新陳代謝

許多人有「飯後嗜睡」的現象，不以為意，但醫師張家銘表示，其實，這是常被輕忽的糖尿病早期警訊，一篇今年新發表的文章指出，糖尿病，其實從細胞能量，也就是粒線體，當「粒線體功能失調、活性氧暴增、血糖代謝異常」這三大核心，形成了一種惡性循環，人體表現出來的「容易累、容易脹、容易煩」，因此飯後睏倦，早就是一種警訊。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，有些人的空腹血糖值正常，但經常一吃完飯就想睡、人懶洋洋的，或是體力漸差，2025年發表在《Biomolecules and Biomedicine》的一篇綜論文章說明了這現象：糖尿病，其實從細胞能量出問題就已經開始了。粒線體壞了　身體燃燒能量的效率變差

張家銘表示，粒線體是細胞裡的發電機，正常時能讓人產生能量，支持大腦、肌肉、心臟等器官正常運動。當人長期處於高糖、慢性發炎等環境時，粒線體會漸漸失去活力。

研究發現，粒線體會失去原本的融合修補機制，變得破碎、無法有效產能，且會大量製造出活性氧這種自由基，進一步損害細胞DNA與蛋白質。當粒線體能量不足與活性氧過多的時候，身體會先出現一連串「看似微小、但其實很關鍵」的生活症狀：

1. 餐後想睡、腦霧、思緒不清

2. 體力差、運動恢復慢、肌肉流失快

3. 容易便秘、腹脹、排便氣味改變

4. 傷口癒合變慢、皮膚乾癢、免疫力變差

5. 視力容易模糊或夜間看東西吃力

6. 情緒起伏大、容易焦躁或憂鬱

張家銘建議，民眾可採取下列方式給粒線體修復的時間：

1. 限制熱量或是輕斷食（每天有12小時不進食）。讓細胞有時間回收損壞粒線體，進行粒線體自噬。

2. 動起來但不要過度每天15分鐘快走、爬樓梯、原地踏步，只要讓身體溫度上升，就能啟動粒線體生合成、活化代謝酵素。

3. 餐後散步幫助穩血糖，也幫助降低活性

粒線體會在血糖快速上升時產生大量活性氧。因此，飯後慢走15分鐘，就像幫忙「關掉工廠裡過熱的馬達」，避免代謝過載。

4. 挑對營養，補對方向

可以補充輔酶Q10、維生素B群、綠茶多酚、藍莓、深綠蔬菜 - 天然抗氧化來源

5. 充足睡眠。

糖尿病是以持續性高血糖為特點的代謝性疾病，也是台灣常見的慢性病之一。就有網友好奇，為何日本人三餐都吃白飯，卻不會得糖尿病？對此，醫師蒼藍鴿（吳其穎）列出2大關鍵，表示其實日本受到飲食西化的影響，糖尿病盛行率漸增，只不過放眼全世界依然是「中等偏低」的程度。

蒼藍鴿今（21）日在Threads上發文，指出有網友提問「日本人三餐吃白飯，為何不會得糖尿病？」他說明，其實說日本人「不會」得糖尿病有點誇大，因為日本近年來受到飲食西化影響，糖尿病的盛行率已逐漸漸增。

蒼藍鴿說明，日本人主要吃白飯，並非滷肉飯、炒飯、豬油拌飯這類高油脂食物，且他們大量走路通勤，血糖相對更穩定，肌肉功能也較佳。蒼藍鴿表示，二型糖尿病主要原因是熱量過剩導致腰圍變粗，而熱量過剩主要是糖及外食脂肪過多，脂肪又常常跟碳水主食混在一起，這也導致好碳水被汙名化。

最後，蒼藍鴿列出「糖尿病防治4要點」提醒，對於血糖偏高甚至糖尿病者，「飯後不要坐著」是根本且有效的方式，例如可以外出散步、原地踏步、甚至速度較慢的超慢跑等，只要飯後處於活動狀態，都能有效的控糖甚至減重。

1.健康飲食： 少糖、少油、高纖維，避免精緻澱粉。

2.規律運動： 每週至少150分鐘中等強度運動。

3.健康檢查： 定期測量血糖，早期發現、早期治療。

4.體態管理： 透過有經驗的醫療團隊協助減重減脂，徹底逆轉糖尿病。

50歲男星顏正國驟逝消息引起社會震驚，肺腺癌這項疾病也再度被拿出來討論。事實上，營養師呂美寶先前曾分享過期刊研究，若是飲食長期偏向高糖、高脂，恐怕會讓肺部細胞暴露在癌變風險當中，因此預防肺癌不僅要不吸菸、不吸油煙，更要吃得對。

呂美寶日前在粉專上分享，肺腺癌長期以來被視為與吸菸、空汙有關的疾病，鮮少與飲食產生直接連結。不過，根據權威期刊《Nature Metabolism》2025年3月的最新研究，結果發現飲食也可能是促進肺腺癌的幕後推手。呂美寶表示，研究團隊發現，當小鼠長期食用高糖、高脂的西方飲食，肺部會出現大量肝醣異常堆積。一般而言肝醣通常儲存在肌肉或肝臟中，研究中卻發現肝醣堆積在癌細胞當中，「是的，這些肝醣，成了癌細胞的『私房糧倉』」，讓癌細胞能夠穩定獲得能量，以及大量複製時所需的建材，還抑制了細胞內的能量警報系統（AMPK），讓癌細胞「忘記自己已經過度生長」，成了癌細胞的專屬能源、讓癌細胞源源不絕生長、擴散。

呂美寶建議，糖與白麵包、甜食、含糖飲料等精緻碳水，會快速提升血糖與胰島素反應，促進肝醣儲存及脂肪合成，長期下來可能創造出促進癌細胞存活的代謝環境。因此，規律的運動習慣相當重要，運動能夠讓身體將肝醣儲存在肌肉內並消耗掉。但無論是癌症患者或一般人，即便有運動習慣，也都不建議肆無忌憚吃精緻澱粉、喝含糖飲料，否則可能養出「發炎體質」，同樣會增加幫助癌細胞生長的可能性。

呂美寶建議，最大的重點並非完全不吃碳水，而是要吃對碳水，並營養均衡、適中，也要避免身體過度發炎，這樣能在某種程度上，斷掉癌細胞的能量供應鏈。這樣一來的話，就能活化AMPK蛋白表現，除了抑制癌細胞過度增殖，也能啟動細胞自噬（Autophagy）機制，幫助細胞維持良好功能。

呂美寶最後表示，即便不抽菸、不暴露在汙染環境，若是飲食長期偏向高糖、高脂，也可能讓肺部細胞暴露在癌變風險當中。想要預防肺腺癌，除了不吸菸、不吸油煙以外，更要吃得對。

芭樂是不少人喜歡的水果，它不只能穩定血糖和血壓，同時還是減重族群的好幫手！不過腎臟科醫師江守山分享，想真的達到有效降血糖、血脂的功效，那麼應該要將芭樂「削皮後再吃」，但反觀「蘋果」則是相反。 芭樂削皮後可降血糖 腎臟科醫師江守山於臉書粉專發文寫到，「番石榴（芭樂）需要削皮再吃才能有意義的降低血糖，這是根據一個比較前瞻削皮與不削皮的人體對比研究」。

該研究納入45名健康的MBBS學生，隨機進入A、B、C三組，其中A組為食用400克帶皮的成熟番石榴，B組是不帶果皮的400克成熟番石榴，C組為對照。結果顯示，A組的確實體重指數和血壓降低，但總膽固醇和三酸甘油脂皆增加，不過B組效果驚人，不只體重、血壓下降，「空腹血糖、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇」也都下降。

蘋果應帶皮吃效果佳 江守山提醒，雖然芭樂應削皮再吃比較好，但蘋果則是相反！未削皮的蘋果對血糖控制效果反而比較好，至於有人擔心蘋果皮上的蠟是否可以吃，江守山表示「食用級的蠟是可以吃的」，民眾無須擔心。

 血糖失控是一種嚴重的健康風險，特別是對糖尿病友來說。保持健康的生活方式、規律運動、飲食控制以及定期監測血糖是防止血糖失控的關鍵。了解如何應對高血糖與低血糖的情況，能有效避免潛在的併發症，醫師指出糖尿病患者的飲食控制，首重於每日飲食攝取熱量的管制，再來就是選擇攝取低升糖指數的食物。資深醫藥記者蔣志偉：「台灣的糖尿病人數逐年增加，粗估現行台灣糖尿病的盛行率已超過11%，罹病人數超過230萬人。而糖尿病依其成因可以分為四大類型。分別為第一型糖尿病、第二型糖尿病、妊娠糖尿病、其它原因如部分病友，因切除胰臟或使用特殊藥物，所引起的血糖升高，事實上超過九成的糖尿病友為第二型糖尿病，成因及表現更需要特別注意。」

臺大醫院內科部副主任/教授王治元：「在糖尿病跟準糖尿病，也就糖病前期的病人當中，食物的影響是非常直接的，所謂的危險食物呢，就是好像吃多了以後血糖容易有大起伏。在現代糖尿病的營養概念裡面是食物，其實沒有什麼好壞，大家都可以吃，不過份量會差很多，所以舉個例子，一塊蛋糕跟一碗白米飯，一個可以吃得很高興，一個吃得很飽，那你要選擇什麼食物就很重要。」臺北榮總內分泌新陳代謝科/副教授林亮羽：「糖尿病患者的飲食控制，首重於每日飲食攝取熱量的管制，再來就是選擇低升糖指數的食物使用。舉例來說，澱粉類的攝取，我們就可以用地瓜或者是糙米來取代白米，再來就是增加我們食物中的纖維的攝取量，例如說可以增加葉菜類的攝取。」

成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師鄭凱比：「胰島素是胰臟分泌出來能夠降低血糖的荷爾蒙。而什麼是胰島素阻抗呢?簡單來說，就是胰島素降低血糖的能力變差了、產生阻抗了。舉例來說，胰臟分泌一定數量的胰島素，以前可能可以降低20單位的血糖值。」

資深醫藥記者蔣志偉：「若你是糖尿病友，血糖控制首重於穩定的飲食，若您沒有糖尿病，根據芬蘭糖尿病預防研究經驗，體重下降5%，每日飲食中的脂肪，飽和脂肪酸的減量，每日運動超過150分鐘，最有效的就是體重下降5%，就可以讓血糖控制趨於穩定。」

中山醫學大學附設醫院內分泌科主任/副教授王威傑：「很多民眾會以為體重下降是因為減重成功，然而如果不是刻意的控制飲食，民眾正常的進食，卻持續有飢餓感，體重還有下降，就應該要提高警覺。」

台北秀傳醫院新陳代謝科主治醫師邱勝博：「糖尿病患者特別要注意就是藥物的使用，我們要那個規律的使用藥物，依照醫生的指示，然後呢適當的監測血糖，然後讓醫生可以來適當的調整，這個藥物的劑量。其它方面包含了壓力的，這個控制生活習慣的這個調整，然後定時定量的飲食，這些都是對於糖尿病患者，控制血糖很有幫助。」

資深醫藥記者蔣志偉：「糖尿病的皮膚病變，大約會發生在50%到60%的糖尿病病人身上。主要的表現是會皮膚乾燥、皮膚變薄或是缺乏彈性。另外周邊的血液循環會變得不好，也會有神經病變，也容易有黴菌感染的機率增加，像是常見的股癬、體癬或是像灰指甲、香港腳。」

成大醫院皮膚部部主任楊朝鈞：「糖尿病病人因為皮膚的脂質容易缺失，皮膚保濕度足夠的話，自然就比較不容易出現，有皮膚的瘙癢感，糖尿病造成的皮膚搔癢，是一個很常見的原因之一，所以保濕是其中照護，很重要的一環。」

臺大醫院內科部副主任/教授王治元：「糖尿病的病人在皮膚可以常常看到一種很特殊的皮膚炎，那中文叫穿通性的皮膚症，這些病呢可能在皮膚上，看起來像一個一個整塊一樣，在背部的頸部上比較多一點點。是不是代表血糖控制不好，有時候是不一定，有時候血糖控制是不錯的，但是還是會發生這樣的情形。」

醫師提醒，糖尿病初期往往沒有明顯的症狀，但隨著病情的進展，典型的症狀像是多喝、多尿、體重減輕會逐漸出現，民眾應提高警覺，盡速就醫避免病情惡化！

代謝變差並非中年人專利，營養師指出，人體25歲後基礎代謝率就會開始下降，除了年齡因素外，生活壓力大、狂點外食、手搖飲、久坐等NG行為，都可能讓代謝力下滑，若置之不理，可能埋下健康未爆彈。

　營養師林世航表示，新陳代謝主要幫助身體獲取能量、維持生理機能與活動。不過，代謝能力會隨著年齡遞減，18到25歲是人體基礎代謝率最高效的時期，自25歲後開始下降，每十年約下降5到10％。

　當身體代謝力下降，卻未改變飲食或維持運動習慣，多餘的熱量將形成脂肪堆積在內臟，進一步演變為心血管疾病、腦中風、糖尿病。其他常見症狀還包括疲勞嗜睡、皮膚乾燥、手腳冰冷及便祕。　林世航表示，NG生活行為都在悄悄削弱代謝力，包括不少人把吃苦當吃補，要小心壓力賀爾蒙爆表。研究指出，壓力賀爾蒙（皮質醇）會降低身體新陳代謝，加劇疲勞感，或導致情緒低落與睡眠障礙。

　老是外食、喝手搖飲，難免有高油、高鹽菜色，茶飲加上高糖的配料，高油、高鹽、高糖飲食容易造成血糖波動，研究指出血糖波動將造成胰島素阻抗，導致脂肪堆積。

　另外，上班族不僅每天坐在電腦螢幕前，還可能有長時間的會議，甚至還有長途通勤，因久坐導致活動量減少，身體消耗能量的速度也減慢，不僅體重增加，也會影響血糖和脂質的代謝力。

　面對代謝變差，林世航建議減少高油鹽糖飲食，同時可補充益生菌、微量礦物質等，幫助醣類代謝，穩定血糖、控制體重。開啟身體代謝大門不應只靠吃對營養，也要維持運動習慣，若生活忙碌無法抽時間到健身房，可改爬樓梯上下樓、搭乘大眾運輸工具提前一站下車，增加步行量。

代謝科醫師陳潔雯表示，健康不是健檢報告「沒有紅字」，而是「狀態穩定」，像是醒來時精神飽滿，吃完飯不會忽然昏昏欲睡，這些感受才是日常健康的「真相」。

陳潔雯在臉書說，為什麼檢查報告沒有紅字，卻不代表你真的健康？「我的檢查報告都很正常啊，為什麼我還是覺得累？」這也是她常聽到的一句話，很多人會把「沒有紅字」當成「代表健康」，但這其實是一個很大的誤解。

陳潔雯指出，檢查數字其實是「落後指標」，體檢數字很重要，因為它能幫我們看到已經發生的問題，例如：

1、血糖升高→通常是高血糖狀態已經發展一段時間。

2、肝指數異常→通常代表脂肪肝或發炎已經存在3、膽固醇飆高→動脈硬化可能早就默默在進行。

陳潔雯表示，換句話說，當數字「紅字化」時，身體其實早已累積多年負擔；真正的「領先指標」是身體的訊號，在紅字出現之前，身體往往早就發出過很多訊號：

1、吃完飯總是昏昏欲睡。

2、睡再多還是覺得累。

3、容易焦躁、專注力下降。

4、明明沒有變胖，但腰圍卻慢慢加大。

陳潔雯提到，這些看似「小事」，其實就是代謝與荷爾蒙平衡的警訊，如果我們只等待檢查報告的紅字，等於是忽略了身體最即時的提醒。

陳潔雯提醒，健康不是「沒有紅字」，而是「狀態穩定」，真正的健康不只是數字漂亮，而是你能感覺到：

1、醒來的時候精神飽滿。

2、吃完飯後精力平穩，不會忽然昏昏欲睡。

3、遇到壓力時能調整，不會立刻失眠。

4、身體在日常活動中是輕盈而有力的。

這些感受才是日常健康的「真相」。

陳潔雯說，檢查報告是必要的，但它只是一種「照片」——拍下當下的結果；真正能預防問題的，是我們日常對身體訊號的敏銳度，所以下次拿到「沒有紅字」的報告時，不妨也問自己，「我的身體，真的有在舒服運作嗎？」