健康飲食與人體健康的關係密不可分。美國加州大學舊金山分校（UCSF）透過最近發布的研究成果警告，每1公克的「添加糖」（added sugar）均與人體細胞年齡增加有關，富含維生素、礦物質、抗氧化劑、抗發炎等營養素的飲食內容，能夠降低身體年齡。吃得愈健康，細胞年齡就愈年輕。
綜合《紐約郵報》、合眾國際社（UPI）29日報導，加大舊金山分校這項研究分析了342名北加州女性的飲食紀錄，這些女性平均年齡39歲，有白人也有非裔。研究人員以唾液測試比較各人通報地3天飲食紀錄與「表觀遺傳時鐘」，這項測試能夠估算人體生物年齡（biological age），以顯示與實際曆法年齡（calendar age）之間的差異。接受研究的女性每天平均攝取61克添加糖，不過，342人彼此之間的攝取量差異很大，介於3克制316克。美國食品藥物管理局（FDA）建議成年人每天攝取添加糖不超過50克。一塊牛奶巧克力含添加糖約25克，一罐14盎司（約340克）的可樂含添加糖約39克。研究人員單獨觀察糖分攝取量發現，攝取含有添加糖的食物與加速生物年齡老化有關，即使三餐飲食其他方面都很健康。
研究共同作者、加州大學柏克萊分校（UC Berkeley）食物、營養與人口健康學教授拉瑞亞（Barbara Laraia）說，表觀遺傳模式似乎可逆，每天添加糖攝取量減少10克，一段時間之後，生物年齡時鐘逆轉程度相當於2.4個月，「鎖定關鍵營養素含量高、添加糖含量低的食物，可能是有助於激勵大眾維持健康飲食以延長壽命的新途徑」。
UCSF精神醫學兼行為學教授艾柏（Elissa Epel）說：「學界已知，高濃度的添加糖與新陳代謝惡化、疾病早發之間的關係，可能比任何其他飲食方面的因素都要密切。現在我們得知，加速表關遺傳老化就是兩者之間關係的基礎，這可能是糖分攝取過量侷限健康長壽的多種方式之一。」
血液中的高糖分會損傷細胞，導致慢性發炎，慢性發炎與心臟病、糖尿病、肝病、癌症有關，糖分也會令肥胖、蛀牙問題加劇。
研究人員發現，整體而言，地中海飲食法與細胞年齡年輕的關聯最強，這種飲食著重於新鮮蔬果、堅果、豆類、全穀物，脂肪的主要來源是橄欖油而非奶油或人造奶油，攝取魚肉、海鮮為多，限制紅肉、加工食品、含糖甜品攝取。這項研究成果已發表於國際期刊《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）。
提到蛋白質許多人第一時間會聯想到豆魚蛋肉類及乳品類，但其實不少蔬菜內也含有蛋白質，有營養師就整理出8款高蛋白蔬菜名單，其中第一名「青花菜」1份就多達3.7g蛋白質，多吃還能預防口腔癌、胃癌，抑制腫瘤形成營養師黃乙心在臉書粉專「營養師Feibi」發文列出高蛋白蔬菜排行榜，第一名為「青花菜」1份就可以提供3.7g蛋白質，第二名則是「地瓜葉」1份則可以提供3.2g，其他像是綠蘆筍、紅莧菜、牛蒡、菠菜、綠櫛瓜、玉米筍等，1份也都可以提供2g以上的蛋白質。
值得注意的是，高齡醫學內科醫師傅裕翔過去也曾分享青花菜的4大好處，大讚是「蔬菜當中的營養冠軍」，除了富含營養素、纖維質之外，還能減少血中三酸甘油脂和壞膽固醇形成，「可以說是血管清道夫」，且根據世界癌症基金會研究，青花菜能預防口腔癌、胃癌，抑制腫瘤形成，可說是好處多多。
日本92歲老翁永山久夫是知名飲食文化史研究家，以研究「長壽飲食」聞名。新冠疫情前，他每個月會進行約10次演講，現在也經常活躍在電視或廣播節目上。他近日受訪時透露，為了維持健康與防止失智，每天固定會攝取8種食材。
《週刊女性》報導，永山久夫20歲左右罹患肺結核，促使他開始注重飲食，確保攝取需要的營養，防止再次罹患大病。他現在每天一定會食用芝麻、大豆、梅干、魚、胡蘿蔔與茶。這是他長年研讀文獻、前往日本各大以長壽聞名的縣市採訪後，歸納出最健康的食材。
日本政府日前在會議上提議，將定義高齡者的歲數從65歲提升到70歲。永山指出，隨著壽命增加，為了維持生計，高齡者必須同時保持體力與智力。因此除了注重身體健康之外，維持大腦健康也相當重要。而雞蛋、魚、大豆和大蒜是能改善大腦健康的超級食物，他每天也會積極攝取。
蛋黃中的卵磷脂可助膽固醇代謝，成為血管清道夫，防止動脈硬化，同時也能加強記憶力。鯖魚和沙丁魚等「青背魚」，也能預防大腦功能下滑。永山也會靠每天吃納豆來攝取大豆。
除此之外，永山稱平安王朝遺留下來的文獻顯示，當時的人把芝麻、大豆、魚、雞肉、大蒜、白蘿蔔視為能常保年輕的食物。由於醫學、科學與營養學都不發達，這是當時的人實際食用後所認證的健康食材。
活到122歲的法國人瑞卡爾曼夫人，是世上有紀錄最長壽的人，她曾說飲食的秘密是大量的橄纜油，不僅用在食物上，也塗抹在身上。某年有記者採訪她，訪問完後說希望隔年還能再見到這位人瑞。夫人回答這位比她年輕快一百歲的記者說：「怎麼了？你看起來好好的啊？」
根據內政部的最新資料，國人平均壽命近81歲，遠高於全球平均人口壽命的72歲，但另一個數據則讓人心驚，因為國人的不健康餘命也高達8年。換句話說在生命的最後，我們得跟各種疾病奮鬥，還會衍生出家庭與長照等問題，這樣的長壽不算是祝福。
如何活得久又能健康老去？這是科學家們一直努力的方向。（編輯推薦：「沒有臥床餘生，很感恩」劉秀枝醫師：成為獨立自主的有趣老人，退休16年學到4件事）
不健康的長壽則失去意義，5個支柱決定老後人生
專長是「長壽研究」的隆戈博士，他認為長壽也要健康，否則沒有意義，因此他的研究重點都在於如何能健康的老化。因此他說，營養與飲食不僅左右了我們的壽命，也能決定老後是健康還是疾病纏身。這5大長壽支柱為：
- 基礎研究與生物老年醫學研究
- 流行病學
- 臨床研究
- 人瑞研究
- 復雜系統的屬性。
其中針對「人瑞研究」，他發現 世界各地的人瑞，不論是沖繩、義大利或希臘，他們的飲食都有共同點，大部分都以植物為基礎，搭配大量的堅果、魚、少量蛋白質與糖，以及來自豆類與其它植物為基礎的複合碳水化合物。
在他的著作《長壽健康飲食法》（遠流出版）當中，他寫到，想要保持年輕，就要在飲食上下功夫，有3大面向要兼顧——長壽營養學、有益長壽的運動，以及長壽的心靈。
美國長壽學院院長的忠告，9個一生受用的長壽營養學
以隆戈博士的專長「長壽營養學」來說，他摘要出9個重點：
- 人瑞飲食：盡量以植物性飲食與魚類為主食
- 少量但足夠的蛋白質：每公斤體重攝取0.7到0.8克的蛋白質就夠了，但若65歲之後可提高一些
- 吃好油跟複合碳水化合物：少碰糖、限制米飯麵包與純果汁這類容易被轉換成糖類的碳水化合物，多吃來自魚類與堅果的油，以及全穀麵包與蔬菜
- 營養要充足：礦物質、維生素與必須脂肪酸甚至是被妖魔化的糖（少量），且每隔3天吃一顆綜合維生素與礦物質，外加一顆信譽良好公司所製造的魚油
- 與你的長輩同桌：食物多樣化，最好跟你父母、祖父輩常吃的食物一樣
- 每天吃2餐加一個點心：除非你的體重是正常或低於正常，否則每天最好只吃早餐加一次正餐，外加一分低糖、低熱量的點心。若體重與肌肉質量偏低，那麼一天就照3餐之外加一份點心
- 限時進食：把每天進食的時間縮短到12小時或更短
- 定期進行長時間的斷食：65歲以下，若沒有營養不良或特定疾病，可以進行每年2次以上的清水斷食
- 保持健康的體重和腹圍：這樣能降低糖尿病、高血壓、膽固醇、心臟疾病與早死風險
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美國一名78歲的博士表示，自己靠著每周固定攝取的7種食物，讓他的「生物年齡」比實際年齡還要年輕了20歲，強調儘管對於壽命長短，基因佔了很大一部分，但食物的選擇影響也至關重要，若選擇得當很有可能多活十幾年。
據《商業內幕》報導，克里夫蘭診所的首席健康官，現年78歲的洛伊忍博士（Dr. Michael Roizen）撰寫過多本有關長壽的書籍，他告訴《商業內幕》，儘管自己已78歲，但「生物年齡」卻只有57.6歲。不過值得注意的是，目前學界對於如何定義與測量生物年齡，尚未達成共識。洛伊忍博士表示，雖然基因在預期壽命中扮演重要角色，但「人們必須了解，你可以掌控自己的壽命與生活品質，這是最重要的事。」也就是生活型態因素如何影響基因的開啟與關閉，強調「你的選擇至關重要。」
洛伊忍博士舉例表示，《自然》（Nature）期刊在2023年發表的一項研究發現，長期轉換到有益長壽的飲食習慣的人，更有可能多活十幾年。研究人員指出，這可能是因為參與者攝取了更多全穀物、堅果和水果，同時減少了含糖飲料和加工肉品的攝取。洛伊忍博士也列了七種食物，並說，即使是在飲食中添加最少量的這些食物，也可能對健康產生正面影響。
以下是他每週攝取的七種食物：
1. 橄欖油：洛伊忍博士每天會攝取一湯匙的橄欖油。因為《美國心臟病學會期刊》在2022年發表的一項研究發現，每天攝取超過半湯匙橄欖油的人，死於心血管疾病的風險降低19%、死於癌症的風險降低17%、死於神經退化性疾病的風險降低29%。
2. 鮭魚：洛伊忍博士嘗試每週吃一次鮭魚。據2022年發表在《歐洲營養學期刊》（European Journal of Nutrition）的一項研究顯示，每週吃一到兩次魚，與各種原因導美國國家癌症研究所的研究人員在2018年進行的一項研究也有類似結果。該研究發現，根據2015-2020年美國飲食指南，每週至少攝取227克魚類的參與者，死於心血管疾病、癌症或阿茲海默症的風險降低10%。
3. 黑巧克力：洛伊忍博士建議「每天吃一點點」黑巧克力並不難。據《商業內幕》先前報導，黑巧克力與降低血壓、降低膽固醇和降低心臟病風險有關。
4. 菇類：洛伊忍博士將菇類視為一種補充品，每週至少吃五次。他說：「我最喜歡的午餐之一是MLT（蘑菇、萵苣、番茄），不是BLT（培根、萵苣、番茄），這絕對健康，味道也很棒。」菇類含有麥角硫因（ergothioneine），賓夕法尼亞州立大學的研究人員將其稱為「長壽維生素」，因為它具有抗氧化和抗發炎作用。
5. 酪梨：2023年發表在《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）的一項研究發現，每週食用兩份酪梨與冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險降低有關。酪梨含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病。
6. 花椰菜：洛伊忍博士會將花椰菜與橄欖油混合，製成「花椰菜奶油」，作為塗抹醬使用。根據2021年發表在《藥理學前沿》（Frontiers in Pharmacology）的一篇研究綜述，包括花椰菜在內的十字花科蔬菜，與降低癌症風險以及預防和治療其他慢性疾病（如心血管代謝障礙、阿茲海默症、憂鬱症和肌肉骨骼疾病）有關。
洛伊忍博士（Dr. Michael Roizen）是位長壽專家，他利用科學研究來重塑自身生活方式，聲稱讓自己的年齡逆轉了21歲。他分享了自己每周都會吃的七種能夠延長壽命的食物。
《商業內幕》報導，現年78歲洛伊忍博士撰寫了有關長壽的書籍，他說，自己的生物學年齡為57.6歲。但值得注意的是，對於什麼是生物年齡或如何測量它，各方尚未達成共識。他說，雖然基因對人類的壽命影響極大，但「最重要的事情是，他們可以控制自己的壽命」。
洛伊忍博士認為，這些健康食物即使吃一點點，也可能對健康產生正面的影響。因此，他分享了自己每週吃的七種食物，分別是：橄欖油、鮭魚、鱒魚、黑巧克力、菇類、酪梨、花椰菜。
而這七種食物的延壽原因也很簡單，例如橄欖油具有抗炎和抗氧化特性，可讓人們降低死於心血管疾病、癌症的機率。鮭魚和鱒魚富含維生素D、omega-3脂肪酸，對心臟健康非常重要。而黑巧克力可以降低血壓、膽固醇和心臟病相關的風險。
另外，菇類含有麥角硫因（ergothioneine），賓州州立大學的研究人員稱之為「長壽維生素」，具有抗氧化和抗發炎作用。每週吃兩份酪梨可以降低罹患冠狀動脈心臟病（coronary heart disease）和心血管疾病的風險。而食用花椰菜在內的十字花科蔬菜，可以降低罹癌風險，並預防其他慢性疾病。
專門研究百歲人瑞的研究人員布特納（Dan Buettner）發現了兩種能延長壽命的食物，他花了幾十年，分析了住在「藍色區域」民眾的飲食，公開他們經常食用2類食物，以解答延壽的秘密。
《每日郵報》報導，布特納的研究發現，雜貨店裡售價僅1美元（約台幣30元）的「黑豆」和「核桃」，是百歲老人的主食。豆類和核桃都含有大量纖維，可以減少腸道發炎，降低罹患癌症等致命疾病的風險。此外，它們的蛋白質含量也很高，除了能減少食慾外，還能降低暴飲暴食所產生的肥胖，以及減少罹患心臟病、糖尿病等多種縮短壽命疾病的風險。
布特納說，經常吃任何堅果、豆類都對健康有益，並提到了2004年的一項研究，該研究調查了生活在日本、瑞典和希臘藍色地區的數百名老年豆類愛好者。研究發現，吃更多豆類的人壽命更長，只要食用0.7盎司（約19.8公克）豆類，死亡風險就會降低7%。所謂的藍色地區，是指那些世界上平均壽命高於其他地區的地方，包括義大利薩丁尼亞島（Sardinia）、日本沖繩等地，相關地區大多靠著攝取植物性飲食、活動量充足等生活方式，屢創長壽紀錄。
布特納說，在義大利的薩丁尼亞島，當地人通常可以活到100歲，人們每天都會享用一杯鷹嘴豆或蠶豆，而在哥斯大黎加尼科亞半島（Nicoya Peninsula），人們通常可以活到90歲，飲食以黑豆為主。
關於核桃，布特納的團隊發現，加州的洛馬琳達（Loma Linda）的基督復臨安息日會（Day Adventists）成員，比美國人的平均壽命長10年，因為他們每周吃5次核桃。2021年的一項研究發現，每周吃核桃超過5次的人，比不吃核桃的人平均壽命長約1.3年。
2022年的另一篇論文發現，那些很早就開始吃核桃的人，比不吃核桃的人更可能運動，並擁有更健康的心臟，這也可以帶來延壽的優勢。
布特納先前說：「歸根結底，當談到長壽時，沒有短期的解決方案。你必須考慮幾年或幾十年你要做的事情，為活到 100 歲做好準備。」
「運動有益身體健康，根據世界衛生組織WHO的建議，成人每週至少要150分鐘中等強度，或75分鐘高等強度的有氧運動，而養成運動習慣，不只可以延緩身體老化，也有助於降低心血管疾病風險。」
美國最新研究發現，年輕一代衰老速度比預期快，1965年後出生的人，比1950到1954年出生的人加速老化的可能性高出17%，而且罹癌風險更高，醫師表示可能原因在於現代人壓力大，慢性疾病提早發生，心理健康狀況較差，肥胖久坐和不健康飲食習慣，都會導致老化速度加快。
新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳：「原因可能還是會在於，就是現在的，因為社會的一個壓力會比較大，然後還有包括說，一些慢性疾病的一個提早的發生，那這些情況都會導致我們細胞，在針對這些不管是生理、或心理上的一些壓力的過程，會加速它老化的過程，在飲食不良的過程當中，我們最常見的包括說，一些不良的生活習慣，像菸酒檳榔的一個使用，或者是說像糖類的過度的使用，這一些在過去的研究發現，其實都會產生，因為一些自由基的產生，或者是它本身一些自然因子的產生，而破壞了DNA，而導致這些細胞可能提早的衰老，或者是造成一個DNA的斷鏈，而導致細胞的死亡。那這種情況之下，在壓力的過程，也是我們心理中，會導致一個生理的變化，那這些都會加速我們細胞，這個衰老的一個原因之一。」
其實吃進嘴中的每一口食物，或多或少都會決定我們的老化速度，像是高糖、高飽和脂肪酸的食物，精緻加工食品等等，都會引發慢性發炎，加速衰老平時最好少吃，但蔬果全穀類食物，能幫助對抗發炎，讓身體維持在最佳狀態。
台安醫院營養師孫榕：「要多吃一些原型未加工的食物，那除此之外，也要補充足夠的蔬果，因為蔬菜裡面含有很豐富的膳食纖維，那還有植化素跟維生素C、跟維生素E，都是可以幫助抗氧化抗發炎的。」
想要減緩歲月痕跡生成速度，平時吃對飲食，搭配適量運動習慣，就能讓你延緩老化，活得更健康。
多年來，癌症始終在台灣十大死因排行榜上位居第一，該如何才能有效預防癌症？看看日本癌症名醫的飲食秘訣，每天吃有各類有預防癌症效果的沙拉，一舉改善腸道環境、提升免疫力、幫助抗氧化、降低癌症風險！
癌症名醫也在吃！4種防癌食材自製沙拉天天吃
我們的免疫系統是抵禦癌細胞的第一線！專長癌症治療及預防醫學的日本肝膽胃腸外科醫師石黑成治表示，人體有70％的免疫細胞集中在腸道，有健康的腸道力才有良好的免疫力，想要降低癌症風險，飲食上可以選擇有助調整腸道環境的食材，例如他會在一天當中吃足5種不同顏色的蔬菜，藉此攝取足量膳食纖維及多元植化素，而「吃沙拉」就是能夠一次大量攝取蔬菜的好方法。如今他養成習慣，每天吃下5個拳頭份量的沙拉，且沙拉食材大部分都會包含以下的「抗癌天菜」！
- 花椰菜、高麗菜、青江菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜：這類食物含有蘿蔔硫素，被認為能促使異常細胞啟動凋亡反應、抑制癌細胞轉移，具有抗癌效果，目前研究發現有望影響乳癌、攝護腺癌、膀胱癌、胰臟癌、腎細胞癌、大腸直腸癌、卵巢癌、胃癌等8種癌症發展。藥師廖偉呈曾在部落格撰文說明，蘿蔔硫素是一種天然的有機硫化合物，擁有抗氧化、抗發炎效果，廣泛應用於神經保護、抗癌領域。
- 洋蔥：洋蔥富含類黃酮槲皮素，保護血管、抗發炎、保護細胞DNA，被認為能抑制致癌物質引起突變。根據農業部資料說明，洋蔥含有豐富的維生素C、鉀、鈣、磷，而且它跟大蒜一樣有含硫化合物及硒等成分，因此具有殺菌、增強免疫力及防癌的作用；同時，洋蔥的酚酸也具有抗氧化、消炎及降血脂功效。
- 黃綠色蔬菜：日本醫師以「身體生鏽」比喻身體受氧化壓力而氧化，不僅增加肌膚皺紋、還恐提升動脈硬化、癌症風險。而綠黃色蔬菜中的多種維生素能抗氧化，預防身體生鏽。台灣常見的黃綠色蔬菜包括：菠菜、地瓜葉、花椰菜、玉米筍、玉米、南瓜、地瓜、黃豆、胡蘿蔔等。
- 薑黃：薑黃素能抗發炎、抗氧化，被認為是具預防癌症效果的辛香料，和提高薑黃素吸收率的黑胡椒一起食用更加分。農藝博士謝瑞裕也曾為文提醒，薑黃素屬於親脂性成分，建議搭配含有油脂的食物一起食用，較容易被腸胃道吸收。
醫師的防癌沙拉食譜！茄子、薑黃別錯過
還是對怎麼準備沙拉沒想法嗎？以下整理兩道石黑成治推薦的沙拉食譜，不妨參考看看、試著動手做吧！
【茄子鹽麴洋蔥沙拉】
這道料理使用發酵調味料鹽麴，幫助腸道健康，而茄子本身營養也很加分，長年研究食品營養素的山形大學農學部名譽教授五十嵐喜治就曾表示，茄子皮含有紫色色素茄黃酮苷（nasunin ）、茄子肉中含有綠原酸，都是擁有強大抗氧化能力的營養素，經細胞實驗更發現，綠原酸有抑制癌細胞的效果。
- 材料（2人份）：茄子3根、萵苣2片、紫洋蔥1/4顆、櫻桃蘿蔔3顆、紫高麗菜芽1盒（約20g）
- 調味料：鹽麴1.5大匙、橄欖油1大匙、洋蔥泥1大匙、醋2小匙
做法：
- 茄子切成易入口的大小，川燙後瀝乾；洋蔥、櫻桃蘿蔔切片；高麗菜絲去掉根部。
- 所有食材與調味料混和即可食用。【薑黃彩蔬沙拉】
這道料理不僅使用能抗氧化、抗發炎的薑黃，還搭配了高麗菜等十字花科蔬菜及洋蔥，一口齊聚多種營養、抗癌效果滿分！
- 材料（2人份）：高麗菜1/4顆、紅蘿蔔1/4根、洋蔥1/4顆、水芹3根。
- 調味料：橄欖油1大匙、蘋果醋1/2大匙、鹽麴1小匙、薑黃粉1/2小匙、鹽與黑胡椒少許。
做法：
- 高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，碗中加入1/2小匙的鹽拌勻醃漬，靜置10分鐘後將水瀝乾；水芹切段。
- 所有食材混和均勻即可食用。
有句話說「腸道好，人不老」意即健康的腸道有助於延年益壽，看看日本知名長壽大鎮「京丹後市」的例子吧！住在這裡的居民，「百歲人瑞」的人數可是超過日本各地平均近3倍之多，大腸癌罹患率則低於一半。有專家分析，他們的長壽秘密可能就在於健康的腸道環境，
防腸癌又長壽的關鍵在「肚子裡」！日本最長壽城市腸道好菌多
日本肝膽胃腸科醫師内藤裕二分析，能夠長壽又減少大腸癌發生的關鍵，可能就在京丹後市居民的「肚子裡」！因為京都府立醫科大學多年來研究了該地區的年長居民，發現他們腸道中的壞菌比較少、而特定益菌比鄰近的京都市居民更多。
明明京丹後市距離京都市不遠，為什麼腸道環境就是比較健康呢？首先，京丹後市居民很多都是從事農漁業工作，所以活動量可能比較大；另外再來看看日常飲食習慣，内藤裕二醫師統整出兩個特色，一是這裡的居民平時飲食很喜歡吃根菜類、海藻類、豆類，第二則是有25％的長者有每天吃糙米、全穀食物的習慣。
注意到了嗎？這些都是富含水溶性膳食纖維的食材喔！内藤裕二醫師表示，多攝取水溶性膳食纖維，等於在幫腸道益生菌「酪酸菌」補充糧食，維持有利生長的無氧環境，讓這些益生菌好好定居在腸道，有助於活化腸道粘膜的免疫能力、調控免疫系統！在腸道系統中的免疫細胞其實占人體的70％之多，一篇刊登在《內科學誌》的論文結果指出，當腸道微生態失調，容易引起慢性發炎，毒素或有毒代謝物活躍，種種因素共同推升了瘜肉、腺瘤、甚至是大腸直腸癌的生成風險。相反的，保持良好的腸道環境，有助於強化身體的保護力，因此有助於預防癌症。
内藤裕二強調，當腸內環境混亂，全身免疫力都會降低，連帶讓抵禦癌細胞的能力減弱，所以像是胃癌、胰臟癌，就連乳癌、肺癌等看似與腸道沒關聯的癌症，都可能有影響。
吃「富含水溶性膳食纖維」增腸道好菌！2道食譜清涼消暑
如果想多攝取水溶性膳食纖維、維持腸道健康，日本營養師寺島萌香（暫譯）曾分享料理食譜給大家參考，像是山藥、牛蒡等根菜類都是腸內好菌喜歡的食材；而奇異果本身纖維豐富、水溶性纖維和非水溶性纖維剛好是身體需要的黃金比例，製成沁涼消暑的冰沙最適合炎熱的夏天了！
【奇異果果昔】
- 材料：綠奇異果1顆、優格3大匙、蜂蜜1/2大匙、牛奶（或豆漿）100ml
- 做法：所有材料混和均勻裝杯即可。【梅子芝麻山藥牛蒡涼拌菜】
- 材料：山藥1/4根、牛蒡1/4根、雞胸肉1塊
- 調味料：梅肉2個、水2大匙、白芝麻粉與芝麻油各1大匙、醬油與砂糖各1小匙、蒜泥1/2小匙
- 做法：山藥、牛蒡切絲；牛蒡川燙後瀝乾放涼；雞胸肉撕成雞絲；所有材料與調味料混和即可。
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