睡眠對於民眾一整天的精神至關重要，不過若在凌晨時分醒來、恐怕對於睡眠品質有不好的影響。根據英國睡眠慈善基金會（The Sleep Charity）統計，英國有超過3千200萬人時常在凌晨4點零5分醒來，並點出因人體在睡眠四至五小時後便會進入「淺眠狀態」。撇除睡眠周期外，包括人體的身心靈狀態也會影響睡眠品質。
根據執行長阿蒂絲（Lisa Artis）表示，有「六大關鍵」因素會影響到民眾的睡眠，包括：睡眠周期、賀爾蒙、飲食、想上廁所、年齡及情緒。其中「賀爾蒙」也是影響的關鍵，因睡眠會受到包括「褪黑激素」、「皮質醇」兩激素進行調節，並會隨著一天24小時循環，其中褪黑激素能幫助民眾有睡意、皮質醇則是協助清醒。因此提醒民眾睡前不要使用智慧型手機，避免藍光影響激素。阿蒂絲（Lisa Artis）也提到「飲食」也有一定影響睡眠的重要性，像是糖、酒精和咖啡因食用太多，或是暴飲暴食、體內缺乏鎂及維生素B等都會對於睡眠產生負面的影響。阿蒂絲（Lisa Artis）提出幾項建議給民眾，包括：不要吃碳水化合物或甜點，多吃富含蛋白質或鎂的食物。此外，因有些人會因半夜「想上廁所」而起床，他也建議民眾在「睡前兩小時」就盡量不要再喝水。還有「年齡」也會影響到睡眠周期，「情緒」更是至關重要，尤其是「焦慮」更容易影響民眾的睡眠，建議民眾在睡前可以嘗試冥想或是將焦慮的事情寫下，以讓睡眠可以更安穩。
營養師點出，包括：香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇等都是助眠的食物。（示意圖／shutterstock達志影像） © 由 TVBS新聞網 提供
至於該怎麼「吃」才能改善睡眠呢？根據TVBS《健康2.0》報導中指出，根據《睡眠健康期刊》發表的文獻說明，增加「蔬果」含量，有助於改善睡眠。陳郁涵營養師也推薦「五大好眠蔬果」給民眾參考，包括：香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇。
【五大好眠蔬果】
1. 香蕉：香蕉因富含褪黑激素的原料「色胺酸」且含有維生素B6和鎂，因此有助於身體製造褪黑激素。
2. 芭樂：富含維生素C有助於減壓，因人體在壓力下會分泌腎上腺素、身體更會消耗大量的維生素C，除了芭樂之外，民眾也可攝取木瓜、奇異果多加補充。
3. 深綠蔬菜：包括菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等都是不錯選擇，因其皆富含葉酸，人體若缺乏葉酸將導致血清素合成降低，進而引發憂鬱與精神疾病，更會進一步影響到褪黑激素的產生。
4. 紅蘿蔔：富含α-胡蘿蔔素，有助於延長睡眠的時間，至於南瓜也是不錯的選擇。
5. 香菇：富含維生素D，當人體內缺少該營養素時，便可能出現失眠、睡眠品質差、以及影響睡眠時間長短。
傍晚是人體生理週期最適宜運動的黃金時間。
這時身體的核心溫度已逐漸升高，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。
而且運動表現跟荷爾蒙濃度也有關。跟肌肉強健有關的荷爾蒙是睪固酮，男女皆然，而如果你在傍晚進行阻力訓練的話，會比你早上運動時製造更多的睪固酮。而且跟脂肪囤積有關的壓力荷爾蒙可體松在清晨濃度處於最高點，然後慢慢減少，運動也有助它濃度下降。因此，傍晚似乎是比較適合運動的時間。
不過也不能太晚運動，超過晚上9點之後，較容易影響睡眠。只要不要那麼晚，晚上運動似乎有助睡眠。曾有研究比較下午1點及晚上7點，兩個時間點的運動成效，發現晚上7點運動反而能幫助晚上睡得更香甜。
「睡眠品質逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上會醒來多次，且醒來後就完全無法熟睡。
目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘，所以相較於20歲的年輕人，70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。
然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。
運動、正確飲食有益健康，但醫師廖繼鼎表示，一名46歲健身教練每天積極運動，飲食也非常自律，但卻被診斷出「早期肺腺癌」。患者相當震驚不解罹癌原因。廖繼鼎經詢問後得知，患者每天竟只睡5小時，「遠低於健康人所需的7~9小時。」
林口長庚醫院血液腫瘤科醫師廖繼鼎在其臉書表示，上述男子是一名46歲的健身教練，雖然每天只睡5小時，卻仍每天早起晨跑、重訓，飲食也非常自律。但一次公司健檢中，意外發現肺部有陰影。後來確診是「早期肺腺癌」。
廖繼鼎表示，男子非常震驚，也無法接受地說，「我幾乎把所有時間都投資在健康上，怎麼還會罹癌？」他告知男子，健康不只是表面數字或外在努力。真正的健康，是「長期、全面、穩定」的複利結果。
「有運動，不等於有健康。」他表示，睡眠、壓力、情緒、遺傳、環境毒素等，每一個變數都可能埋下一顆「定時炸彈」。以睡眠而言，人體充足睡眠相當重要，至少要有7~9小時的睡眠時間，男子的睡眠時間遠低於此數字，也可能致癌的因子之一。
獲得高品質的睡眠對預防失智症、阿茲海默症也有幫助 不過，我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多 。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。
因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要 ，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過10個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。
獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積，而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。
想睡更好？試試腦科學博士的８好眠方法 為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。
方法1／午睡30分鐘 方法2／改善打呼 年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。
年紀愈大罹患睡眠呼吸中止症的人愈多，調查美國400萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是方法之一。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。photoAC by acworks
方法3／口腔保健 包含智齒在內，牙齒總共有32顆，只要有超過20顆的牙齒，就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少，不妨考慮做植牙手術，可能會改善睡眠情況（如果是活動假牙，建議諮詢醫生的意見）。
方法4／沐浴在陽光下 沐浴在早晨到中午的陽光下，大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素，讓人更容易入睡，睡眠的品質也會變好。
方法5／減少夜間光害 當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線，或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時，會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明，讓房間光線變暗。
方法6／降低溫度牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。photoAC by acworks 睡意是在體溫下降的時候產生的，所以在睡覺前1到2個小時洗澡，可以使體溫下降，有助於入睡。
方法7／避免晚上攝取咖啡因 睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡，想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提，睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘，而接觸強光＋喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。
方法8／停止睡前飲酒 酒精可以使大腦放鬆有助於入睡，但會干擾深度睡眠（非快速動眼睡眠），因此不太建議每天飲用。
方法9／失眠時，不要強迫自己入睡 強迫自己入睡反而會使大腦緊張，會更難入睡。無法入睡時，不要強迫自己，可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來，大腦會漸漸放鬆，變得容易入睡。
（本文作者為 西剛志 ， 原 文節錄自《大腦不老化的人都這樣做！習慣養成x正念減壓x社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》 ／三采文化出版）
失眠不只是疲倦，生病風險攀升 失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振。長期的睡眠不足會帶來醫生和患者都擔憂的嚴重後果。例如，失眠者的NK細胞減少超過50％，這大大增加了癌症的風險。同樣，失智症和慢性疾病的風險也會上升。
對女性來說，失眠可能導致體重增加、皮膚皺紋和白髮；對男性而言，面臨疲勞駕駛的風險增加。學生苦讀卻因記憶力下降而白費努力。總之，睡眠不足會加速衰老和延長病癒時間。因此，我們診所致力於幫助人們改善睡眠。對於睡眠問題，不必過於擔憂，因為有許多解決方案。讓我們一一探討。
關於吃的，養生也能養心，讓飲食成為療愈之道 我有三個自製的助眠秘方：無糖優格、天然蜂蜜和香蕉。這不僅有助於睡眠，還能改善腸道健康，而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。當我發現頭髮開始變白，我就增加食用芝麻，這不僅幫助我睡得更好，對於因肝腎不足而導致的失眠也有幫助。
需要注意的是，有些失眠可能是藥物副作用引起的。如果你在服用某些藥物後發現睡眠困難，一定要及時與醫生溝通調整。至於需要避免的飲食，高脂大餐和容易脹氣的食物，如豆類，都會妨礙睡眠。平常胃部敏感的人，在睡前也應避免過多辛辣食物。
關於喝的，控制助眠增活力，淺嘗則止益健康 合理的水分攝取對睡眠至關重要。一天中90％的水分應在太陽下山前飲用，夜間則只需喝剩下的10％，以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。男性為防止因攝護腺肥大而頻繁夜尿，可以嘗試喝不加糖的番茄汁。睡前數小時應避免刺激性和提神的飲料，如咖啡或強烈茶類。
若真需要喝茶，普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶（Rooibos Tea）是較好的選擇。至於酒精，雖看似有助睡眠，但實際上會導致睡眠品質下降，因此不建議睡前飲用。掌握這些飲食原則，有助於改善睡眠品質。
關於用的，智慧選擇助深眠，遠離藍光迎好夢
許多長輩習慣用電視聲音作為入睡的陪伴，如果這不造成睡眠問題，那也無妨。然而，對多數人來說，看電視或聽電視睡覺往往會影響睡眠品質。深層睡眠不足可能會加速退化性疾病的發生。因此，建議不要在臥室放置電視，如果需要某些活動來幫助入睡，閱讀令人心情愉悅的書籍比使用手機或看電視更好。
關於想的，思考化煩憂為甜夢，忙腦轉讓夜更寧靜 對於那些晚上躺在床上就開始東想西想、焦慮不安的人來說，我有一個建議。當你躺下身體放鬆時，而腦海中卻充滿了各種念頭，不要忘記你當下最重要的任務是睡覺。如果你真的需要思考些什麼，那麼試著回想今天發生的三件好事，並為此感恩。這不僅有助於放鬆心情，也有助於入睡。
如果這樣做了仍然無法入睡，也許已經超過20分鐘了。這時，不妨起床做些事情，例如給自己的潛意識一些簡單的任務，比如回顧一個未解決的問題或計畫的細節，你可以用想的，或是寫一點跟這個問題、程式、企劃有關的內容在紙上。簡單就可以，無需鉅細靡遺，然後就放下，放下你的心、放下紙筆。就會很好睡了。反正不能馬上睡著，索性就給潛意識一些有意義的功課，比你在那邊胡思亂想、擔憂好多了。
關於儀式，晚間步驟養好眠，固定流程引甜夢 要順利進入睡眠，晚上和睡前的準備至關重要。如果副交感神經活躍，就容易入睡；但如果交感神經還在亢奮，沒有睡意，首先要確保環境光線適宜。然後，幫助身體逐步放慢節奏：喝一小杯熱水、洗個熱水澡、輕柔按摩腿部、用木梳梳頭、做一些舒緩伸展運動、深呼吸、靜坐、畫畫、聞著薰衣草等天然精油、閱讀，或做其他讓自己放鬆但不過度刺激的活動。
建立一套屬於自己的睡前儀式，不需太多步驟，但最好有固定的順序。這樣做相當於提前告訴你的身體，準備進入睡眠狀態。從晚上七點開始進行這些準備工作，可以幫助你更好地入睡。
關於時辰，中醫智慧護健康，守時睡眠美容養 根據中醫理論，晚上七點到九點是心包經運行的時間，這段時間應避免爭吵、加班或急躁，保持心情愉快至關重要。接著，九點到十一點是三焦經的時段，這是補充元氣、準備睡眠的最佳時刻，特別是對那些需要償還「睡眠債」的人。
從十一點到凌晨一點是膽經的時間，然後凌晨一點到三點是肝經運行時段，這兩個時段特別需要休息。熬夜不利於健康，如果無法早睡，至少在膽經和肝經的時間要確保休息。即便無法入睡，閉眼躺著放鬆也有助於身體恢復。男性如在這段時間加班，容易情緒激動；女性熬夜則可能導致血虛。為了健康和美麗，晚上十一點前上床睡覺是關鍵。
關於生物鐘，順天時節養精神，懶人保健也能贏 以上方法如果你都嫌麻煩，那就把睡眠交給老天爺吧！但你要乖乖，天公伯什麼時候關燈，什麼時候開燈，你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆，去回應太陽和月亮的關愛。
不只是睡眠，順應晝夜節律，自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調，都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月，回來居然糖尿病都沒了，整個人像是年輕十歲。
走那山路，你只能白天走，晚上一定得休息，跟天地一起睡、跟天地一起醒，是最適合懶人的養生法。只要睡對時間、醒對時間，根本不用多花太多力氣，健康自然屬於你。
關於補眠，午時黃金調養身，睡不夠晚上靜心補 睡眠不僅是一件快樂的事，也是身心靈恢復和修復的重要時刻。當你躺下睡覺時，你的身體自動修復細胞，大腦清除訊息垃圾，甚至可以幫助潛意識產生靈感。像西藏修行者一樣，通過夢境來悟道和了解實相。所以，當你想到睡眠時，要保持正面態度，想著睡得好、睡得香。在平時的靜心觀想中，可以想像充足睡眠後精神奕奕、創意無限的生活。
晚上如果睡得不好，午時（上午十一點到下午一點）是補救的黃金時段。中午靜心十分鐘，效果相當於晚上多睡四十四分鐘。如果有機會，午休是最好的；若無法午睡，靜坐也很有幫助。古代大俠練內功、修行者練氣時，也重視子午卯酉時段。每天的十二點和六點前後一小時是身體調養的關鍵時刻。要保持身體健康，可以利用這些時段睡覺或靜心呼吸，以儲存正氣，遠離病邪。
關於療程，專業診治換好眠，面對問題迎健康 如果你已經嘗試了各種方法卻仍然無法解決睡眠問題，那麼這可能是由某種疾病引起的。在這種情況下，單純找時間補眠是不夠的。持續出現的睡眠異常應該與醫師討論，因為睡眠障礙不僅可能導致多種疾病，而且許多疾病，特別是精神疾病，往往首先表現為睡眠異常。及早確診有助於避免症狀惡化。
我通常不建議自行服用安眠藥，如果必須服用，也應控制在三個月以內，避免產生依賴。台灣的醫療水準先進，治療失眠的方法多樣，並不限於開處安眠藥。在我們診所，我們會根據個案情況靈活使用營養保肝排毒、靜脈雷射和調節點注射等方法，這不僅成功改善了睡眠問題，甚至有些患者因此戒掉了安眠藥。
面對問題並解決它，是取回優質睡眠和享受快樂生活的關鍵。如果你無法自己解決問題，尋求專業幫助是明智之舉。沒有人應該夜夜失眠，及早找回優質睡眠，清醒地享受生活，這是你應有的權利。
本文摘自《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》／洛桑加參（醫師）／時報出版
睡眠跟健康息息相關，有好的品質、充足的時間，不只能提高專注力、促進身體代謝，還可遠離疾病風險，好處多多，成年人建議要睡滿6小時以上，晚上10時到清晨5時是黃金睡眠間。根據健保署統計，高達144萬國人因失眠到門診就醫，也有調查顯示睡眠障礙人口約17%，等於每5人就1人有睡眠障礙。胸腔暨重症專科醫師黃軒指出，有2種睡眠型態容易致癌，一直熬夜跟日夜顛倒。
黃軒在臉書粉專發文表示，現代科技進步，癌症卻越來越多的其中一個答案，恐怕就是現代人睡眠型態不足。研究發現，失眠的人罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群，世界衛生組織早在2007年就將涉及晝夜節律紊亂的輪班工作制度，列為第2A類致癌因素，《癌症》國際期刊也指出一個晚上睡不到6小時的人，罹癌風險升高41%；若一天睡眠不足7小時，罹癌風險更增加69%。
「即使你睡夠了6-8小時，但如果不是跟隨規律的晝夜『生理時鐘』入眠，也會增加癌症風險」，黃軒進一步解釋，「黑白顛倒」時差，會使壽命更短，主要是身體內的肝硬化和黃疸（皮膚或眼白變黃）的發生率更高，晝夜功能失調促進非酒精性的脂肪肝（NAFLD），易誘導人類肝細胞易致癌，還會導致癌變細胞的轉移。
黃軒強調，晚上睡眠不足，熬夜或日夜顛倒會減少褪黑激素的產生，以女性來說易罹患乳癌跟卵巢癌。另外長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調，造成體內免疫功能物質分泌減少，影響免疫能力，「不要熬夜、不要日夜顛倒，是有助於降低患癌風險」，若是日常生活不警惕，這2種睡眠型態可能在10至20年之後導致罹癌。
癌症年齡下降中，但其實睡覺習慣也會讓罹癌風險變高，研究發現，具有失眠的人，其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。重症科醫生黃軒指出，經常熬夜以及睡眠不規律，都會增加癌症風險。在《癌症》國際期刊上，發表一項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究。從1.4萬多人的分析發現，與夜間睡眠時間為6-8小時者相比如果睡眠時間小於6小時的人，其罹癌風險升高41%；睡眠不足7小時的人，其罹癌風險更增加了69%。
另外，即使睡夠6到8小時，但如果不是跟隨規律的晝夜“生理時鐘”入眠，也會增加癌症風險。在2024年2月，《肝臟學雜誌，Journal of Hepatology 》國際期刊也發表了一篇關於“晝夜顛倒會致癌”的研究：首次證實，如果你的日常生活是黑白顛倒（長期晝夜失調），確實，也是會使人類易致癌。
研究發現，與正常晝夜節律生理時鐘相比，“黑白顛倒”時差，會使壽命更短，主要是身體內的肝硬化和黃疸的發生率更高。因為晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝（NAFLD）發生率增加，這樣的因素，容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調，轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因，會進一步，啟動了癌症的特徵。但為何熬夜和不規則的睡眠容易導致癌症？黃軒分析因為夜間睡眠不足會減少褪黑激素(Melatonin)的產生，褪黑激素主要用於 控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用，褪黑激素(Melatonin)同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物。因此缺乏褪黑激素(Melatonin)，可能會導致有睡眠障礙的女性，更容易患乳癌和卵巢癌。
根據國外研究發現，1990年以後出生的人，更有可能在50歲之前罹癌，年輕癌友之所以增加，醫生認為跟抽菸、喝酒、含糖飲料、肥胖、熬夜等等原因有關，而像是常常攝取高糖分，會讓身體長期處在發炎狀態，就會增加罹患肝癌、胰臟癌、大腸癌等癌症的風險。睡眠技師仔細檢視民眾的數值，包括腦波、眼波、心電圖、肌肉張力、打鼾次數、血氧飽和指數等等，再整理這些生理資料，提供報告給醫生，新光醫院的睡眠中心，現在等待檢查的民眾已經排到6月要等半年，因為人力嚴重不足只剩下兩位正職的睡眠技師。
新光醫院睡眠中心睡眠技師陳郁祐：「睡眠技師來說，他壓力比較大的應該就是說，因為他都是以晚班為主，就是會上大夜，所以就是可能他在大夜的一整個期間，他都要非常專注在就是整個病人的身上，所以假如說有線路的鬆動或是脫落，他都要及時的進去做處理這樣子，大部分有些是家庭的因素，然後也有一些是健康的因素，那有一些也是就是可能是經濟的因素考量，對所以這些都是他們就是離開的原因之一。」
新光醫院睡眠中心原本能開6床，現在大夜班剩1人最多只能開3床，日夜顛倒壓力不小給付待遇不高，讓像是睡眠技師等等的醫療相關人員現在流動率很高，加上現在有失眠、呼吸中止症問題的人很多，不少醫院的睡眠中心都要排隊等。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨：「光呼吸中止症來講的話，他會引發的大概就是高血壓，然後那個就是高血壓然後冠心症，然後心律不整然後心臟衰竭，甚至於腦中風等等都會，睡不好這個來講的話它也會跟，就是白天的就是現在也是知道說，它也會跟失智症會比較惡化，不容易專心這些等等都會有關。」
失眠還會增加罹癌風險，而為什麼現在得癌症的年輕人越來越多。根據自然評估臨牀腫瘤學研究發現，1990年以後出生的人更有可能在50歲之前得癌症，以年輕男性來說最常見的癌症是大腸癌，還有腎臟癌、肝癌、攝護腺癌和甲狀腺癌年輕女性的話，最常見的是乳癌其他包括大腸癌、子宮內膜癌、腎癌和甲狀腺癌，而年輕罹癌的危險因子當中包含熬夜失眠抽菸喝酒，還有環境汙染問題像是空汙，以及腸道菌群問題肥胖和含糖飲料，根據調查顯示，20到29歲每天飲用一杯以上含糖飲料的比率高達59.31%。
一個人走路的方式可以決定他晚上睡得好不好。 美國專家將運動感測器綁在一群年輕人身上，結果發現，那些走路時臀部移動較多且步數不規律的人更有可能睡不好。 這也顯示這些步行者更容易受傷。 喬治梅森大學的研究小組在《睡眠科學》雜誌上寫道：「睡眠品質差的人可能會表現出非常微妙的步態變化，通常與啟動和維持步態速度的困難有關。值得注意的是，這些步態模式與那些睡眠品質較低的風險較高的人相似。 研究人員使用科技和人工智慧來確定步行者之間的差異，但研究負責人喬爾馬丁表示，這些跡象可以用肉眼發現。 這位運動學家告訴《每日郵報》：“大多數人可能每天都會進行這種對睡眠不利的步行，而沒有真正考慮過它。”
你是否曾想過，睡覺的姿勢不僅影響你的身體，更可能決定大腦的未來？最新研究指出，比起仰睡或趴睡，「側睡」是保護大腦、預防記憶力衰退的最佳姿勢。專家表示，透過調整睡姿，可以幫助大腦在夜間進行一場關鍵的「大掃除」，從而降低罹患失智症的風險。
大腦的夜間清潔隊：認識腦部淋巴循環系統
腦部健康補充品品牌執行長萊夫．福姆琴科夫（Lev Fomchenkov）指出，這個關鍵在於一個被稱為腦部淋巴循環系統（glymphatic system）的生理機制。這個系統就像是大腦的「夜間清潔隊」，專門在睡眠時啟動，透過腦脊髓液的流動，清除腦部細胞在白天活動時所產生的代謝廢物。
其中最受關注的廢物，就是與阿茲海默症密切相關的β澱粉樣蛋白（amyloid-beta）和tau蛋白。福姆琴科夫解釋，當我們進入睡眠狀態，腦細胞之間的空隙會擴大高達60%，讓腦脊髓液能更順暢地流動，有效將這些可能損害神經細胞的有害蛋白質沖刷排出。為何「側睡」勝出？姿勢決定排毒效率
根據一份發表於《神經科學期刊》（The Journal of Neuroscience）的研究，側睡能讓腦部淋巴循環系統的運作效率最高。這是因為側睡姿勢不僅不會壓迫腦部，更能藉由重力幫助腦脊髓液順暢流動，將廢物有效排出。
相較之下，仰睡可能壓迫部分腦區，而趴睡則可能影響脊椎排列，進而限制液體流動，干擾大腦的清潔功能。福姆琴科夫形容：「這就像是家裡的垃圾沒倒，日積月累最終會造成問題。在大腦中，這些廢物堆積會阻礙神經傳導，進而引發記憶障礙與認知退化。」4大步驟養成側睡習慣，躺著躺著就變聰明
循序漸進訓練：如果你習慣仰睡，可在背後放一個枕頭，防止自己在睡夢中翻身，讓身體逐漸習慣側睡姿勢。
選擇合適枕頭：側睡者應使用高度適中的枕頭，讓它剛好填滿肩膀與脖子之間的空隙，確保頭部不會過高或過低，維持頸椎在一直線上。
膝蓋間加小枕頭：這個簡單的動作能幫助你的髖部與脊椎對齊，減少下背壓力，大幅提升側睡的舒適度。
挑選合適床墊：側睡者需要一張能貼合身體曲線，同時又具備足夠支撐力的床墊，以避免身體出現壓力點，導致姿勢錯位。
最終目標，是為了讓你「一覺醒來覺得舒適，不應該腰痠背痛」。唯有獲得足夠深層且舒適的睡眠，大腦才能在夜間完成必要的清潔工作，保護你的記憶與認知功能。
不少家長擔心小孩長不高，中醫師王大元表示，身高除了與父母遺傳基因有關，還會受生長激素、睡眠影響，其中吃甜的食物或飲料會使血糖上升，抑制生長激素分泌，若小孩放學後及補習班下課後各來一杯飲料，那麼生長激素會徹底被抑制，錯失半夜的高分泌期。
中醫師王大元日前在臉書指出，生長激素是長高的關鍵，在晚上10至凌晨2時及清晨5到7時會大量分泌，而糖分是影響生長激素分泌的最大因素，吃甜食後血糖上升會抑制生長激素的分泌，需要3到5個小時後血糖才能趨於穩定，使生長激素不受抑制而上升，如果家中的小孩下課後來一杯全糖飲料（約60公克的糖，相當於15顆方糖），生長激素會直接抑制到晚上9點，甚至有些孩子晚上補習下課後或宵夜再來一杯飲料，那麼生長激素將徹底壓抑，錯失整個半夜的高分泌期。王大元表示，還有餐與餐之間的輕微飢餓，也能引發生長激素分泌，運動也有同樣的效果，藉由高強度的運動促進能量燃燒，在能量不足的狀況下，同樣也會誘發生長激素釋放，所以多多運動也有助長高。
王大元表示，除了生長激素以外，半夜也是褪黑激素分泌的高峰期，當褪黑激素分泌旺盛，身體容易進入深層睡眠，同時影響胰島素的晝夜分泌韻律，使血糖降低，生長激素分泌因此上升。
至於如何增加褪黑激素分泌，白天曬太陽、晚上關燈睡覺、白天多運動或補充含色胺酸的食物，如鮭魚、牛奶和雞胸肉等，都能幫助褪黑激素合成和分泌。因此要長高，良好的睡眠更是絕對不可或缺的要件，因此建議晚上11點前上床睡覺，至少睡足8小時，才能讓發育期的孩子快快長高。
根據世界衛生組織（WHO）公佈的數據顯示，每日平均睡眠時間在6-7.25小時的人群，他們平均壽命最長。不過，不同人對睡眠的需求是不同的，對於有些人來說，如果睡6個小時就能保持整天精神抖擻，不會犯睏，那就是最適合他的睡眠時間，沒必要一定睡夠8小時。
黃軒說，通常只要睡醒以後，能夠疲勞消失，精力、體力充沛，第二天可以正常學習、工作，不會呵欠連天，無精打采，那也是你最適合自己的睡眠時間，「睡眠太多或者太少，對身體來說，就是一種不規律，長期違反了自然生理規律，當然死亡率，就可能會上升，我們還是得有規律的作息，在自己的固定生活中，維持睡眠時間在6-7.25小時，也許才是最好、最佳睡覺時間，壽命也最長」。
癌症年齡下降中，但其實睡覺習慣也會讓罹癌風險變高，研究發現，具有失眠的人，其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。重症科醫生黃軒指出，經常熬夜以及睡眠不規律，都會增加癌症風險。在《癌症》國際期刊上，發表一項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究。從1.4萬多人的分析發現，與夜間睡眠時間為6-8小時者相比如果睡眠時間小於6小時的人，其罹癌風險升高41%；睡眠不足7小時的人，其罹癌風險更增加了69%。
另外，即使睡夠6到8小時，但如果不是跟隨規律的晝夜“生理時鐘”入眠，也會增加癌症風險。在2024年2月，《肝臟學雜誌，Journal of Hepatology 》國際期刊也發表了一篇關於“晝夜顛倒會致癌”的研究：首次證實，如果你的日常生活是黑白顛倒（長期晝夜失調），確實，也是會使人類易致癌。
研究發現，與正常晝夜節律生理時鐘相比，“黑白顛倒”時差，會使壽命更短，主要是身體內的肝硬化和黃疸的發生率更高。因為晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝（NAFLD）發生率增加，這樣的因素，容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調，轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因，會進一步，啟動了癌症的特徵。但為何熬夜和不規則的睡眠容易導致癌症？黃軒分析因為夜間睡眠不足會減少褪黑激素(Melatonin)的產生，褪黑激素主要用於 控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用，褪黑激素(Melatonin)同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物。因此缺乏褪黑激素(Melatonin)，可能會導致有睡眠障礙的女性，更容易患乳癌和卵巢癌。
血便不能輕忽！大部分人發現有血便時，都會認為是痔瘡，因而一直做痔瘡相關治療，一名年近30歲男子，血便情況長達2年，某天突然臉色蒼白、全身無力，被送到醫院急診，一檢查才發現竟是「大腸癌」。
外科醫師陳榮堅分享一起案例，一名近30歲年輕男子，血便狀況持續2年，一直當作痔瘡治療，期間，有幾次情況較嚴重，醫生建議做大腸鏡檢查，但該男子嫌麻煩，加上工作忙碌，就沒有去做檢查。到了某一天，男子在家中突然臉色發白、全身無力，緊急被送至急診，抽血檢查時，發現血紅素才七點多，詢問時，男子告訴陳榮堅是因為痔瘡流太多血，導致休克，需要緊急止血。
不過當陳榮堅幫男子做肛門指診時，發現裡面其實算乾淨，並沒有嚴重血便，因此先輸血，收治住院治療。後來做大腸鏡檢查，陳榮堅發現男子大腸跟小腸交界的地方，有一團糜爛的東西，做電腦斷層才知道，那塊糜爛的東西已經長到約八公分大，經由切片確定是「癌症」。陳榮堅表示， 該男子沒有特殊病史，也沒有抽菸、喝酒習慣，但男子從原本一般朝九晚五的工作，轉換跑道，變成輪班制工作，因為長期早晚班輪替，生理時鐘難以調整，導致睡眠品質很差。
陳榮堅指出，美國有一項研究指出，有75至80%的癌症是可以透過行為預防的，其中「睡眠」佔了相當重要的因素。另外，也有研究測試「睡眠充足」與「睡眠不足」的人，發現身體的發炎反應是不一樣的。因此，有時候前一晚睡不好，隔天就容易全身痠痛不舒服，這時若去抽血，就會看到一些異常的數字。
