維生素天地

 除了健康飲食和生活作息，想防癌還能做哪些事？日本癌症治療名醫建議，白天出去走走吧！研究發現，血液中維生素D濃度高的人，癌症風險比較低，而台灣近90％成人維生素D不足，如果想提升體內維生素D濃度，中午出門曬曬太陽就有效。

國人大缺乏的營養素竟能抗癌？研究：維生素D濃度高，罹癌風險降22％

日本癌症名醫、東大大學醫院綜合放射線腫瘍學講座特任教授中川惠一表示，日本國立癌症研究中心以全日本約14萬人的健康調查資料，將血液維生素D濃度由低至高分成4組，探討血液中維生素D濃度與癌症之間的關係。研究結果發現，和維生素D濃度最低的組別相比，濃度第三高的民眾能降機癌症風險19％、第二高的民眾能降低25％，而維生素D濃度最高組別能降低22％，顯示維生素D對於預防癌症而言有效。

為何維生素D能幫助抗癌？根據衛福部台中醫院網站，放射腫瘤科醫師廖志穎曾撰文說明，維生素D能強化免疫細胞、增強免疫力，並促進癌細胞凋亡、減少癌細胞增殖及轉移潛力、減少血管新生、降低發炎現象等。另一方面，東京慈惠醫大研究團隊，在分析了德國癌症癌究中心、美國哈佛大學等諸多研究，共計10萬人左右的資料後發現，不論癌症類型，每天吃維生素D保健食品的民眾，能降低12％癌症死亡率。不過，中川惠一醫師也指出，這種研究方法稱為統合分析，是一種整合諸多研究並分析因果關係的統計方式，儘管這項統合分析證實，吃維生素D保健食品能降低癌症死亡率，然而若將每項研究拆開來看，維生素D抑制癌症死亡率在統計上並不顯著。

怎樣增加維生素D？中午捲袖出門曬手10分鐘就有效

根據國健署建議，一般人維生素D每日建議攝取量為「1歲至50歲為 400IU，50歲以上為 600IU」，以食物來說，多吃香菇、蛋黃、牛奶、優格、穀類、鮭魚、鮪魚等，可以攝取豐富維生素D；而適度曬太陽也可以改善維生素D缺乏

的狀況。

日本抗癌專家中川惠一醫師就說，免費的日光浴就能提升體內維生素D的濃度，例如晴朗的夏日裡，不論人在沖繩還是北海道，只要讓臉部、雙手、手臂沐浴在陽光中10分鐘就可以，與其吃保健品，不如多利用通勤或散步時間曬曬太陽，就算穿正裝的上班族也可在中午用餐時間走出公司、捲起襯衫露出臂膀，增加維生素D、幫健康加分。

綜合敏盛綜合醫院副院長江坤俊的影片和著作，由於陽光波長也會影響到人體合成維生素D的效果，建議12～14點的中午時分曬太陽15～20分鐘，可以自然合成8～9成的維生素D，還能避免曝曬時間過久導致曬黑、皮膚病變、皮膚癌的風險。

牙醫師劉馥萱在臉書專頁「劉馥萱醫師 假牙贋復家庭牙醫」發文表示，核桃擁有豐富營養價值，其中富含omega-3脂肪酸，能幫助提升腦力、記憶力，預防老人癡呆，此外，豐富的維生素E和微量元素，有助維持肌膚健康，增強抵抗力，強調「核桃抗氧化力是其他堅果2倍」。

劉馥萱指出，缺乏維生素B會使口腔更容易發炎潰傷、產生口臭，因此核桃中富含的維生素B能幫助維持口腔健康，不過，她也提醒「核桃每100克就有723大卡，每天吃一把（約6顆）就很足夠」。

另外，減重醫師蕭捷健近日在臉書粉絲專頁發文表示，吃堅果是補充優質油脂的好方法，但有些堅果吃太多可能是身體發炎的隱形兇手，文中更點名幾種常見吃太多會發炎的堅果，包括杏仁、腰果、南瓜籽、胡桃、開心果、芝麻；夏威夷果、 核桃以及扁豆則被歸類在健康老實的堅果；而亞麻籽、奇亞籽則是能抗發炎的超級堅果。

藥師鄭郁陵在《健康2.0》表示，很多民眾把B群當成仙丹，想提神或是睡不著就吞顆B群，但前提是正確服用才能達到最好的效果，並將B群分成3類解析，第一類「提神、提升腦力」，B1、B2及B3都和能量代謝有關，對於大腦正常運作非常重要，「適量攝取能改善偏頭痛，也能預防阿茲海默等腦部疾病」。

第二類B1、B6和B12又被稱為神經性B群，對於安定神經、穩定情緒還有神經發炎特別有效，「特別是睡前吃B12有穩定情緒幫助入睡的效果」；第三類B6、B9與B12，則是有助於預防心血管疾病、改善貧血，若長輩末梢血液循環不好、心血管疾病還有貧血、洗腎的病患，都需要適當補充這類的B群。

最後，鄭郁陵也特別點名維生素B9，也就是所謂的葉酸，對於胎兒的神經系統發育非常重要，建議備孕或是懷孕初期的女生可以補充這類的維生素。

然而，維生素B群什麼時候吃才能達到效果，營養師李婉萍過去也曾分享正確食用時間，若想要精神好，建議吃完早餐後吃，若想達到助眠效果則可以選擇晚餐飯後吃，而要是擔心胃痛則建議飯後吃。

現代人健康意識提高，會購買許多保健食品食用，為了要緩解疲勞，不少人習慣一天一顆B群，毒理專家招名威教授表示吃B群確實可以維持精神，而搭配另一種元素一起吃還有加分的效果！

招名威教授在臉書粉專上分享，人會感到疲勞的原因有很多，包括身體疲勞、心理壓力、睡眠不足、營養不良等等，而在處理疲勞問題時，不少人是治標不治本，吃了一堆產品不但沒有效果，反而把身體弄得更累。

而不少人都會透過「吃B群」來補充體力，這確實是有效的，招名威教授表示，維生素B群在能量代謝和神經系統功能中扮演著重要的角色，B群主要8種維生素組成，分別是維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）和維生素B12（腦素）等。

這些維生素分別有不同的功能，可以促進血液循環、促進能量產生。除此之外，招名威教授分享，如果吃B群時加上「鐵」，就會有事半功倍的效果！招名威教授分析，因為鐵有助於促進紅血球的生成，增加血液中氧氣供應，進而增加活力和耐力，剛好給了B群在免疫功能、細胞修復和成長上，有很大的幫助，因此適合補充鐵跟維生素B，可以增強免疫力也能有效改善疲勞。

現代人生活忙碌，不少人都會定期攝取保健品的習慣，為自己補充營養素，其中最常見的就是B群，但其實維生素B其實不只一種，不同種類的效果也不相同。營養師王證瑋建議，早上空服或睡前是補充B群的最佳時機，很多人誤以為睡前吃B群會睡不著，但其實B6、B12有助於穩定神經，合成神經傳導物質，幫助入睡。王證瑋在粉專「營養小當家_阿罐營養師」發布衛教影片，他表示，B群是人體內最基礎的營養素，若長期缺乏，可能會造成代謝異常，「高血糖、高血壓、高血脂，都有可能是因為缺乏B群」，甚至是失眠的問題。

王證瑋指出，B群屬於水溶性營養素，除了從飲食中攝取，也可以透過補充保健品的方式，建議選在早餐空腹或睡前補充。至於很多人以為睡前吃B群會影響睡眠，但其實大家都誤會了。

王證瑋解釋，之所以有人認為吃B群會睡不著，是因為過去提神飲料主打內含B群，但其實真正造成精神亢奮的原因是飲料裡的咖啡因，「是咖啡因而造成中樞神經興奮」。事實上，B群的B6、B12能幫助穩定神經，合成神經傳導物質，包含血清素、褪黑激素等，藉由這些神經傳物質是可幫助入睡的。醫師陳欣湄也曾在臉書粉專「陳欣湄。家醫科女醫師日常 」進行解說，其實維生素B不只一種，包括B1、B2、B3都屬於這個大家庭裡，各有獨特性。之所以有些人會說「B群可以幫助睡眠」，又有人說「B群可以幫助睡眠」，這取決於保健品裡的B群是哪幾種類型。

陳欣湄簡單分享B群的「隱藏版功效」，以下為幾種特殊B群組合對於身體症狀的幫助，提供給民眾參考：一，糖尿病周邊神經炎：B1,B6,B12

二，口內潰瘍：B2

三，心血管方面的疾病：葉酸

四，慢性壓力：泛酸

五，非缺鐵性貧血的大球性貧血：葉酸,B12

◆「營養小當家_阿罐營養師」 粉專連結點此：https://reurl.cc/r6n7QE

◆ 「陳欣湄。家醫科女醫師日常 」粉專連結點此：https://reurl.cc/V4qdj6