，包括義大利薩丁尼亞島（Sardinia）、日本沖繩等地，相關地區大多靠著攝取植物性飲食、活動量充足等生活方式，屢創長壽紀錄。 布特納說，在義大利的薩丁尼亞島，當地人通常可以活到100歲，人們每天都會享用一杯鷹嘴豆或蠶豆，而在哥斯大黎加尼科亞半島（Nicoya Peninsula），人們通常可以活到90歲，飲食以黑豆為主。 關於核桃，布特納的團隊發現，加州的洛馬琳達（Loma Linda）的基督復臨安息日會（Day Adventists）成員，比美國人的平均壽命長10年，因為他們每周吃5次核桃。2021年的一項研究發現，每周吃核桃超過5次的人，比不吃核桃的人平均壽命長約1.3年。 2022年的另一篇論文發現，那些很早就開始吃核桃的人，比不吃核桃的人更可能運動，並擁有更健康的心臟，這也可以帶來延壽的優勢。 布特納先前說：「歸根結底，當談到長壽時，沒有短期的解決方案。你必須考慮幾年或幾十年你要做的事情，為活到 100 歲做好準備。」

「運動有益身體健康，根據世界衛生組織WHO的建議，成人每週至少要150分鐘中等強度，或75分鐘高等強度的有氧運動，而養成運動習慣，不只可以延緩身體老化，也有助於降低心血管疾病風險。」

美國最新研究發現，年輕一代衰老速度比預期快，1965年後出生的人，比1950到1954年出生的人加速老化的可能性高出17%，而且罹癌風險更高，醫師表示可能原因在於現代人壓力大，慢性疾病提早發生，心理健康狀況較差，肥胖久坐和不健康飲食習慣，都會導致老化速度加快。

新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳：「原因可能還是會在於，就是現在的，因為社會的一個壓力會比較大，然後還有包括說，一些慢性疾病的一個提早的發生，那這些情況都會導致我們細胞，在針對這些不管是生理、或心理上的一些壓力的過程，會加速它老化的過程，在飲食不良的過程當中，我們最常見的包括說，一些不良的生活習慣，像菸酒檳榔的一個使用，或者是說像糖類的過度的使用，這一些在過去的研究發現，其實都會產生，因為一些自由基的產生，或者是它本身一些自然因子的產生，而破壞了DNA，而導致這些細胞可能提早的衰老，或者是造成一個DNA的斷鏈，而導致細胞的死亡。那這種情況之下，在壓力的過程，也是我們心理中，會導致一個生理的變化，那這些都會加速我們細胞，這個衰老的一個原因之一。」

其實吃進嘴中的每一口食物，或多或少都會決定我們的老化速度，像是高糖、高飽和脂肪酸的食物，精緻加工食品等等，都會引發慢性發炎，加速衰老平時最好少吃，但蔬果全穀類食物，能幫助對抗發炎，讓身體維持在最佳狀態。

台安醫院營養師孫榕：「要多吃一些原型未加工的食物，那除此之外，也要補充足夠的蔬果，因為蔬菜裡面含有很豐富的膳食纖維，那還有植化素跟維生素C、跟維生素E，都是可以幫助抗氧化抗發炎的。」

想要減緩歲月痕跡生成速度，平時吃對飲食，搭配適量運動習慣，就能讓你延緩老化，活得更健康。

多年來，癌症始終在台灣十大死因排行榜上位居第一，該如何才能有效預防癌症？看看日本癌症名醫的飲食秘訣，每天吃有各類有預防癌症效果的沙拉，一舉改善腸道環境、提升免疫力、幫助抗氧化、降低癌症風險！

癌症名醫也在吃！4種防癌食材自製沙拉天天吃

我們的免疫系統是抵禦癌細胞的第一線！專長癌症治療及預防醫學的日本肝膽胃腸外科醫師石黑成治表示，人體有70％的免疫細胞集中在腸道，有健康的腸道力才有良好的免疫力，想要降低癌症風險，飲食上可以選擇有助調整腸道環境的食材，例如他會在一天當中吃足5種不同顏色的蔬菜，藉此攝取足量膳食纖維及多元植化素，而「吃沙拉」就是能夠一次大量攝取蔬菜的好方法。如今他養成習慣，每天吃下5個拳頭份量的沙拉，且沙拉食材大部分都會包含以下的「抗癌天菜」！

1. 花椰菜、高麗菜、青江菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜：這類食物含有蘿蔔硫素，被認為能促使異常細胞啟動凋亡反應、抑制癌細胞轉移，具有抗癌效果，目前研究發現有望影響乳癌、攝護腺癌、膀胱癌、胰臟癌、腎細胞癌、大腸直腸癌、卵巢癌、胃癌等8種癌症發展。藥師廖偉呈曾在部落格撰文說明，蘿蔔硫素是一種天然的有機硫化合物，擁有抗氧化、抗發炎效果，廣泛應用於神經保護、抗癌領域。
2. 洋蔥：洋蔥富含類黃酮槲皮素，保護血管、抗發炎、保護細胞DNA，被認為能抑制致癌物質引起突變。根據農業部資料說明，洋蔥含有豐富的維生素C、鉀、鈣、磷，而且它跟大蒜一樣有含硫化合物及硒等成分，因此具有殺菌、增強免疫力及防癌的作用；同時，洋蔥的酚酸也具有抗氧化、消炎及降血脂功效。
3. 黃綠色蔬菜：日本醫師以「身體生鏽」比喻身體受氧化壓力而氧化，不僅增加肌膚皺紋、還恐提升動脈硬化、癌症風險。而綠黃色蔬菜中的多種維生素能抗氧化，預防身體生鏽。台灣常見的黃綠色蔬菜包括：菠菜、地瓜葉、花椰菜、玉米筍、玉米、南瓜、地瓜、黃豆、胡蘿蔔等。
4. 薑黃：薑黃素能抗發炎、抗氧化，被認為是具預防癌症效果的辛香料，和提高薑黃素吸收率的黑胡椒一起食用更加分。農藝博士謝瑞裕也曾為文提醒，薑黃素屬於親脂性成分，建議搭配含有油脂的食物一起食用，較容易被腸胃道吸收。

   醫師的防癌沙拉食譜！茄子、薑黃別錯過

   還是對怎麼準備沙拉沒想法嗎？以下整理兩道石黑成治推薦的沙拉食譜，不妨參考看看、試著動手做吧！

   【茄子鹽麴洋蔥沙拉】

   這道料理使用發酵調味料鹽麴，幫助腸道健康，而茄子本身營養也很加分，長年研究食品營養素的山形大學農學部名譽教授五十嵐喜治就曾表示，茄子皮含有紫色色素茄黃酮苷（nasunin ）、茄子肉中含有綠原酸，都是擁有強大抗氧化能力的營養素，經細胞實驗更發現，綠原酸有抑制癌細胞的效果。

   • 材料（2人份）：茄子3根、萵苣2片、紫洋蔥1/4顆、櫻桃蘿蔔3顆、紫高麗菜芽1盒（約20g）
   • 調味料：鹽麴1.5大匙、橄欖油1大匙、洋蔥泥1大匙、醋2小匙

   做法：

   1. 茄子切成易入口的大小，川燙後瀝乾；洋蔥、櫻桃蘿蔔切片；高麗菜絲去掉根部。
   2. 所有食材與調味料混和即可食用。【薑黃彩蔬沙拉】

      這道料理不僅使用能抗氧化、抗發炎的薑黃，還搭配了高麗菜等十字花科蔬菜及洋蔥，一口齊聚多種營養、抗癌效果滿分！

      • 材料（2人份）：高麗菜1/4顆、紅蘿蔔1/4根、洋蔥1/4顆、水芹3根。
      • 調味料：橄欖油1大匙、蘋果醋1/2大匙、鹽麴1小匙、薑黃粉1/2小匙、鹽與黑胡椒少許。

      做法：

      1. 高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，碗中加入1/2小匙的鹽拌勻醃漬，靜置10分鐘後將水瀝乾；水芹切段。
      2. 所有食材混和均勻即可食用。

有句話說「腸道好，人不老」意即健康的腸道有助於延年益壽，看看日本知名長壽大鎮「京丹後市」的例子吧！住在這裡的居民，「百歲人瑞」的人數可是超過日本各地平均近3倍之多，大腸癌罹患率則低於一半。有專家分析，他們的長壽秘密可能就在於健康的腸道環境，

防腸癌又長壽的關鍵在「肚子裡」！日本最長壽城市腸道好菌多 

日本肝膽胃腸科醫師内藤裕二分析，能夠長壽又減少大腸癌發生的關鍵，可能就在京丹後市居民的「肚子裡」！因為京都府立醫科大學多年來研究了該地區的年長居民，發現他們腸道中的壞菌比較少、而特定益菌比鄰近的京都市居民更多。

明明京丹後市距離京都市不遠，為什麼腸道環境就是比較健康呢？首先，京丹後市居民很多都是從事農漁業工作，所以活動量可能比較大；另外再來看看日常飲食習慣，内藤裕二醫師統整出兩個特色，一是這裡的居民平時飲食很喜歡吃根菜類、海藻類、豆類，第二則是有25％的長者有每天吃糙米、全穀食物的習慣。

注意到了嗎？這些都是富含水溶性膳食纖維的食材喔！内藤裕二醫師表示，多攝取水溶性膳食纖維，等於在幫腸道益生菌「酪酸菌」補充糧食，維持有利生長的無氧環境，讓這些益生菌好好定居在腸道，有助於活化腸道粘膜的免疫能力、調控免疫系統！在腸道系統中的免疫細胞其實占人體的70％之多，一篇刊登在《內科學誌》的論文結果指出，當腸道微生態失調，容易引起慢性發炎，毒素或有毒代謝物活躍，種種因素共同推升了瘜肉、腺瘤、甚至是大腸直腸癌的生成風險。相反的，保持良好的腸道環境，有助於強化身體的保護力，因此有助於預防癌症。

内藤裕二強調，當腸內環境混亂，全身免疫力都會降低，連帶讓抵禦癌細胞的能力減弱，所以像是胃癌、胰臟癌，就連乳癌、肺癌等看似與腸道沒關聯的癌症，都可能有影響。

吃「富含水溶性膳食纖維」增腸道好菌！2道食譜清涼消暑

如果想多攝取水溶性膳食纖維、維持腸道健康，日本營養師寺島萌香（暫譯）曾分享料理食譜給大家參考，像是山藥、牛蒡等根菜類都是腸內好菌喜歡的食材；而奇異果本身纖維豐富、水溶性纖維和非水溶性纖維剛好是身體需要的黃金比例，製成沁涼消暑的冰沙最適合炎熱的夏天了！

【奇異果果昔】

• 材料：綠奇異果1顆、優格3大匙、蜂蜜1/2大匙、牛奶（或豆漿）100ml
• 做法：所有材料混和均勻裝杯即可。【梅子芝麻山藥牛蒡涼拌菜】
  • 材料：山藥1/4根、牛蒡1/4根、雞胸肉1塊
  • 調味料：梅肉2個、水2大匙、白芝麻粉與芝麻油各1大匙、醬油與砂糖各1小匙、蒜泥1/2小匙
  • 做法：山藥、牛蒡切絲；牛蒡川燙後瀝乾放涼；雞胸肉撕成雞絲；所有材料與調味料混和即可。

  
  

排毒防癌的食物與煮法

冬天最適合喝上一碗暖暖的湯了，加上現代人熬夜加班、生活忙碌，就算想要擁有健康的身體、勻稱體態，其實光靠運動及保健食品是不夠的！就讓我們試試小紅書爆紅的「哈佛蔬菜湯」，作法超簡單，只需要4種食材就能輕鬆完成！

一起來看看這款蔬菜湯怎麼煮，神奇營養素有哪些，以及需要注意的兩大禁忌。不需要加任何調味料，湯頭就很清甜喔！當然，也可以照自己的口味，適量加入鹽巴、胡椒等調味料，讓湯的風味更豐富。

「哈佛蔬菜湯」，抗老抗癌哈佛蔬菜湯是由日本高橋弘醫師研究出的蔬菜湯，食譜由四季都能輕易取得的食材，包括高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜組成。由於高橋弘醫師長年在哈佛大學留學，並致力研究癌症與免疫功能，同時在國際頂尖期刊發表過許多論文，他就經常鼓勵自己的病人，日常保養多喝喝這碗蔬菜湯來進行食療。

這碗蔬菜湯之所以如此神奇，就是其來自於療效滿滿的「植化素」，能高效對抗身體發炎、增強免疫力，並且具備對抗三高、減脂排毒的多重功效。尤其最棒的是，這碗「哈佛蔬菜湯」不需要添加調味料，清甜的湯頭讓人忍不住一碗接一碗！也可以依照口味加入鹽巴、胡椒等調味料，能讓湯頭更具風味。

四種簡單食材，一步驟完成

選擇這四種食材，就是其具有豐富的植化素，它是植物生長的必要元素，也是五顏六色之天然色素和植物氣味的來源 ，而且植化素也提供植物自我保護的功能，能夠幫助對抗各種疾病及昆蟲。

由於人體本身無法製造植化素，所以必須從各種食物來攝取。如果多食用各類蔬果，攝取充足的植化素，可以影響人體基因的調節，增強身體抵抗力，同時減少疾病的侵襲，甚至能夠幫助預防癌症發生。 

南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，對於視力和皮膚有所助益。同時其含有豐富的澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素，有助於增強抵抗力，以及促進膠原蛋白合成。

紅蘿蔔

多吃紅蘿蔔有助保健視力！原因就在於紅蘿蔔有大量的β-胡蘿蔔素，具備強大的抗氧化功效，能幫助預防眼部黃斑部病變。除此之外，β-胡蘿蔔素還有維持肌膚健康、促進腦功能與記憶、保護心血管等多重功能。

高麗菜

高麗菜含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，能夠預防骨質疏鬆。其中含有大量的膳食纖維，能夠促進腸道健康，維持正常腸道運動。

洋蔥

洋蔥含有膳食纖維、維生素 C 和各類植化素（如槲皮素），可以防止脂肪堆積，促進新陳代謝，還能夠消除水腫，也是減肥好幫手！

哈佛蔬菜湯，飲食2禁忌

至於這碗蔬菜湯何時喝？建議在餐前，特別是早晨空腹喝，這時候植化素更容易被人體所吸收，同時也能減緩碳水化合物消化吸收的速度，並可以抑制血糖值上升的效果。加上湯中富含大量膳食纖維，無形中有助於預防由生活不良習慣造成的疾病，比如糖尿病、高血壓以及肥胖等問題。

慢性腎臟病，不宜喝

不過，由於蔬菜湯含豐富的鉀離子，本身有慢性腎臟疾病，或有洗腎病史的人不宜喝。因為一般情況下，人體的鉀會透過腎臟排出，但對於已經患有腎臟疾病且功能衰弱的人來說，過量的鉀可能對腎臟造成不必要的負擔，進而加重病情，不得不防。

平日不宜喝太多

爆紅的這碗蔬菜湯就算好喝，但是前提都要「適量」。雖然哈佛蔬菜湯的熱量低、營養高，但除了蔬菜，均衡攝取澱粉及蛋白質，也是維持身體正常運作所需的重要營養素。

「哈佛蔬菜湯」，食譜步驟

俗有言：「一天一蘋果，醫生遠離我」，是真的嗎？營養師張語希日前在臉書粉專指出，有研究顯示，每天吃一顆蘋果能降低心臟病發生率；台灣癌症基金會也曾在官網提到，蘋果是美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果之一，對防癌抗癌有重大意義。

張語希表示，蘋果營養豐富，除了含有大量的維生素C、水溶性膳食纖維，還能抗氧化，並有研究顯示，所謂「一天一蘋果」，是真的能降低心臟病發生率。

張語希說，一顆中型蘋果的熱量約95大卡，裡面的天然果糖與加工糖相比，較不會讓血糖急遽上升，且膳食纖維還能延緩血糖上升。台灣癌症基金會指出，蘋果含有豐富的植物性凝血素，可刺激淋巴細胞分裂，也能誘發產生干擾素，增強免疫力。蘋果纖維中的果膠，能清除腸道有害物質而擊退致癌物質，可預防大腸癌之形成。

 肝臟可說是人體的「解毒工廠」，初步處理血液中的營養、代謝產物、藥物毒性，再透過尿液、糞便將其排出，平時要如何護肝、幫助肝臟排毒呢？專家大推6種有如「肝臟排毒劑」的十字花科蔬菜，不僅能幫助肝臟代謝毒素，還具防癌特性超加分！尤其像是高麗菜等十字花科蔬菜，最近價錢便宜，可別錯過攝取十字花科蔬菜最划算又好吃的好時機！

十字花科蔬菜幫助代謝肝臟毒素！防乳癌、肺癌、大腸癌等6癌

名醫眼中的保肝食物出列！肝膽腸胃科醫師張振榕曾受《早安健康》專訪說明，蔬果中含有大量植化素，有充分抗氧化物質能抵銷氧化壓力，而在眾多蔬果中，他特別推薦十字花科蔬菜，有護肝、抗癌的效果。

營養師彭逸珊（營養師珊珊）與營養師廖容綺曾在臉書專頁撰文解釋，十字花科蔬菜中含有「硫代葡萄糖苷」，吃進身體後會轉換成蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇等植化素，能將有助脂溶性毒素轉成水溶性，幫助肝臟代謝毒素，以利於排出體外。

植化素好處不僅如此，還能抑制腫瘤細胞分裂，阻斷腫瘤細胞的血管增生，促使腫瘤細胞凋亡；超強抗氧化力則有助清除自由基，避免DNA受損，對預防乳癌、攝護腺癌、肺癌、食道癌、大腸癌、胃癌等癌症都有幫助。

6種蔬菜是「肝臟排毒劑」！搭這水果再加分

營養師彭逸珊（營養師珊珊）則進一步於臉書專頁盤點超常見的6種十字花科蔬菜，並列出各自每100g所含營養量，以供民眾參考：

• 青花菜：熱量38大卡；膳食纖維2.8g；維生素C 62.6mg；硫代葡萄糖苷1297mg毫克。
• 高麗菜：熱量23大卡；膳食纖維1.1g；維生素C 37.2mg；硫代葡萄糖苷1069mg。
• 白花椰菜：熱量23大卡；膳食纖維2g；維生素C 62.2mg；硫代葡萄糖苷1178mg。
• 羽衣甘藍：熱量35大卡；膳食纖維4.1g克；維生素C 93.4mg；硫代葡萄糖苷1206mg。
• 芝麻葉：熱量25大卡；膳食纖維1.6g；維生素C 15mg。
• 大白菜：熱量17大卡；膳食纖維0.9 g；維生素C 16.5mg；硫代葡萄糖苷297mg。

怎麼吃這些蔬菜最好？彭逸珊回覆網友留言提醒，雖然十字花科蔬菜蘊含的硫代葡萄糖苷有高有低，不過每種食物都不會只有一種營養，每種都適量攝取才是上策。

此外，若腸胃道較敏感，也建議不要一次大量食用，避免脹氣、腸胃不適；由於大多十字花科蔬菜都含有致甲狀腺腫素，若是甲狀腺疾病患者也需留意避免生食，一定要加熱後再食用，以免造成身體負擔。

營養學博士吳映蓉則曾受媒體訪問建議，可晚餐多吃十字花科蔬菜，早上、下午時則選擇方便食用的富含維生素C水果，如橙子等柑橘類、芭樂、奇異果等，能幫助肝臟更有效地解毒，兩者搭配更加分。

多年來，癌症始終在台灣十大死因排行榜上位居第一，該如何才能有效預防癌症？看看日本癌症名醫的飲食秘訣，每天吃有各類有預防癌症效果的沙拉，一舉改善腸道環境、提升免疫力、幫助抗氧化、降低癌症風險！

癌症名醫也在吃！4種防癌食材自製沙拉天天吃

我們的免疫系統是抵禦癌細胞的第一線！專長癌症治療及預防醫學的日本肝膽胃腸外科醫師石黑成治表示，人體有70％的免疫細胞集中在腸道，有健康的腸道力才有良好的免疫力，想要降低癌症風險，飲食上可以選擇有助調整腸道環境的食材，例如他會在一天當中吃足5種不同顏色的蔬菜，藉此攝取足量膳食纖維及多元植化素，而「吃沙拉」就是能夠一次大量攝取蔬菜的好方法。如今他養成習慣，每天吃下5個拳頭份量的沙拉，且沙拉食材大部分都會包含以下的「抗癌天菜」！

1. 花椰菜、高麗菜、青江菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜：這類食物含有蘿蔔硫素，被認為能促使異常細胞啟動凋亡反應、抑制癌細胞轉移，具有抗癌效果，目前研究發現有望影響乳癌、攝護腺癌、膀胱癌、胰臟癌、腎細胞癌、大腸直腸癌、卵巢癌、胃癌等8種癌症發展。藥師廖偉呈曾在部落格撰文說明，蘿蔔硫素是一種天然的有機硫化合物，擁有抗氧化、抗發炎效果，廣泛應用於神經保護、抗癌領域。
2. 洋蔥：洋蔥富含類黃酮槲皮素，保護血管、抗發炎、保護細胞DNA，被認為能抑制致癌物質引起突變。根據農業部資料說明，洋蔥含有豐富的維生素C、鉀、鈣、磷，而且它跟大蒜一樣有含硫化合物及硒等成分，因此具有殺菌、增強免疫力及防癌的作用；同時，洋蔥的酚酸也具有抗氧化、消炎及降血脂功效。
3. 黃綠色蔬菜：日本醫師以「身體生鏽」比喻身體受氧化壓力而氧化，不僅增加肌膚皺紋、還恐提升動脈硬化、癌症風險。而綠黃色蔬菜中的多種維生素能抗氧化，預防身體生鏽。台灣常見的黃綠色蔬菜包括：菠菜、地瓜葉、花椰菜、玉米筍、玉米、南瓜、地瓜、黃豆、胡蘿蔔等。
4. 薑黃：薑黃素能抗發炎、抗氧化，被認為是具預防癌症效果的辛香料，和提高薑黃素吸收率的黑胡椒一起食用更加分。農藝博士謝瑞裕也曾為文提醒，薑黃素屬於親脂性成分，建議搭配含有油脂的食物一起食用，較容易被腸胃道吸收。

   醫師的防癌沙拉食譜！茄子、薑黃別錯過

   還是對怎麼準備沙拉沒想法嗎？以下整理兩道石黑成治推薦的沙拉食譜，不妨參考看看、試著動手做吧！

   【茄子鹽麴洋蔥沙拉】

   這道料理使用發酵調味料鹽麴，幫助腸道健康，而茄子本身營養也很加分，長年研究食品營養素的山形大學農學部名譽教授五十嵐喜治就曾表示，茄子皮含有紫色色素茄黃酮苷（nasunin ）、茄子肉中含有綠原酸，都是擁有強大抗氧化能力的營養素，經細胞實驗更發現，綠原酸有抑制癌細胞的效果。

   • 材料（2人份）：茄子3根、萵苣2片、紫洋蔥1/4顆、櫻桃蘿蔔3顆、紫高麗菜芽1盒（約20g）
   • 調味料：鹽麴1.5大匙、橄欖油1大匙、洋蔥泥1大匙、醋2小匙

   做法：

   1. 茄子切成易入口的大小，川燙後瀝乾；洋蔥、櫻桃蘿蔔切片；高麗菜絲去掉根部。
   2. 所有食材與調味料混和即可食用。

   【薑黃彩蔬沙拉】

   這道料理不僅使用能抗氧化、抗發炎的薑黃，還搭配了高麗菜等十字花科蔬菜及洋蔥，一口齊聚多種營養、抗癌效果滿分！

   • 材料（2人份）：高麗菜1/4顆、紅蘿蔔1/4根、洋蔥1/4顆、水芹3根。
   • 調味料：橄欖油1大匙、蘋果醋1/2大匙、鹽麴1小匙、薑黃粉1/2小匙、鹽與黑胡椒少許。

   做法：

   1. 高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，碗中加入1/2小匙的鹽拌勻醃漬，靜置10分鐘後將水瀝乾；水芹切段。
   2. 所有食材混和均勻即可食用。

糖份與久坐的危險

 夏日炎炎讓人食欲不振，忍不住想吃點冰冰涼涼的甜食，但這樣的行為，很可能會讓癌症找上身。日本營養師望月理惠子表示，夏天容易讓人增加體力消耗及食慾不振，許多人會吃冰消暑，但低溫及糖分過多都是癌細胞生長的最好環境，如果頻繁吃刨冰、冰淇淋等冰品，可能會提升罹癌機率，其中也包含被稱為致命癌王的胰臟癌，罹癌後5年存活率僅1成。

根據衛福部最新數據，台灣一年約有12.1萬人罹癌，平均每4分19秒就有1人罹癌。2022年國際期刊《癌症》研究指出，癌症與糖之間有直接相關，尤其是高蔗糖或高果糖容易使身體發炎。根據衛福部最新癌症報告指出，2022年台灣第7大癌症死因胰臟癌，雖然是首次進榜，但胰臟癌初期幾乎沒有症狀，一旦發現通常都是末期，5年內存活率僅10%，又被稱為「癌王」。

據《CTWANT》報導，營養師程涵表示，許多研究都證實乳癌、大腸癌、胰臟癌、食道癌、胸膜癌、小腸癌、子宮內膜癌，都與攝取過多的糖份有關，因為高血糖會損害胰臟，可能導致胰臟基因突變，增加罹患胰臟癌的機率。

法國研究團隊也在《英國醫學期刊（BMJ）》指出，他們收集了10萬個法國成年人的數據，評估攝取含糖飲料的份量，分析出含糖飲品攝取量和患癌風險之間的關聯。歷經長達9年追蹤研究後發現，每天多喝100毫升的含糖飲品，患癌風險就增高18%，雖然只是觀察結果，並無法直接確立因果關係。

世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）也發現，每天飲用兩杯250毫升或以上的含糖、人工甜味劑汽水，罹患二型糖尿病風險提升26%，非致命性心肌梗死或猝死風險提升35%，中風風險增加16%。

民間常傳出「癌細胞喜歡吃糖」的說法，攝取過多糖分會導致罹癌，到底是否為真？對此，腎臟科醫師洪永祥說明，正確來說，事實是在食用過度的碳水化合物時，會使得血糖快速飆升，引發體內的一連串作用而增加癌症的風險。如果要防癌，除了高GI值（高升糖指數）的食物或精製糖要少碰外，研究發現，常吃高鈉食物與罹患胃癌風險存在著正相關，務必謹慎攝取。

洪永祥在臉書發文表示，癌症成因與飲食密切相關，其中「吃太甜太鹹」更是造成罹癌原因的第一名，並指出先前美國研究人員給小鼠餵食含糖很高的加工食品，結果發現，其罹患乳腺癌的風險增高，且增加癌細胞擴散到肺部的潛在風險；另一項加拿大魁北克拉瓦爾大學的研究也顯示，每周喝3杯以上、每杯約355毫升含糖飲料的女性，乳房組織密度會增加，提高細胞癌變的風險。而這樣就代表癌細胞喜歡吃糖嗎？洪永祥對此解釋，實際上是在食用過度的碳水化合物，如高GI值的食物或精製糖時，會導致血糖快速飆升，進而引發體內的一連串作用而有促癌風險。

除了注意別攝取太多甜食外，洪永祥也指出，根據世界癌症研究基金會（WCRF）日前發表的報告指出，胃癌與攝取高鹽食物關係密切，當每天吃高鹽分、醃漬類、醬菜等食物，再加上本身有胃幽門螺旋桿菌，會增加患上胃癌的風險。

洪永祥最後也提供防癌建議，「不要養壞你的味蕾」，從小養成品嚐天然食物美味的習慣，減少高鈉、高GI值食物與精製糖的攝取，才能遠離癌症上門。

常聽到坊間說「癌細胞喜歡吃糖」，這樣的認知對嗎?尤其現在大家可能幾乎天天一杯手搖飲，攝取的糖分都過多了，詢問醫生表示，應該說吃過量的糖，可能會增加癌症風險，因為如果飲食攝取太多高糖高油，容易肥胖，而肥胖就是增加癌症風險的因子，另外像是台灣被稱為洗腎王國，洗腎病患中，就有一半的人是因為糖尿病引起的腎病變。長庚醫院腎臟科教授級主治醫師顏宗海：「今天那個血流量還不錯，都到280。」

醫生仔細查看洗腎患者情況，血液透析病友一星期要來三次，每次平均做4小時透析，將多餘的水分和廢物移出體外，很多民眾可能直覺吃太鹹才傷腎，其實「太甜」也很傷身！

長庚醫院腎臟科教授級主治醫師顏宗海：「你看我們國人，就大家都說台灣是洗腎王國，所以我們洗腎人口目前有9萬多人，所以一半以上都糖尿病，所以你看我們糖尿病，有分第一型跟第二型糖尿病，可是你不管是第一型或第二型糖尿病，大概就是說我們的教科書告訴我們說，三分之一都可能會有糖尿病相關的腎臟病變，那如果說你飲食裡面吃了，有糖尿病又有腎病變，就是說吃了很多甜的又沒有控制，就擔心說長久的話就影響了腎臟的功能。」洗腎病患有將近一半都是因為糖尿病併發症引起，數據驚人，而根據健保署統計，2023年洗腎人口是97262人，洗腎總支出的醫療花費，就燒掉將近447億元。

長庚醫院腎臟科教授級主治醫師顏宗海：「糖尿病病人容易會有血管病變，那血管病變又可以分為，大血管病變跟小血管病變，大血管病變就是說糖尿病引起的，他可能會什麼心肌梗塞腦中風，那小血管病變有三個，一個就是腎臟病變，一個是視網膜病變，一個是末梢神經病變，我們在腎臟科門診，很多腎臟科醫師都很在意，如果他的病人有腎功能不好，又有糖尿病，我們就會跟他叮嚀，你平常吃東西，一定要注意糖分的攝取。」

根據加拿大魁北克拉瓦爾大學的研究指出，每周喝3杯以上，每杯大約355毫升含糖飲料的女性，乳房組織密度會增加，提高細胞癌變的風險。

林口長庚副院長林永昌：「不管是國際衛生組織，或是說是各國的這種衛生單位，或是比較世界知名的醫院，事實上大家都說，這裡沒有直接的證據說，吃糖會得癌症，但是大家有一個共同的共識，是你吃過量的糖，會增加得癌症的風險，那為什麼吃過量的糖會得癌症的風險，其實最重要的一個原因，是因為我們吃過量的糖會導致肥胖，那肥胖是一個很確定，已知的增加癌症的風險。」

吃太多碳水化合物攝取過多熱量，都會影響血糖的波動，還有容易肥胖，在2023年的癌症十大死因中，胰臟癌、卵巢癌、攝護腺癌相較於10年前排名都上升，專家指出共同的風險因子都是肥胖。

林口長庚副院長林永昌：「一些營養相關的癌症，譬如說女生常見的乳癌，子宮內膜癌，男性的攝護腺癌，還有大腸癌，這幾個是跟吃過多的，過去的文獻，覺得說，跟吃過多的營養比較相關的，但是如果是單純從肥胖這件事情來講，我們大部分的癌症，BMI比較高的，相對於BMI比較低的，都會增加對癌症的風險，所以世界衛生組織的建議，就是我們如果要防癌，要把我們的BMI控制在24以下那是最好的。」

台北長庚醫院營養師陳秉辰：「像最近天氣那麼熱，手搖杯很盛行，那加上說我們國人都喜歡吃水果，或是說普遍會認為喝蜂蜜水是健康的行為，但它們其實裡面也都是有額外的過多的糖類的攝取，其實以一般來說水果的部分，我們還是建議一整天大概，兩到三份的水果，是比較適合的，那一份的大小，如果用女性的拳頭來看，大概就是一個拳頭大。」營養師提醒水果不能過量，否則會吃進太多糖，高油、高鹽、高糖都要盡量避免，控制好體重體脂，能降低癌症找上身風險。

越來越多人知道甜食的危害，但腎臟科醫師江守山表示，綜合多項研究發現，「原型水果」與「蜂蜜」會降低糖化血色素，且避免胰島素阻抗，進而預防糖尿病，且而降低糖尿病的併發症。「另外，因水果還有個別不同的植化素、纖維素，除可預防大腸癌外，還可個別預防不同的癌症。」

江守山在「奕起聊健康」節目中解析水果對人體健康的影響。他表示，綜合多項研究發現，原型水果會降低糖化血色素，且避免胰島素阻抗，進而達到預防糖尿病的效果，且因水果還有個別不同的植化素、纖維素，除可預防大腸癌外，還可個別預防不同的癌症。「真的蜂蜜」也有類似的效果。他表示，多項研究顯示，水果如常見的葡萄、火龍果、蘋果、芒果、藍莓等，會有「短空長多」的現象，也就是，吃水果的人在餐後2小時的血糖會高於不吃水果者，但卻有「滯後效應」，會降低下一餐的血糖數值，此有助於血糖控制。

「若我們劃出一個血糖面積圖，可發現吃水果可降低血糖面積，」他說明，這是因為多數水果除了有害健康的果糖外，更富含有益健康的植化素、纖維素，後兩者能使人體的血糖更低，維持在更好的水平。

他表示，由於其患者多為腎臟病患者，一半患者是因糖尿病導致的腎病變，「水果可降低糖尿病併發症的危險，所以我會要病人多吃水果。」

江守山並表示，一篇研究發現，蜂蜜可以改善糖尿病人的血糖及脂肪，效果與黑巧克力類似。

事實上，家醫科醫師李思賢也曾在其臉書表示，蜂蜜富含抗氧化劑和抗炎物質，可減少人體的氧化損傷和炎症。蜂蜜能促進傷口癒合，並能改善脂肪酸氧化和胰島素敏感性，上述優點使蜂蜜優於精製糖。

癌症連續42年為國人十大死因之首。腎臟科醫師洪永祥表示，除菸、酒、檳榔會致癌外，久坐行為也會致癌。久坐行為是指睡覺除外每天坐著或躺著6個小時及以上。研究發現，久坐會增加6種癌症的風險，例如乳腺癌、直腸癌等，還能降低癌症患者的存活率。

洪永祥在其臉書表示，醫學研究已證實約有5~10%的癌症來自遺傳，其餘的癌症成因則是與生活環境、習慣與飲食有關，也就是，日常生活養成經年累月的壞習慣是罹癌最大元兇。

他表示，久坐行為是指睡覺除外每天坐著或躺著6個小時及以上。「久坐不動」是非常確定的致癌因子，許多研究表明，久坐的生活方式與增加罹患各種癌症風險相關。2022年，知名期刊《歐洲流行病雜誌》刊登了一篇綜述論文，研究人員納入了來自77 項原始研究超过 20萬個癌症病例。研究發現，久坐行為會增加罹患6種癌症的風險，乳腺癌發病率增加8%、結腸癌增加25%、攝護腺癌增加8%、直腸癌增加7%、子宮內膜癌增加29%、卵巢癌增加29%。另外，久坐行為還能降低癌症患者的存活率，尤其，結直腸癌患者確診後的久坐行為增加其特異性死亡風險61%。

洪永祥建議，民眾可買一個會升降的辦公桌，儘量站著辦公，腿酸再坐，減少坐沙發看電視時間，且每坐30分鐘起來伸展與活動。

根據國外研究發現，1990年以後出生的人，更有可能在50歲之前罹癌，年輕癌友之所以增加，醫生認為跟抽菸、喝酒、含糖飲料、肥胖、熬夜等等原因有關，而像是常常攝取高糖分，會讓身體長期處在發炎狀態，就會增加罹患肝癌、胰臟癌、大腸癌等癌症的風險。根據自然評估臨牀腫瘤學研究發現，1990年以後出生的人更有可能在50歲之前得癌症，以年輕男性來說最常見的癌症是大腸癌，還有腎臟癌、肝癌、攝護腺癌和甲狀腺癌年輕女性的話，最常見的是乳癌其他包括大腸癌、子宮內膜癌、腎癌和甲狀腺癌，而年輕罹癌的危險因子當中包含熬夜失眠抽菸喝酒，還有環境汙染問題像是空汙，以及腸道菌群問題肥胖和含糖飲料，根據調查顯示，20到29歲每天飲用一杯以上含糖飲料的比率高達59.31%。

腸道(腸漏)

或許有人覺得「只是有點發懶而已，沒什麼大不了的」，但是這麼想就太輕率了。

腸漏引起的慢性發炎的確不像急性發炎那樣，會引發劇痛或高燒，症狀平靜到不會讓人覺得有必要上醫院，但這個「平靜」正是問題所在。

在你感覺到「最近好像有點累」的時候，異物就已經循環至全身，一點一點地慢慢傷害各個器官了，就像是低溫燙傷一樣。等你發現時已經嚴重受損，而且身體各個部位都在發炎，逐漸傷害細胞和組織，直到某一天變成「疾病」發作。

如果肝臟受損，疲勞和倦怠感會更加嚴重，放著不管就會形成慢性肝炎，繼續惡化則會變成肝硬化。

如果腦部發炎，就會造成腦細胞萎縮，進而導致失智症。除此之外，腸漏也與糖尿病、動脈硬化、癌症等疾病有關，詳情後面會再說明。如果你莫名地持續感到疲勞或倦怠、發低燒的話，可能就有腸漏的疑慮。腸漏和許多疾病有關，不只是癌症、急性心肌梗塞、腦血管疾病這三大疾病，還要再加上高血壓、糖尿病、肝病、腎病、慢性胰臟炎，可能與這八大生活習慣病有密切關聯。這一節要談的是容易引發後續各種疾病的糖尿病、動脈硬化，以及癌症。我們先來看糖尿病。

碳水化合物在消化後會變成葡萄糖，葡萄糖被腸道吸收後會進入血液裡，稱作「血糖」。為了穩定代表血糖濃度的血糖值，胰臟會分泌胰島素。胰島素會作用於肌肉、脂肪組織和肝臟，促進糖的吸收。

當胰島素分泌量減少時，「胰島素抗性」就會升高，使得胰島素無法充分發揮作用，引起血糖值居高不下的疾病，這就是「第二型糖尿病」。

第二型糖尿病的成因和治療方法，都和胰臟分泌胰島素的細胞損壞所引發的第一型糖尿病大不相同，第二型好發於中老年人，原因包含年紀增長、飲食過量、肥胖、運動不足、壓力。

腸內菌叢對第二型糖尿病的直接影響，在2006年已經過美國華盛頓大學的研究團隊科學實證※1。之後，也確定了益菌代謝出的短鏈脂肪酸，對於糖尿病病情的重要性。此外，如前文所述，我們團隊讓肥胖的實驗鼠和吃高脂肪飼料而罹患第二型糖尿病鼠攝取益菌（布勞特氏菌），成功抑制了肥胖和動脈硬化會因年齡增長、肥胖、高脂血症、吸菸、運動不足等危險因素疊加而提高發病風險，其中影響最大的就是血液中的膽固醇。僅為情境配圖，取自Shutterstock

腸漏對「血管」造成的不良影響與腦梗塞、腦出血、心肌梗塞

動脈硬化就是字面上的意思，是指「動脈變硬」。失去彈性的血管變得脆弱而破裂出血，或是堵塞導致血液循環不良，才會引發嚴重的疾病。

動脈硬化會因年齡增長、肥胖、高脂血症、吸菸、運動不足等危險因素疊加而提高發病風險，其中影響最大的就是血液中的膽固醇。所謂的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）堆積在血管內，會在血管壁上形成隆起的「斑塊」。這個斑塊會使血管流量變少、血壓上升、血管硬化，進而引發血管問題。

「低密度脂蛋白」是形成細胞膜和荷爾蒙的材料，是血液裡的基本成分，一旦數量過多而氧化成為﹁壞膽固醇﹂後，通常會被在血液中巡邏的免疫細胞當作有害物質處理掉。因此，在健康狀態下，血液裡的壞膽固醇並不會造成問題。但是，當腸漏導致有害異物在血液中循環、引起其他部位發炎的話，那就另當別論了。免疫細胞會疲於處理累積在血液裡的壞膽固醇，於是血管的斑塊增厚，對血管整體的影響更加惡化。這就是為什麼腸漏會加重動脈硬化的原因。

有肥胖、高脂血症等危險因素愈多的人，腸漏的不良影響就愈大。

全身各個動脈都可能會發生硬化，特別可怕的是腦動脈和心臟的冠狀動脈，腦動脈硬化會引發腦梗塞或腦出血，心臟冠狀動脈硬化則會引發心肌梗塞。這些都是攸關生命的重大疾病。既然預防、改善腸漏就可能避免這些疾病，那麼費點心思去改善也沒有損失。但是，當腸漏導致有害異物在血液中循環、引起其他部位發炎的話，那就另當別論了。免疫細胞會疲於處理累積在血液裡的壞膽固醇，於是血管的斑塊增厚，對血管整體的影響更加惡化。這就是為什麼腸漏會加重動脈硬化的原因。

有肥胖、高脂血症等危險因素愈多的人，腸漏的不良影響就愈大。

全身各個動脈都可能會發生硬化，特別可怕的是腦動脈和心臟的冠狀動脈，腦動脈硬化會引發腦梗塞或腦出血，心臟冠狀動脈硬化則會引發心肌梗塞。這些都是攸關生命的重大疾病。既然預防、改善腸漏就可能避免這些疾病，那麼費點心思去改善也沒有損失。

癌症與腸漏—腸漏會促進「基因複製錯誤」

我們人類的身體細胞會不斷分裂，新細胞和老細胞會持續汰舊換新。如果這個複製的程序總是正確執行的話倒還無妨，但還是有一定的機率複製錯誤。不過，複製錯誤並不會馬上導致癌症。突變的細胞大多無法獨立生存，最後自然消滅，或是被免疫細胞視為有害異物而排除掉。

然而，有時候突變的細胞不會消滅，而是異常增殖，這些異常增殖的細胞就是癌細胞。

癌症常見的發病模式有：

①發炎導致癌細胞生成

②癌細胞抑制了免疫細胞的作用

這些都可能與腸內環境有關。

第一種是腸漏造成的發炎引起癌症。發炎後免疫細胞會產生活氧。活氧是針對病原體，藉由破壞基因來作用於生理防衛機制的物質，但它不只是會攻擊病原體，也會損害我們細胞裡的基因。

因此，基因就很容易複製錯誤，導致癌細胞生成。這就是①的發炎導致癌細胞生成的模式。

癌細胞vs.免疫細胞—決定勝負的關鍵是什麼？

②的癌細胞抑制免疫細胞作用的模式，並非全然與腸道無關。它的關聯不在於腸漏，而是與腸內菌的間接關係。

癌細胞裡包含抑制免疫細胞作用的物質。京都大學的本庶佑教授團隊在2018年榮獲諾貝爾生理學醫學獎的研究「免疫檢查點抑制劑」，目的就是要抑制「癌細胞抑制免疫細胞的作用」、促進免疫功能。

近幾年來，發現有一種腸內菌可以幫助免疫檢查點抑制劑的效果。在2018年，多個研究團隊的報告指出，使用免疫檢查點抑制劑後獲得藥效的人，腸內都有共同的細菌，而且腸內菌叢具有豐富的多樣性※2。

這些結果，可以說是凸顯了針對免疫細胞的癌症療法與腸內菌叢有關，以及調整腸內菌可能具有提高癌症治療的效果。今後，這個研究領域肯定會成為萬眾矚目的焦點。

（本文作者為日本國立研究開發法人 醫藥基礎．健康．營養研究所 健康醫學微生物研究中心主任 國澤 純（Jun Kunisawa），原文節錄自《腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關》／圓神出版）

 漏出的菌與有害物質從腸道內跑出來後，會順著血液流遍全身，四處為惡。受到腸漏的影響，女性很容易出現五種症狀，分別是：「肌膚粗糙」「老化」「過敏性腸症候群」「慢性疲勞」「過敏」。

1.肌膚粗糙

從腸道內漏出的老廢物質以及有害物質的一部分會到達肌膚。對肌膚來說，菌與老廢物質完全就是異物。因此我們的肌膚會想要盡快將這有害物質排出去，於是就擾亂了肌膚的新陳代謝以及皮脂分泌的平衡。然後最終就會在肌膚上出現青春痘或肌膚粗糙的情況。

2.老化

老化的速度會因為生活習慣等原因而有個別的差異。加快這速度的一個主要原因就是腸漏。一項使用果蠅而非人類的研究顯示，出現腸漏的果蠅，會發生代謝障礙與免疫功能變化，與老化的果蠅成同樣的狀態。而且我們也在以人類為對象的研究中得知，愈是高齡人士，解連蛋白的分泌就愈多。3.過敏性腸症候群

拉肚子、便祕等長期持續著有肚子問題的疾病。這種疾病也跟腸漏有關。根據許多的論文指出，在過敏性腸症候群患者中的腸道中，有防禦機能混亂，引發腸漏的問題。

4.慢性疲勞

從腸道漏出的有害物質對精神層面也有影響，儘管在身體上不會特別看出有什麼異常，但經調查持續疲勞感、倦怠感的「慢性疲勞症候群」與腸內環境關係的結果表明，這點也與腸漏有關。

5.過敏

據說過敏症狀與腸漏有著顯著的關係。一旦從腸道流入血流中本不該有的異物，免疫機能當然會為了排除掉那些而開始運作。結果就會引起慢性發炎，免疫平衡紊亂，然後以過敏的症狀表現出來。

不過腸漏症是比較新型的疾病，究竟會在哪裡出現影響，我們尚且不知其全貌。且若沒有確切的診斷標準，關於診斷法，也一直都會有著毀譽參半的議論。

以腸為優先的育菌三要點

1.攝取菌

這個方法就是「直接從外部攝取」可以吃發酵食品，或是攝取乳酸菌等保健食品。益生菌是養護好菌的基本。菌的平衡雖人各有異，但其中也有人本就缺乏被稱為「好菌」的這類的菌，所以這個方法就是先補足好菌。具體來說，建議可以每天都吃「米糠醬菜、納豆、味噌湯」。

2.育菌

所謂的育菌，就是攝取入能成為腸內細菌養料的成分。是「益生元」的觀念。體內的菌會因為吃了某些東西而產生出其他的東西，而「好菌」則會打造出對我們有益的成分及營養。目標是透過給予養料來增加好菌，以使其能有效運作。具體的成分為如下四種：

• 非水溶性膳食纖維（糙米）
• 水溶性膳食纖維（海藻類、菇類、水果等）
• 抗性澱粉（豆類、塊莖類等）
• 難消化性寡糖（香蕉、洋蔥等）

3.不打擾菌

意指避免「增加壞菌」「傷害好菌」的行為。飲食上若以「紅肉」為主，而且使用過多部分的合成甜味劑，腸內的好菌就容易減少，其他還有像是長期亂用抗生素、大量攝取食品添加物的乳化劑，以及果糖葡萄糖的液糖等，就養護好菌的觀點來看，也是很冒險的行為。

除了益生菌還能吃什麼？

每個人人體都有著好菌需求，但不是每位民眾都時時能將益生菌帶在手邊日日補充。那麼，除了益生菌之外，妳我又該從哪些食物中攝取相同的好菌效果呢？營養師表示，專業定義上的「益生菌」為＂經實驗認證＂的健康細菌，並非所有＂標榜＂食物都有確實富含。因此若要尋求益生菌之外的健康替代品，可以瞄準經國家認證的優格、優酪乳，才不怕白做工喔！在上集【益生菌怎麼吃？】的文章中儂編有提到，攝取益生菌之餘日常的蔬果、均衡飲食的搭配很重要！但到底實際該怎麼吃？吃甚麼呢？營養師解惑：由於益生菌與益生質是好搭檔，能相互激勵強化好菌吸收效率，因此飲食方面不可錯過；尤其，木寡糖、果寡糖、水溶性纖維（果膠、菊糖）等成分中皆含有豐富益生質。食物選項如：洋蔥、蘆筍、黑白木耳、花椰菜、蘋果、奇異果、香蕉、鳳梨；以及糙米、南瓜、地瓜、燕麥等食物，和黃豆、毛豆等豆類「原型」食材都為飲食攝取上的好選擇。最後，妳可能會好奇：怎麼我印象中的促進消化食物沒有上榜呢？事實上，日常中藏有許多「會騙人的食物」！舉例來說，市面上許多發酵食品皆含有乳酸菌，且看似有利於消化，但其實成分內並未含有益生菌！如：泡菜、納豆、味增，以及各類未經專業科學認證的乳酸食品。因此，攝取之前請千萬要留意。

健康資訊普及，許多人會透過補充益生菌來增進腸道健康，如何挑選益生菌備受關注，有「醫界愛因斯坦」之稱的神經內科醫師方識欽表示，由於益生菌種要能通過胃酸非常困難，民眾應購買膠囊式且須冷藏保存的益生菌，雖然價格較高，但菌種要能存活才能真正保健腸道，「若無法吃到活菌，只是吃到其屍體也無效。」

方識欽除了是永和耕莘醫院神經內科醫師，也是《未來健康研究院》院長，提倡科學養生。他在「小宇宙大爆發」節目中表示，許多人會用益生菌來保健腸道，但人體的胃酸會殺菌，因此菌種在通過胃酸環境後仍能存活，相當不容易，「10億隻中，大概只有1隻能通過胃酸環境。」針對市售益生菌百百種，有些需冷藏、有些室溫存放即可，有些為粉末狀、有些為膠囊狀，方識欽表示，應購買需冷藏且為膠囊狀的益生菌，雖然這類益生菌價格較高，但此類益生菌才能在通過胃酸後仍保有活性。

他表示，益生菌必須在人的腸道中仍是活的，才能真正有助腸道健康，否則吞下肚的益生菌是其屍體，也無助於腸道保健。另因益生菌要能存活於腸道，相當不易，因此民眾應用冷水或溫水服用益生菌，「而非用熱水，以免燙死益生菌。」

至於市售益生菌百百種，民眾應如何選購，方識欽表示，因為人體腸道細菌種類相當眾多，「我建議，民眾應多方嘗試，甚至每2、3個月就換一種益生菌，以了了解自己最適合的益生菌產品，才能真正幫助腸道健康。

大腸癌長年蟬聯10大癌症之首，腸道影響消化與吸收、不只是人體最大免疫器官，也和腦部互相影響，可見腸道保健再重要不過！日本抗老名醫、婦產科醫師松村圭子就認為，預防大腸癌與每日飲食、調整腸道環境密不可分，當排便順暢，能夠避免老舊廢物滯留腸道而影響人體免疫力。

怎樣的食物對腸道最有幫助？多數人第一印象可能是優酪乳、地瓜等，日媒《女性Seven》邀請邀請10位營養師、醫學博士、各科醫師等專家選出心目中能有效改善腸道環境、預防大腸癌的食材。被專家選為第一名的食材計10分；第二名計9分；以此類推，第十名計1分。分數加總後，最終票選出能「顧腸道最強食品排行榜」！

第九名（16分）：地瓜、蘋果

日本養腸治療協會會長真野和香（暫譯）說明，地瓜富含膳食纖維、鈣質與維生素C等營養素，同時結合穀類與水果的優點，且地瓜的抗性澱粉可以成為益生菌的食物，相當有助減重。營養師中澤留美（暫譯）等人則推薦，蘋果中含有果膠，能在腸道中變成膠狀守護腸壁，並軟化糞便、促進排便；而多酚則能降低大腸癌風險。

第八名（18分）：麥片、糯麥、大麥

日本營養師金子晶子（暫譯）等人指出，麥片等食物富含水溶性與非水溶性膳食纖維，能促進排便順暢，有助抑制血糖上升。另一方面，有研究發現，攝取較多大麥的民眾，腸道中的好菌酪酸菌較多。

第六名（19分）：味噌、奇異果 

養腸專家真野和香等人指出，味噌含有麹菌、乳酸菌，有助增加腸道好菌；特別是麥味噌，因富含β-葡聚醣等水溶性膳食纖維，有助調整免疫環境，抑制癌細胞。內科醫師谷本哲也則表示，奇異果除了膳食纖維外，還富含維生素C、E，能提升免疫力、抑制壞膽固醇，不僅有抗氧化作用，對改善腸道環境也相當有效。

第五名（22分）：海藻類

肝膽胃腸科醫師石黑成治等人分析，海藻類富含鎂，能吸收水分、軟化糞便，活化腸道蠕動，是建議每天食用的食品；水溶性膳食纖維則能成為腸道好菌的食物，有助增加好菌。

第四名（33分）：牛蒡

松村圭子醫師分析，牛蒡的水溶性膳食纖維菊糖（菊苣纖維）相當豐富，不僅改善腸道環境，還有助益至飯後血糖飆升；非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積，改善便祕、排便不規則等困擾。

第三名（45分）：優格

提到改善腸道環境，優格往往是民眾腦中第一浮現的優良食材。谷本哲也指出，優格的乳酸菌能增加腸道好菌，提升免疫力；營養師磯村優貴惠等人也非常推薦搭配當季水果一起食用，增加膳食纖維。而優格中富含鈣質，研究也發現，男性攝取鈣質與預防大腸癌有所關聯。

不過，優格的種類眾多，味道、口感風味，菌種也都不大相同，谷本哲建議，連續3周試著吃同一種優格、仔細感受腸胃狀況，若發現整體身體健康狀改善，感到體重變輕、睡醒精神飽滿，代表這款優格很適合自己的身體。

第二名（47分）：菇類

谷本哲也等人分析，菇類富含β-葡聚醣，多吃菇類可能可以活化免疫系統、提升免疫力，甚至有研究發現，菇類的萃取物能作為抗癌藥物；它還含有維生素D，有改善腸道黏膜的作用。其實菇類與第四名的牛蒡、第五名的海藻類，都是膳食纖維非常豐富、熱量非常低的食材，除了改善腸道環境外，低醣類、低熱量，幾乎不含鹽分、脂肪的特色，也有助預防肥胖。

第一名（65分）：納豆以及大豆相關製品

納豆是日本專家們票選出能改善腸道環境、預防大腸癌的第一名食物，總分高達65分，遠超第二名的菇類！預防醫療、營養顧問細川桃（暫譯）分析，納豆中同時含有能能增加腸道好菌、改善腸道環境的納豆菌，及提供益生菌食物、幫助排便的膳食纖維，可以說同時集合2種健康要素的最強食材！

石原診所副院長、內科醫師石原新菜等人說明，想讓腸道環境回歸正常，必須增加腸道中的益生菌、充分攝取能成為益生菌食物的膳食纖維是。納豆不僅同時滿足上述2條件，還含有同樣能消除便秘、調整腸道環境的鎂，以及鈣質、促進鈣質吸收的維生素D、維生素K等營養素，營養豐富且均衡。

松村圭子則說，納豆之外，大豆製品也是相當推薦食用的食材。在眾多豆類中，大豆不僅膳食纖維含量較高，還富含植物性蛋白質，可以避免動物性蛋白質攝取過高造成的負擔。

可別以為吃素就很養生可以防癌！一名50多歲婦女吃素數十年，照大腸鏡發現有0.8公分的腺瘤，卻因宗教信仰不願處理，拖了2、3年後又因大便出血就醫，這才發現已大腸癌第3期，醫師一看她的飲食菜單直搖頭，直呼都是致大腸癌的危險因子。

肝膽腸胃科醫師張振榕曾在《醫師好辣》節目中分享此病例，提到這名50多歲的婦人本身有特殊的宗教信仰，第一次去做大腸鏡檢查時，還沒做就先對醫生說：「假如我有息肉，你都不可以切！」

儘管醫師百般勸說甚至嚴肅警告，她仍堅持己見，後來一照發現竟有0.8公分的腺瘤，無奈婦人堅持不切，麻醉醒來後，醫師表示「妳再繼續放5-10年內應該會變癌症，建議妳半年內要再來做第2次（大腸鏡），半年讓妳思考想願不願意切除。」

沒想到這一拖就是2、3年後，張振榕說這名婦人後來再次出現，因為大便出血要求再做第2次大腸鏡，結果一做下去就發現罹患大腸癌第3期。他指出一般來講，只要大腸腺瘤超過1公分以上就很危險，等於已經在變癌症的邊緣。

張振榕也提及雖然這位阿姨茹素幾十年，但她都是吃很油、很甜的東西，尤其愛吃燒烤煙醃漬這類食物。醫師提醒吃素不見得比較健康，因為吃素分兩種，一種是「健康素」，吃食物的原形；另一種則是吃「加工素」，像是素肉、素雞、素魚等都非常油，而高油飲食、纖維質不夠這些都是致大腸癌的危險因素。

現代人飲食習慣不佳，大腸癌容易找上身。腸胃科醫師鄭泓志表示，不少研究發現，高益生菌比例的腸道微生態，能降低身體的發炎反應，避免大腸癌發生，不過現代人飲食營養攝取不足、偏食或偏愛炸物、垃圾食物等，容易造成腸道微生態失衡，若想增加腸道益生菌，飲食上少吃紅肉、多攝取膳食纖維及植化素。

鄭泓志在臉書粉專提到，腸道微生態並非一成不變，隨著飲食、壓力、生活習慣等改變，當腸道微生態失衡時，健康狀況亮紅燈，甚至導致大腸癌發生，稱為「腸道微生態失調」，許多研究發現，高益生菌比例的腸道微生態，能降低身體的發炎反應，避免大腸癌發生。鄭泓志指出，飲食上營養攝取不足，或喜歡吃炸物和垃圾食物，可能使益生菌叢數量減少，腸道內發炎物質濃度攀升，增加大腸癌發生機率，另外，致病菌、壞菌擴張，會促使抗癌基因突變或缺失，導致癌症發生，不僅如此，現代人的腸道微生態因偏食、營養素攝取變得單一，益菌得不到養分而減少，致癌型細菌數占比變多，使腸道慢性發炎，刺激大腸黏膜細胞不正常變化、失控增生，導致大腸瘜肉、腺瘤，更嚴重變癌症。

鄭泓志提醒，若想養好腸道菌叢，平時少吃「紅肉」，例如牛肉、羊肉、豬肉，其中的血紅素鐵會增加黏蛋白降解細菌，使腸道屏障功能受損、促發腸道上皮發炎和過度增生，導致大腸癌。

除了少吃紅肉，還要多攝取膳食纖維及植化素，鄭泓志解釋，膳食纖維提供腸道菌營養來源，代謝出短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸能促進調節性T細胞的分化、活化巨噬細胞，減少發炎反應，並調節癌細胞凋亡。植化素則從蔬果攝取，例如多酚類、類黃酮素、蒜蔥素、茄紅素等，提供抗發炎、抗自由基成分，幫助降低發炎反應、恢復腸道受損屏障，有助於降低細胞癌變增生機率。

大腸癌是國人第二大盛行癌症，與飲食密切相關。腎臟科醫師江守山表示，一名年僅31歲的大腸癌末期患者，同時須洗腎維生，詢問後得知，男子如此年輕就大腸癌末期，可能是因幼年起天天吃烤香腸所致。他表示，因為香腸富含亞硝酸鹽，經過火烤高溫後會形成亞硝胺，亞硝胺已經認證是強毒性的致癌物質。

江守山在「健康好生活」節目中表示，上述男子僅31歲，就大腸癌末期，且須定期洗腎維生，因此他詢問男子為何如此年輕就大腸癌。男子回答，就他有記憶以來，每天都會吃外面攤子販售的烤香腸。江守山表示，如此密集地食用烤香腸可能是男子如此年輕就罹患大腸癌末期的原因。

他說明，屬於加工肉品的香腸，在製作過程中，必須添加亞硝酸鹽來保色且防腐。若再經燒烤的高溫過程，含亞硝酸鹽的食物會產生亞硝胺。亞硝胺是一種強烈毒性的致癌物質。

江守山曾在其臉書表示，烤香腸特別容易產生毒物亞硝胺，他建議民眾可用兩種方式食用烤香腸，以降低烤香腸對健康的危害。1. 吃烤香腸時加大蒜一起吃；2. 吃烤完香腸後，可喝一杯綠茶或吃些水果，「因為水果內的維生素C，可以抑制亞硝胺的形成。」

同樣的室溫下，為什麼有人可以保持體溫，有人卻發冷？像這些很多人以為是「體質」的問題，可能都是腸內菌以某種方式造成的影響。由於我自己屬於敏感體質，對於書中所言深有感觸！

這本書 ──《腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關》的翻譯稿放在我的辦公桌上，〈前言〉的一段文字 ── 「細菌和人有共生關係，人類受到細菌的幫助，才得以維持生命的恆定性和健康。」──吸引了我的目光。 

作者國澤純是日本藥學博士、日本腸道與免疫學第一權威，主持國立健康營養研究所，分析過9000多名日本人的腸內菌，建立了分析用的大型資料庫。他利用科學的資料證實，腸內菌不僅與肥胖、糖尿病、動脈硬化、高血壓、癌症等生活習慣有關，也攸關睡眠和壓力、失智症和憂鬱症等精神狀態。 

這個下午，我本只是想多少閱讀個幾頁。沒想到開始翻開第一頁，就一頭埋進自己從來沒有想過的知識裡面。3個多小時，240頁書稿一口氣閱讀完畢，在稿子上畫線又做筆記……閱讀一本探求科學新發現的書，如同作者帶我到了自己不知道的地方，去尋求偉大又深澳的知識。 

這本書的內容有科學的依據，所以極具說服力。如作者所言，大家都小看了腸內菌對人體的影響。由於我自己屬於敏感體質，對於書中所言深有感觸，因此我感覺這本書能夠幫助許多人。我相信只要翻開它、詳細閱讀並依照書內的科學新觀念飲食，就可以有信心的走向健康之道。 簡略提供幾個書中觀念：

1.我們的飲食不能只挑自己愛吃的食物，也要供給腸道細菌愛吃的食物，再由細菌產生的代謝物（後生元）回饋人體，使人體產生有益成分。

2.腸道菌有數百種，要提供給這麼多種的細菌養分，就必須飲食多樣化。 

3.偏食或只喜歡吃固定少變化的飲食，腸道菌種得不到養分，菌種死亡流失，腸道菌種失衡，免疫力最集中的腸道也跟著失衡，人體防衛力減弱，疾病逐漸產生。

4.需要常吃不容易消化的食物（益菌愛吃的），才能經過胃酸不易溶解、小腸不能足夠吸收後，移動到大腸供給大腸菌叢吸收養分。這些食物包括：膳食纖維含量較多的豆類、蘿蔔乾、香菇、金針菇，燕麥大麥、納豆，昆布、海帶芽…… 5.腸內菌生成的代謝物（後生元）是人體健康關鍵。後生元能抑制過敏症狀……抑制許多生活習慣病的發生。含有各類菌種的優酪乳、優格是細菌生成的有效成分，應依個別身體狀況補充，對健康非常有益。 

國澤純博士舉例，芬蘭人的脂肪攝取量偏多，但大腸癌患者卻相對較少，原因可能跟他們普遍食用傳統優格（viili）有關，這類優格黏稠到用湯匙一舀就可以拉長，這種質地正是雷特氏乳酸菌乳脂亞種生成的後生元。 

他依據大量腸道資料分析研究心得，我們的身體並不是只有食物所吸收的營養構成，就算我們不吃東西，生命也有作為超級生命體的腸內菌製造的有益代謝物支撐。 

我們必須接受新的飲食觀念──我們的健康是靠細菌的代謝物在支撐。實踐的作法就在這本值得閱讀與推薦的書《腸理》。