排毒防癌的食物與煮法

冬天最適合喝上一碗暖暖的湯了，加上現代人熬夜加班、生活忙碌，就算想要擁有健康的身體、勻稱體態，其實光靠運動及保健食品是不夠的！就讓我們試試小紅書爆紅的「哈佛蔬菜湯」，作法超簡單，只需要4種食材就能輕鬆完成！

一起來看看這款蔬菜湯怎麼煮，神奇營養素有哪些，以及需要注意的兩大禁忌。不需要加任何調味料，湯頭就很清甜喔！當然，也可以照自己的口味，適量加入鹽巴、胡椒等調味料，讓湯的風味更豐富。

「哈佛蔬菜湯」，抗老抗癌哈佛蔬菜湯是由日本高橋弘醫師研究出的蔬菜湯，食譜由四季都能輕易取得的食材，包括高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜組成。由於高橋弘醫師長年在哈佛大學留學，並致力研究癌症與免疫功能，同時在國際頂尖期刊發表過許多論文，他就經常鼓勵自己的病人，日常保養多喝喝這碗蔬菜湯來進行食療。

這碗蔬菜湯之所以如此神奇，就是其來自於療效滿滿的「植化素」，能高效對抗身體發炎、增強免疫力，並且具備對抗三高、減脂排毒的多重功效。尤其最棒的是，這碗「哈佛蔬菜湯」不需要添加調味料，清甜的湯頭讓人忍不住一碗接一碗！也可以依照口味加入鹽巴、胡椒等調味料，能讓湯頭更具風味。

四種簡單食材，一步驟完成

選擇這四種食材，就是其具有豐富的植化素，它是植物生長的必要元素，也是五顏六色之天然色素和植物氣味的來源 ，而且植化素也提供植物自我保護的功能，能夠幫助對抗各種疾病及昆蟲。

由於人體本身無法製造植化素，所以必須從各種食物來攝取。如果多食用各類蔬果，攝取充足的植化素，可以影響人體基因的調節，增強身體抵抗力，同時減少疾病的侵襲，甚至能夠幫助預防癌症發生。 

南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，對於視力和皮膚有所助益。同時其含有豐富的澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素，有助於增強抵抗力，以及促進膠原蛋白合成。

紅蘿蔔

多吃紅蘿蔔有助保健視力！原因就在於紅蘿蔔有大量的β-胡蘿蔔素，具備強大的抗氧化功效，能幫助預防眼部黃斑部病變。除此之外，β-胡蘿蔔素還有維持肌膚健康、促進腦功能與記憶、保護心血管等多重功能。

高麗菜

高麗菜含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，能夠預防骨質疏鬆。其中含有大量的膳食纖維，能夠促進腸道健康，維持正常腸道運動。

洋蔥

洋蔥含有膳食纖維、維生素 C 和各類植化素（如槲皮素），可以防止脂肪堆積，促進新陳代謝，還能夠消除水腫，也是減肥好幫手！

哈佛蔬菜湯，飲食2禁忌

至於這碗蔬菜湯何時喝？建議在餐前，特別是早晨空腹喝，這時候植化素更容易被人體所吸收，同時也能減緩碳水化合物消化吸收的速度，並可以抑制血糖值上升的效果。加上湯中富含大量膳食纖維，無形中有助於預防由生活不良習慣造成的疾病，比如糖尿病、高血壓以及肥胖等問題。

慢性腎臟病，不宜喝

不過，由於蔬菜湯含豐富的鉀離子，本身有慢性腎臟疾病，或有洗腎病史的人不宜喝。因為一般情況下，人體的鉀會透過腎臟排出，但對於已經患有腎臟疾病且功能衰弱的人來說，過量的鉀可能對腎臟造成不必要的負擔，進而加重病情，不得不防。

平日不宜喝太多

爆紅的這碗蔬菜湯就算好喝，但是前提都要「適量」。雖然哈佛蔬菜湯的熱量低、營養高，但除了蔬菜，均衡攝取澱粉及蛋白質，也是維持身體正常運作所需的重要營養素。

「哈佛蔬菜湯」，食譜步驟

俗有言：「一天一蘋果，醫生遠離我」，是真的嗎？營養師張語希日前在臉書粉專指出，有研究顯示，每天吃一顆蘋果能降低心臟病發生率；台灣癌症基金會也曾在官網提到，蘋果是美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果之一，對防癌抗癌有重大意義。

張語希表示，蘋果營養豐富，除了含有大量的維生素C、水溶性膳食纖維，還能抗氧化，並有研究顯示，所謂「一天一蘋果」，是真的能降低心臟病發生率。

張語希說，一顆中型蘋果的熱量約95大卡，裡面的天然果糖與加工糖相比，較不會讓血糖急遽上升，且膳食纖維還能延緩血糖上升。台灣癌症基金會指出，蘋果含有豐富的植物性凝血素，可刺激淋巴細胞分裂，也能誘發產生干擾素，增強免疫力。蘋果纖維中的果膠，能清除腸道有害物質而擊退致癌物質，可預防大腸癌之形成。

 肝臟可說是人體的「解毒工廠」，初步處理血液中的營養、代謝產物、藥物毒性，再透過尿液、糞便將其排出，平時要如何護肝、幫助肝臟排毒呢？專家大推6種有如「肝臟排毒劑」的十字花科蔬菜，不僅能幫助肝臟代謝毒素，還具防癌特性超加分！尤其像是高麗菜等十字花科蔬菜，最近價錢便宜，可別錯過攝取十字花科蔬菜最划算又好吃的好時機！

十字花科蔬菜幫助代謝肝臟毒素！防乳癌、肺癌、大腸癌等6癌

名醫眼中的保肝食物出列！肝膽腸胃科醫師張振榕曾受《早安健康》專訪說明，蔬果中含有大量植化素，有充分抗氧化物質能抵銷氧化壓力，而在眾多蔬果中，他特別推薦十字花科蔬菜，有護肝、抗癌的效果。

營養師彭逸珊（營養師珊珊）與營養師廖容綺曾在臉書專頁撰文解釋，十字花科蔬菜中含有「硫代葡萄糖苷」，吃進身體後會轉換成蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇等植化素，能將有助脂溶性毒素轉成水溶性，幫助肝臟代謝毒素，以利於排出體外。

植化素好處不僅如此，還能抑制腫瘤細胞分裂，阻斷腫瘤細胞的血管增生，促使腫瘤細胞凋亡；超強抗氧化力則有助清除自由基，避免DNA受損，對預防乳癌、攝護腺癌、肺癌、食道癌、大腸癌、胃癌等癌症都有幫助。

6種蔬菜是「肝臟排毒劑」！搭這水果再加分

營養師彭逸珊（營養師珊珊）則進一步於臉書專頁盤點超常見的6種十字花科蔬菜，並列出各自每100g所含營養量，以供民眾參考：

• 青花菜：熱量38大卡；膳食纖維2.8g；維生素C 62.6mg；硫代葡萄糖苷1297mg毫克。
• 高麗菜：熱量23大卡；膳食纖維1.1g；維生素C 37.2mg；硫代葡萄糖苷1069mg。
• 白花椰菜：熱量23大卡；膳食纖維2g；維生素C 62.2mg；硫代葡萄糖苷1178mg。
• 羽衣甘藍：熱量35大卡；膳食纖維4.1g克；維生素C 93.4mg；硫代葡萄糖苷1206mg。
• 芝麻葉：熱量25大卡；膳食纖維1.6g；維生素C 15mg。
• 大白菜：熱量17大卡；膳食纖維0.9 g；維生素C 16.5mg；硫代葡萄糖苷297mg。

怎麼吃這些蔬菜最好？彭逸珊回覆網友留言提醒，雖然十字花科蔬菜蘊含的硫代葡萄糖苷有高有低，不過每種食物都不會只有一種營養，每種都適量攝取才是上策。

此外，若腸胃道較敏感，也建議不要一次大量食用，避免脹氣、腸胃不適；由於大多十字花科蔬菜都含有致甲狀腺腫素，若是甲狀腺疾病患者也需留意避免生食，一定要加熱後再食用，以免造成身體負擔。

營養學博士吳映蓉則曾受媒體訪問建議，可晚餐多吃十字花科蔬菜，早上、下午時則選擇方便食用的富含維生素C水果，如橙子等柑橘類、芭樂、奇異果等，能幫助肝臟更有效地解毒，兩者搭配更加分。

多年來，癌症始終在台灣十大死因排行榜上位居第一，該如何才能有效預防癌症？看看日本癌症名醫的飲食秘訣，每天吃有各類有預防癌症效果的沙拉，一舉改善腸道環境、提升免疫力、幫助抗氧化、降低癌症風險！

癌症名醫也在吃！4種防癌食材自製沙拉天天吃

我們的免疫系統是抵禦癌細胞的第一線！專長癌症治療及預防醫學的日本肝膽胃腸外科醫師石黑成治表示，人體有70％的免疫細胞集中在腸道，有健康的腸道力才有良好的免疫力，想要降低癌症風險，飲食上可以選擇有助調整腸道環境的食材，例如他會在一天當中吃足5種不同顏色的蔬菜，藉此攝取足量膳食纖維及多元植化素，而「吃沙拉」就是能夠一次大量攝取蔬菜的好方法。如今他養成習慣，每天吃下5個拳頭份量的沙拉，且沙拉食材大部分都會包含以下的「抗癌天菜」！

1. 花椰菜、高麗菜、青江菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜：這類食物含有蘿蔔硫素，被認為能促使異常細胞啟動凋亡反應、抑制癌細胞轉移，具有抗癌效果，目前研究發現有望影響乳癌、攝護腺癌、膀胱癌、胰臟癌、腎細胞癌、大腸直腸癌、卵巢癌、胃癌等8種癌症發展。藥師廖偉呈曾在部落格撰文說明，蘿蔔硫素是一種天然的有機硫化合物，擁有抗氧化、抗發炎效果，廣泛應用於神經保護、抗癌領域。
2. 洋蔥：洋蔥富含類黃酮槲皮素，保護血管、抗發炎、保護細胞DNA，被認為能抑制致癌物質引起突變。根據農業部資料說明，洋蔥含有豐富的維生素C、鉀、鈣、磷，而且它跟大蒜一樣有含硫化合物及硒等成分，因此具有殺菌、增強免疫力及防癌的作用；同時，洋蔥的酚酸也具有抗氧化、消炎及降血脂功效。
3. 黃綠色蔬菜：日本醫師以「身體生鏽」比喻身體受氧化壓力而氧化，不僅增加肌膚皺紋、還恐提升動脈硬化、癌症風險。而綠黃色蔬菜中的多種維生素能抗氧化，預防身體生鏽。台灣常見的黃綠色蔬菜包括：菠菜、地瓜葉、花椰菜、玉米筍、玉米、南瓜、地瓜、黃豆、胡蘿蔔等。
4. 薑黃：薑黃素能抗發炎、抗氧化，被認為是具預防癌症效果的辛香料，和提高薑黃素吸收率的黑胡椒一起食用更加分。農藝博士謝瑞裕也曾為文提醒，薑黃素屬於親脂性成分，建議搭配含有油脂的食物一起食用，較容易被腸胃道吸收。

   醫師的防癌沙拉食譜！茄子、薑黃別錯過

   還是對怎麼準備沙拉沒想法嗎？以下整理兩道石黑成治推薦的沙拉食譜，不妨參考看看、試著動手做吧！

   【茄子鹽麴洋蔥沙拉】

   這道料理使用發酵調味料鹽麴，幫助腸道健康，而茄子本身營養也很加分，長年研究食品營養素的山形大學農學部名譽教授五十嵐喜治就曾表示，茄子皮含有紫色色素茄黃酮苷（nasunin ）、茄子肉中含有綠原酸，都是擁有強大抗氧化能力的營養素，經細胞實驗更發現，綠原酸有抑制癌細胞的效果。

   • 材料（2人份）：茄子3根、萵苣2片、紫洋蔥1/4顆、櫻桃蘿蔔3顆、紫高麗菜芽1盒（約20g）
   • 調味料：鹽麴1.5大匙、橄欖油1大匙、洋蔥泥1大匙、醋2小匙

   做法：

   1. 茄子切成易入口的大小，川燙後瀝乾；洋蔥、櫻桃蘿蔔切片；高麗菜絲去掉根部。
   2. 所有食材與調味料混和即可食用。

   【薑黃彩蔬沙拉】

   這道料理不僅使用能抗氧化、抗發炎的薑黃，還搭配了高麗菜等十字花科蔬菜及洋蔥，一口齊聚多種營養、抗癌效果滿分！

   • 材料（2人份）：高麗菜1/4顆、紅蘿蔔1/4根、洋蔥1/4顆、水芹3根。
   • 調味料：橄欖油1大匙、蘋果醋1/2大匙、鹽麴1小匙、薑黃粉1/2小匙、鹽與黑胡椒少許。

   做法：

   1. 高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，碗中加入1/2小匙的鹽拌勻醃漬，靜置10分鐘後將水瀝乾；水芹切段。
   2. 所有食材混和均勻即可食用。