許多人認為體重與壽命長短有關，不過最新研究顯示，「最大攝氧量」比體重更能決定健康與壽命。減重醫師蕭捷健表示，當最大攝氧量的數值越高，能夠輕鬆跑步、爬樓梯，數字太低則連提菜籃都喘，而最大攝氧量每少一單位，全因死亡風險就可能上升10到25%。
蕭捷健在臉書粉專提到，JAMA心臟雜誌研究發現，最大攝氧量（VO2 max）是長壽關鍵，其為身體「把氧氣變成動力」的最高極限，就像身體的「引擎馬力」，當最大攝氧量降到臨界點（約15-18mL/kg/min），爬樓梯、提東西都可能氣喘吁吁，甚至漸漸失去獨立生活的能力。
蕭捷健表示，最大攝氧量也會隨年齡衰退，通常在20多歲達到巔峰後，開始走下坡，平均每10年約下降10%。研究顯示，最大攝氧量每下降1MET(約3.5mL/kg/min)，整體死亡風險增加10到25%，而持續運動能使最大攝氧量的衰退速度減半，在任何年齡都能提升。
蕭捷健指出，首先每週2到3次、30分鐘中等強度有氧，例如慢跑、游泳，再來穿插1到2次「高強度間歇訓練（HIIT）」，使心跳直上85至95%HRmax，另外，每週2次重量訓練，保護關節、提升有氧效率，對於平時缺乏運動者，建議先從「超慢跑」或健走開始，建立習慣再加強度。
快走是最方便的運動方式之一。基因醫師張家銘指出，快步走有助於大幅降低罹患心律不整的風險，有些人甚至可減少超過四成。護心效果在女性、非肥胖者、60歲以下族群，以及有高血壓或慢性病者身上更為明顯，顯示越需要保護心臟的人，越適合以快走作為日常運動。
張家銘在臉書粉專指出，若出現心律不整或心悸，除了與心臟老化、壓力大有關，慢性發炎也是潛在原因之一。長期久坐不動、壓力過大或睡眠品質差，都可能引發慢性發炎，如同潛藏體內的悶燒火。「快走」則是最天然且經濟實惠的滅火器，有助於身體降溫並穩定健康狀態。張家銘提到，一項刊登於2025年《Heart》期刊的研究分析了超過42萬名民眾的健康數據。無論是自覺「走得快」，或是透過穿戴裝置實際測得「快步走」的速度，研究都發現，快走習慣有助於降低罹患心律不整的風險，部分個案風險甚至減少超過四成。
張家銘強調，護心效果在女性、非肥胖者、60歲以下族群，及已有高血壓或慢性病者身上更明顯。換句話說，越需要心臟保護的人，越適合快走。此外，研究也發現，快走者的代謝指標明顯較佳，包括體重指數（BMI）、總膽固醇、糖化血色素及收縮壓均較穩定，且發炎指標「C反應蛋白（CRP）」也較低。
張家銘表示，當走路快一點時，身體正幫忙降溫、穩血壓、平衡血糖、降發炎，心臟也跟著穩定下來。而「心律不整」不只是心臟的問題，可能是全身協調失衡，建議民眾，每天快走10分鐘即可，例如吃完晚餐後，到附近公園快走一圈，不是輕鬆散步，而是略感喘氣的快走才有效。
走路是最簡單的運動之一，但走路姿勢不正確，小心傷到關節。內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯提到，走路姿勢不正確會影響健康，造成關節疼痛或炎症、加重脊椎負擔、肌肉失衡、降低運動效率。若想改善走路姿勢，可以觀察5部位，分別是「頭部、肩膀、背部、步伐、腳掌」，另外要選擇舒適鞋子，並強化核心肌群。
陳潔雯在臉書粉專表示，錯誤姿勢可能對健康造成負面影響，包括關節疼痛，給膝蓋、腳踝、髖關節帶來壓力，導致慢性疼痛或炎症；脊椎問題，走路時若含胸駝背或肩膀不對稱，恐加重脊椎的負擔，引發頸椎或腰椎問題；肌肉失衡，步伐不穩或用力不均，可能使有些肌肉過度使用，部分肌肉反變無力，導致身體失衡；最後是「減脂效果打折」，錯誤姿勢會降低運動的效率。陳潔雯提到，想要檢查走路是否正確，可以觀察「頭部、肩膀、背部、步伐、腳掌」，以頭部來說，下巴微收、視線平視，避免低頭或仰頭，而肩膀要放鬆、自然下垂，避免聳肩或左右搖晃，背部則需持挺直，別含胸駝背，步伐輕鬆自然，腳尖朝前、步幅適中，腳掌也要注意，腳後跟先著地，自然過渡到腳尖，不要用腳尖蹬地或用力拖地。
陳潔雯提醒，3方法有助於改善走路姿勢，第一是選擇舒適的鞋子，鞋子合腳可提供足夠的支撐，減少腳部壓力，再來是核心訓練，強化核心肌群幫助維持走路平衡與穩定，最後「有意識地練習」，每天花幾分鐘觀察自己的走路姿勢，使正確動作變習慣。而走路看似簡單，但影響卻很深遠，正確的姿勢不只保護關節、改善身體平衡，還能讓每一步都更健康高效。
眾所周知，規律運動可以降低如心臟病、中風、第2型糖尿病和癌症等重大疾病的風險。而英國國民保健署（NHS）建議，所有成年人每天都應該鍛煉體能，最好將增肌和有氧鍛煉結合起來，目標是每週150分鐘。但根據最新研究，如果超過60歲，每天步行一次，10分鐘即可，就能讓人們預期壽命延長一年。
《每日郵報》報導，這項新研究分析了超過4萬名女性和超過3萬名男性的相關數據，受測者的年齡大多在60多歲。研究顯示，經常步行可將女性壽命延長近11個月，而男性則可延長16個月。此外，增加散步的長度和強度也能延壽。每天步行30分鐘，可以讓女性壽命延長16個月，男性壽命延長近兩年半。而這項研究也說，若以前沒有運動習慣，也能有相同的效果。
領導這項研究的萊斯特大學生理學家耶茨（Tom Yates）告訴《每日郵報》：「我們並不確定，為什麼會有性別差異，我們需要在這領域進行更多研究。項研究的重要之處在於，我們對運動的好處有了更精確的影響，這是我們前所未見的。」
該研究的共同主要作者扎卡爾迪（Francesco Zaccardi）博士說：「這項研究進一步證明，習慣性的日常身體活動是健康和長壽的強大決定因素。」他希望這項發現能向大眾傳遞健康訊息，對目前不活動的成年人宣傳改變運動習慣，從定期少量慢慢增加至中等，甚至劇烈強度，「我們建議，公共衛生機構推行以每天快走十分鐘為重點的運動。一個小小的改變，確實可以帶來巨大的改變。」
提到肝病患者，一般人會想到要多休息，但胃腸肝膽科醫師錢政弘表示，慢性肝病會使患者身體合成蛋白質的能力下降，使得肌肉流失、引發肌少症，因此肝病患者反而應該多運動，以增加肌肉量，同時能促進血液循環，有助加速肝臟病毒的消失，進而保護肝臟。他表示，曾有一女性B型肝炎患者曾因每天超慢跑半小時，之後果真讓肝功能恢復正常。
基隆長庚醫院胃腸肝膽科醫師錢政弘，在「小宇宙大爆發」節目中表示，一般人常勸肝病患者要多休息，其實是錯誤的觀念。他說明，因為慢性肝病會讓患者身體合成蛋白質的能力下降，加速肌肉流失速度，導致肌少症。「因此，慢性肝病患者反而應該要多運動，以增加肌肉量。」
他進一步說明，若非嚴重的肝病患者，例如B型肝炎患者，應該要適度運動，「尤其是可增加肌力的運動，以增加肌肉量，且運動可促進血液循環，可讓病毒消失速度加快，加速肝功能的恢復。」
錢政弘表示，曾有一名40歲女性B肝帶原患者，某次門診追蹤時發現，B肝病毒量竟開始緩步攀升。該女子也不解為何病毒量上升，因此他建議她多運動。
他表示，該女子因此每天在家「超慢跑」半小時，增加其心跳次數，之後再度回診追蹤時，「女子的B肝病毒量下降，肝功能指數也恢復正常了！」顯示適運動明顯有助肝病患者的健康。
走路有助於延年益壽。復健科醫師王思恒指出，許多人認為走路不算運動，不過國際科學研究發現，走路走越多，死亡率越低，對於60歲以上老年人來說，每日最佳步數為6000到8000步；年輕人則是8000到1萬步，一天總步數是影響死亡率的重要因素。
王思恒在臉書粉專發布影片表示，在門診他常建議年長者多運動，不只促進健康，也有益於關節，然而許多人認為，走路對老年人來說不算運動，因為太輕鬆，無法增加肌力、強化心肺功能及預防失能，但根據國際科學研究的成果顯示，走路走越多，死亡率越低。王思恒提到，一天總步數是影響死亡率的重要因素，而走路快慢並沒有太大影響，60歲以上老年人每天最佳步數，介於6000到8000步之間，而60歲以下則是8000到1萬步，走路不必使用器材、教練，地點也不受限制，在公園、操場、人行道都能走。
王思恒說，他很推薦老年人進行高強度運動，例如跑步、肌力訓練，但平時若沒有運動習慣，直接投入強烈運動，確實不容易，反觀走路當運動，幾乎每個人都做得到，雖然走路無法鍛鍊肌力，但先求有再求好，等長者培養出運動習慣，再鼓勵他更進一步做重訓、跑步。
不過怎麼走才健康？王思恒建議，透過「說話測試」判斷運動強度是否達標。如果一邊走還能一邊唱歌，代表步行速度輕鬆，屬於低強度運動，而中強度的運動，腳步應加快一點，呼吸會變快，只能說完整句話但無法唱歌，若開始跑步，上氣不接下氣，無法將一句話講完，算是高強度運動。
「超慢跑是一種低強度連續訓練，不用練到氣喘吁吁上氣不接下氣，也不會讓肌肉痠痛，讓人跑一天休三天，所以能相對輕鬆有效的長時間執行。」李唐越醫師說，更棒的是，「超慢跑能夠更新粒線體」。這個運動看起來很簡單，但效果卻很神奇，是一個適合所有人與慢性病患者的最佳入門運動。「雖然看起來不算瘦，但又不至於太胖。」一位42歲的患者因為剛符合國健署提供的免費成人健檢，原本身體無任何異狀的她，檢查報告出來，被醫師告知她的血糖異常，進一步檢查糖化血色素高達9.2，空腹血糖127，飯後血糖更是高達300以上，百分之百確定是糖尿病，得服用藥物，而且還是一次2種藥。」
不願意就這樣認輸的患者到診所向李醫師求救，李唐越醫師認為未來應該有機會減藥或停藥，於是先從改變藥物種類開始。
「很多肥胖症的患者，我們都會請他們重新認識飲食與身體的關係。因為大多數的肥胖都是吃出來的，如果有運動但沒有搭配正確的飲食計畫，成功的機會就會小很多。」李唐越醫師說這位「糖尿病新手」，在飲食上太過單一，都吃一樣的食物，例如一碗麵或一個麵包，單吃澱粉很容易讓血糖失控。除了重新調整飲食，她也接受建議，每天至少跑上30分鐘的超慢跑。雙管齊下，不到4個月，糖化血色素從「跟玉山一樣高的9.2」陸續降到「看到希望的5.9」，已經低於糖尿病診斷標準，而且還瘦了14公斤。李唐越醫師說，超慢跑的運動強度很低，所以被歸類在「第2區」運動。意思是，如果你不方便超慢跑，用類似強度的運動也都可以。
但超慢跑會被李唐越醫師欽點做為運動處方的「標準配方」，因為具有以下這些優點：
- 不受時間、地點與天氣的限制，在家就能跑
- 強度低、容易上手、能夠持續下去
- 包容性大，幾乎什麼人都適合，尤其是慢性病患者與從不運動的人
身體變成老爺車？讓超慢跑來幫你保養
一台車開久了，引擎就會有一些問題，例如效能變差或是廢氣排放變多。許多人會以為心臟才是身體的引擎，但其實醫界大多認為細胞裡無數個粒線體才是身體的「發電廠」，當粒線體受損、功能不佳時，健康就會亮紅燈。
李唐越醫師說，超慢跑能重新啟動身體的修復機制，讓粒線體的修復力能追上耗損。正常代謝運作的粒線體，是維持人體健康活力，與長壽的重要關鍵，而且還能加速瘦身！怎樣會損害粒線體呢？除了隨著時間、年齡增長的自然耗損，外在因素如熬夜、喝酒、睡眠不足以及不健康的飲食，如讓身體發炎的油脂、精緻的糖與澱粉，都會加速對粒線體的傷害。
因為當粒線體的數量和效能下降（mitochondrial dysfunction）是造成胰島素阻抗的原因之一，當然就和心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等疾病有關。超慢跑這個運動，最能增強粒線體、改善醣類、脂肪代謝，進而逆轉三高。
當粒線體的功能越強，就越能夠運用身體最源源不絕的能量來源：脂肪。
- 超慢跑提升粒線體的質+量
- 啟動粒線體修復力
- 強化脂肪代謝力
人人知道每天運動30分鐘有助身體健康，然而現代人工作忙碌，沒有30分鐘怎麼辦？國外研究發現，其實只要增加「生活中的高強度間歇身體活動」，每次短短1、2分鐘，累積下來每天共4.5分鐘，就能降低31％癌症風險！
不認真運動也能抗癌！新研究：每天4.5分鐘就能降31％癌症風險！
一篇發表於《美國醫學會雜誌-腫瘤》（JAMA Oncology）的研究，以英國生物樣本庫超過22000位民眾的資料為樣本進行研究，這些民眾會在手上戴著加速計算器，以判別他們有沒有進行「生活中的高強度間歇身體活動」（vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA）。
「生活中的高強度間歇身體活動」（VILPA）意指短時間且強烈的身體活動，像是為了趕公車而奔跑、抱小孩或提重物走50～100公尺、爬坡爬樓梯等，時間不長且做完會覺得心跳加速、呼吸變喘的行為。研究結果發現，只要每天進行短時間的VILPA，就能預防眾多癌症：
- 每天共累積3.4分鐘VILPA，降低17％全體癌症風險
- 每天共累積3.6分鐘VILPA，降低18％「和身體活動相關的癌症」風險。
- 每天共累積4.5分鐘VILPA，降低31％「和身體活動相關的癌症」風險。
- 和身體活動相關的癌症包括：肝癌、肺癌、腎臟癌、胃癌、子宮內膜癌、白血病、骨髓癌、大腸癌、頭頸癌、膀胱癌、乳癌、食道癌等。
澳洲雪梨大學身體活動、生活型態與人口健康教授，也是本研究作者Stamatakis表示，絕大多數中高齡者（在大多數國家超過 70～80％）並不常運動，或根本不運動。這項研究發現，最好的運動其實可以融入他們每周、每天的日常生活之中。此外，這也對本來就常規律運動的人來說提供了更多的運動選擇。
哈佛大學醫學教授、該研究作者之一I-Min Lee則表示，雖然這研究僅是一個開始，「但確定的是，體力活動確實可以降低癌症風險」，就算一個人一天只花不到5分鐘做運動，也比完全沒有運動有益。
運動時間短為何有效？教授：減少胰島素阻抗、慢性發炎
儘管這只是一份觀察性研究，研究人員只能證明少量的VILPA與降低癌症有關，並不代表運動可以直接降低癌症風險，不過Stamatakis說明，以往研究發現，VILPA能改善心肺能力，並減少胰島素阻抗、慢性發炎程度，而上述兩者皆是重要的罹癌因子，運動確實與降低癌症風險大有關係。
振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中曾於《癌症新探》中分析，當發生胰島素阻抗，導致胰島素過量分泌時，胰島素除了與胰島素接受器結合以外，還很可能與另一個接受器「IGF-1」結合，進而刺激癌細胞增生、抑制癌細胞凋亡，增加罹癌風險。
另一方面，有胰島素阻抗的人，脂肪組織可能也較多，使得與癌症相關的發炎物質分泌增加，間接提升癌症風險，或讓癌症惡化。根據啓新診所衛教資料，若身體一直處於慢性發炎，會導致免疫力下降，使得未清除掉的廢物影響細胞分裂，製造出眾多「不正常增生」細胞，最後演變成癌症。
人的年齡不單單只是實際歲數，現在越來越在意「身體年齡」，美國就有研究發現，年輕一代衰老速度比預期快，1965年後出生的人，比1950到1954年出生的人，加速老化的可能性高出17%。醫師指出，現代人壓力大，慢性疾病提早發生，以及不健康飲食習慣，這些都會導致老化速度加快。跑步前，做事前暖身和伸展運動，康軒集團董事長李萬吉每天都早起跑步1個半小時，這樣的好習慣，從年輕維持到現在。
康軒集團董事長李萬吉：「平常都五點半左右起床，早上跑個十來公里，游泳游個兩三公里，假日就騎車，騎個一百公里左右，我一年到頭都在參加鐵人賽事，那我為了完成這個鐵人賽事，我就必須要系統化的訓練，所以我就養成這樣的習慣。」
私下熱愛運動的他，認為健康才是企業最重要的一環，甚至要員工也一起動起來。
康軒文教集團董事長李萬吉：「比如說像夏天，我就會辦這個夏日熱血跑，那我們有在31天裡面跑300公里，我們有一個獎勵，那你也可以跑180公里，也有另外的獎勵，也可以跑120公里，也可以跑90公里，就每天可以跑3公里，可以跑4公里，也可以跑6公里，也可以跑10公里，那我們參加的人都好幾百人，甚至上千人。」儘管67歲，體力絲毫不輸年輕小伙子，李萬吉已經完成人生116場鐵人賽事，除了挑戰自我極限，也藉由繼續鍛鍊延緩老化。
康軒文教集團董事長李萬吉：「比如像我的大學同學，我的初中同學、我的高中同學，當我們聚會的時候，這個看起來就是不是同齡的，那體能那完全也是不同檔次的，二、三十歲的年輕人，上班族來跟我跑步，要贏我也沒有幾個，運動肯定是可以讓人延緩老化，而且可以讓體能維持在一個很不錯的狀態。」
隨著年紀增長，每個人身體與健康都會出現變化，適度運動是防止身體功能，衰退的有效方法之一。
研究指出每天進行3.5分鐘的劇烈活動可以降低罹癌風險。（示意圖／資料照）
每周運動有助身心健康。國外一項研究指出，每天進行3.5分鐘的劇烈活動中，就可以降低罹患癌症18%的風險，這些劇烈活動包含粗重家事、快步走路等。
根據《每日郵報》報導，澳洲雪梨大學查爾斯帕金斯中心教授指出，大多數中年人不常運動，這使得他們罹患癌症的風險增加。研究利用可穿戴設備的數據，來追蹤超過2萬2千名不進行運動的人，並進行約7年的健康紀錄，以監測癌症與日常活動的關係。
研究發現，與不進行劇烈活動的人相比，日常進行4到5分鐘劇烈活動就能有效降低罹癌風險。在約22000名平均62歲的不進行運動的受追蹤者中，在平均6.7年內新增2356例癌症病例；研究發現每天進行至少3.5分鐘左右的劇烈活動，癌症發病率降低18%，每天4.5分鐘更可以降低32%與體力活動有關的癌症風險。
與體力活動有關的癌症包含括肝癌、肺癌、腎癌、胃賁門癌、子宮內膜癌、骨髓性白血病、骨髓瘤、大腸直腸癌、頭頸癌、膀胱癌、乳癌、食道腺癌等；而所謂的「劇烈活動」包含做粗重家事、快步趕車、在超市搬運沉重的商品都算。
每周運動有助身心健康。國外一項研究指出，每天進行3.5分鐘的劇烈活動中，就可以降低罹患癌症18%的風險，這些劇烈活動包含粗重家事、快步走路等。
根據《每日郵報》報導，澳洲雪梨大學查爾斯帕金斯中心教授指出，大多數中年人不常運動，這使得他們罹患癌症的風險增加。研究利用可穿戴設備的數據，來追蹤超過2萬2千名不進行運動的人，並進行約7年的健康紀錄，以監測癌症與日常活動的關係。
研究發現，與不進行劇烈活動的人相比，日常進行4到5分鐘劇烈活動就能有效降低罹癌風險。在約22000名平均62歲的不進行運動的受追蹤者中，在平均6.7年內新增2356例癌症病例；研究發現每天進行至少3.5分鐘左右的劇烈活動，癌症發病率降低18%，每天4.5分鐘更可以降低32%與體力活動有關的癌症風險。
與體力活動有關的癌症包含括肝癌、肺癌、腎癌、胃賁門癌、子宮內膜癌、骨髓性白血病、骨髓瘤、大腸直腸癌、頭頸癌、膀胱癌、乳癌、食道腺癌等；而所謂的「劇烈活動」包含做粗重家事、快步趕車、在超市搬運沉重的商品都算。
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